Trigo de Bulgur: nutrição, benefícios e como cozinhá-lo

1. O trigo Bulgur é um ingrediente popular em muitos pratos tradicionais do Oriente Médio - e por boas razões.

2. Este cereal nutritivo é fácil de preparar e traz vários benefícios potenciais à saúde.

3. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o trigo bulgur, incluindo seus nutrientes, benefícios e como cozinhar com ele.

O que é trigo de Bulgur?

1. O Bulgur é um cereal comestível feito de trigo seco e quebrado - mais comumente trigo duro, mas também outras espécies de trigo.

2. É parboilizado ou parcialmente cozido, para que possa ser preparado com relativa rapidez. Quando cozido, tem uma consistência semelhante ao cuscuz ou quinoa.

3. O Bulgur é considerado um grão inteiro, o que significa que todo o grão de trigo - incluindo o germe, endosperma e farelo - é comido.

4. O Bulgur é originário do Mediterrâneo e remonta a milhares de anos. Até hoje, é um ingrediente básico em muitos pratos do Oriente Médio e do Mediterrâneo.

Conteúdo de nutrientes

1. O bulgur não é apenas saboroso e rápido de preparar, mas também muito nutritivo.

2. Por ser um grão minimamente processado, mantém mais valor nutricional do que mais produtos refinados de trigo.

3. O Bulgur contém uma variedade de vitaminas e minerais, além de uma quantidade substancial de fibras. De fato, uma única porção fornece mais de 30% da ingestão diária de referência (IDR) para esse nutriente (1, 2).

4. O Bulgur é uma fonte particularmente boa de manganês, magnésio e ferro e também é um pouco mais baixa em calorias do que outros grãos integrais comparáveis, como arroz integral ou quinoa (2, 3, 4).

5. Uma porção de 1 xícara (182 gramas) de bulgur cozido oferece (2):

Pode ter benefícios para a saúde

1. O consumo rotineiro de grãos integrais ricos em fibras, como o bulgur, está associado a vários benefícios à saúde, incluindo prevenção de doenças e melhor digestão.

2. A ingestão adequada de alimentos ricos em fibras - como grãos integrais, frutas e legumes - pode promover a saúde do coração.

3. Uma análise revelou que pessoas que consumiam 3-7,5 porções (90-225 gramas) de grãos integrais por dia tiveram uma redução de 20% no risco de doença cardíaca ao longo da vida (5).

4. Portanto, comer grãos integrais como bulgur pode fornecer alguns benefícios de proteção ao coração.

5. Comparados aos grãos refinados, os grãos integrais estão associados a uma resposta reduzida de açúcar no sangue e a níveis mais baixos de insulina. Algumas pesquisas indicam que grãos integrais também podem melhorar a sensibilidade geral à insulina (6).

6. Embora a fibra seja frequentemente considerada responsável por esses efeitos, os compostos vegetais em grãos integrais também podem desempenhar um papel importante (6).

7. O trigo Bulgur é uma rica fonte de fibras e fitonutrientes, o que pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue (7).

8. O consumo regular de grãos integrais, como o bulgur, pode promover o crescimento de bactérias intestinais saudáveis ​​(8).

9. Essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta, que apóiam a saúde intestinal e a função digestiva adequada (8).

10. Além disso, a ingestão adequada de alimentos ricos em fibras, como o bulgur, também pode ser eficaz no tratamento e prevenção de problemas digestivos, como constipação (9).

11. Embora o peso seja influenciado por vários fatores, vários estudos vinculam maior ingestão de fibras à perda de peso e uma tendência reduzida ao ganho de peso (10).

12. No geral, ainda não está claro exatamente como a fibra alimentar afeta o peso. Para algumas pessoas, comer fibra leva ao aumento da saciedade e, assim, à ingestão calórica reduzida, mas também pode ter um papel na redução da quantidade total de energia absorvida pelos alimentos (10).

13. A inclusão de bulgur ao lado de outros alimentos ricos em fibras como parte de uma dieta equilibrada pode suportar um peso saudável.

Fácil de cozinhar e preparar

1. O trigo Bulgur é muito simples de preparar.

2. Está disponível em variedades finas, médias ou grossas e leva de 3 a 20 minutos para cozinhar, dependendo do tipo. Quanto mais grosso o grão, maior o tempo de cozimento.

3. O processo de cozimento é semelhante ao do arroz ou cuscuz, pois a água fervente é usada para amolecer o grão. Para cada parte de bulgur, você normalmente precisa de duas partes de água.

4. De origem mediterrânea, o bulgur continua sendo um item básico da culinária do Oriente Médio.

5. É frequentemente usado em saladas - como tabule - ou pilafs, ao lado de ervas, legumes, especiarias e às vezes outros grãos.

6. Ele pode ser usado como base para mingau de aveia no estilo café da manhã ou em sopas, ensopados e chili.

7. Você também pode usá-lo em quase qualquer receita que exija arroz, cuscuz ou grãos semelhantes.

8. O Bulgur é bastante fácil de encontrar em qualquer grande supermercado e relativamente barato. Você provavelmente pode encontrá-lo na seção de mercadorias a granel ou com outros tipos de produtos integrais. Também pode ser arquivado com outros itens do Oriente Médio.

Certas pessoas podem querer evitar ou limitar

1. Embora o bulgur seja saudável para muitas pessoas, pode não ser a melhor escolha para todos.

2. Como o bulgur é um produto de trigo, qualquer pessoa com alergia ou intolerância ao trigo ou ao glúten não deve comê-lo.

3. Algumas pessoas com distúrbios intestinais crônicos, como doença inflamatória intestinal (DII) ou síndrome do intestino irritável (IBS), podem não tolerar o bulgur devido ao seu teor de fibras insolúveis. Se não tiver certeza, comece com uma pequena quantia para ver como o seu corpo responde (11, 12).

4. Da mesma forma, se você estiver sentindo algum sintoma gastrointestinal agudo por causa de uma infecção ou doença, é melhor aguardar até que seus sintomas melhorem antes de introduzir alimentos ricos em fibras, como bulgur, para evitar exacerbar sua doença. (11).

5. Por fim, se você está comendo muita fibra e percebe pouca tolerância a alimentos ricos em fibras, pode ajudar a reduzir e introduzir esses alimentos lentamente e em quantidades menores até sua tolerância melhora.

1. Bulgur é um grão inteiro feito de trigo rachado. É embalado com vitaminas, minerais e fibras.

2. Alimentos ricos em fibras como bulgur podem reduzir o risco de doenças crônicas, promover perda de peso e melhorar a digestão e a saúde intestinal.

3. É fácil de cozinhar e pode ser adicionado a muitos pratos, incluindo saladas, ensopados e pães.

4. Se você está interessado em experimentar o trigo bulgur, certifique-se de consumi-lo como parte de uma dieta saudável e equilibrada para garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes que seu corpo precisa.