Treino de 10 a 15 minutos para cardio

Jogging de 15 minutos e calorias

1. Você dormiu demais de novo e agora não há tempo suficiente para se exercitar. Melhor simplesmente pular a academia e dormir mais uma hora. Afinal, você sempre pode começar amanhã, certo?

2. Ao contrário da crença popular, o exercício não precisa levar horas do seu dia. Exercícios mais curtos e intensos de condicionamento físico podem ter tantos benefícios quanto sessões de suor mais longas.

Por que exercícios mais curtos fazem com que o exercício aconteça

1. Não ter tempo suficiente é geralmente uma das principais razões pelas quais as pessoas evitam o exercício. Sim, o tempo é um recurso com o qual a maioria das pessoas luta, mas você está realmente ocupado? O Center for Disease Control recomenda 150 minutos no total - ou 2 horas e 30 minutos - de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana; e as pessoas que escolhem atividades aeróbicas de intensidade vigorosa podem reduzir esse número para 1 hora e 15 minutos ou 75 minutos por semana. É a mesma quantidade de tempo que leva para assistir a um filme.

2. Quando você faz esse exercício em períodos curtos de 10 a 15 minutos, ele conta para suas cotas de exercícios tanto quanto uma longa sessão de 30 minutos. Para obter o máximo benefício, aumente a intensidade ao se exercitar, como no treinamento intervalado.

O papel dos intervalos

1. O treinamento intervalado usa exercícios de alta intensidade alternados com curtos períodos de descanso para maximizar a queima de calorias e a aptidão cardiorrespiratória no cardio de estado lento. Um estudo de 2008 publicado no The Journal of Physiology descobriu que o treinamento intervalado pode provocar adaptações fisiológicas comparáveis ​​ao treinamento de resistência, apesar de um volume de treinamento e comprometimento de tempo muito mais baixos.

2. Além disso, um estudo de 2017 publicado no PloS One, descobriu que o treinamento intervalado de alta intensidade tem maior probabilidade de promover a auto-eficácia e o prazer do exercício, especialmente em pessoas inativas.

3. O uso de duas sessões de treinamento com intervalo para interromper um treino de 30 a 60 minutos é uma ótima maneira de se ajustar à forma física. Quando você se exercita com intensidade moderada, realizar duas, 10 ou 15 minutos por dia aumenta a sua saúde, melhora o humor e aumenta a queima de calorias. Tente fazer uma caminhada de 15 minutos antes e depois do trabalho, por exemplo.

4. E se você prefere exercícios de alta intensidade, realizar uma sessão curta por dia, na maioria dos dias da semana, será suficiente. Se você estiver treinando para um evento ou procurando acelerar o ritmo, considere adicionar uma segunda sessão de 10 a 15 minutos alguns dias por semana ou adicionar um a dois dias de exercício cardio em estado estacionário, como correr por 30 a 45 minutos.

Criando um treino cardiovascular mais curto

1. Para um iniciante, um programa de treinamento intervalado pode consistir em caminhar em um ritmo confortável por alguns minutos, acelerá-lo por um minuto ou dois e depois recuperá-lo em um ritmo moderado ( treinamento intervalado moderado.) Para praticantes avançados, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode incluir períodos de atividade intensa, como sprints, remo, giro e salto com corda, seguidos por um curto período de recuperação.

2. COMO FAZER: Aquecimento: dois minutos em um ritmo fácil. Faça um minuto de atividade de alta intensidade (realizada em 80% a 90% da freqüência cardíaca máxima estimada.) Imediatamente entre em dois minutos de atividade de intensidade baixa a moderada (realizada em 40% a 50% da freqüência cardíaca máxima estimada. ) Repita até atingir 15 minutos

Treinamento em Tabata para uma programação apertada

1. O treinamento com tabata aumentou em popularidade, à medida que os praticantes de exercícios buscam novas maneiras de ganhar tempo para se exercitar. O foco do Tabata é super curto, intenso (total), seguido por um rápido período de recuperação. Cada bloco de exercícios dura apenas quatro minutos, mas são garantidos os quatro minutos mais intensos de condicionamento físico que você já experimentou.

2. COMO FAZER: Após um aquecimento de três a cinco minutos, exercite-se intensamente por 20 segundos e descanse por 10 segundos. Complete oito rodadas desses intervalos curtos.

3. Uma amostra de rotina de Tabata de 10 a 15 minutos pode fazer você andar rapidamente em uma inclinação ou correr por oito rodadas de 20 segundos no total / 10 segundos de descanso. Então, você pode fazer oito rodadas de movimentos intensos de kettlebell por 20 segundos / 10 segundos de descanso. Termine com oito rodadas de 20 segundos de pular corda alternadas com os 10 segundos de descanso.

Mantenha-o seguro

1. Se você planeja aumentar a intensidade do seu exercício, verifique se o seu corpo pode lidar com isso. O treinamento com intervalo de alta intensidade e o Tabata não são lentos e constantes e exigem um nível mais alto de condicionamento físico. Preste atenção em como seu corpo se sente.

2. Se algo dói, você tem uma falta de ar que não melhora com o descanso, você se sente fraco ou sua frequência cardíaca não está se recuperando, pare de se exercitar. Quando você voltar ao exercício, reduza a intensidade e mantenha exercícios de nível moderado.