Suplementos de zinco: tipos, benefícios, dosagem e efeitos colaterais

O take-away

1. O zinco é um micronutriente essencial que é crucial para quase todos os aspectos da sua saúde.

2. Perde apenas o ferro como o mineral mais abundante em seu corpo (1).

3. Disponível em muitas formas diferentes, os suplementos de zinco são frequentemente usados ​​para tratar uma variedade de doenças.

4. Pesquisas mostram que esse mineral pode melhorar a função imunológica, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e ajudar a manter a pele, os olhos e o coração saudáveis.

5. Este artigo analisa os tipos, benefícios, recomendações de dosagem e possíveis efeitos colaterais dos suplementos de zinco.

Tipos de suplementos de zinco

1. Ao escolher um suplemento de zinco, você provavelmente notará que existem muitos tipos diferentes disponíveis.

2. Essas várias formas de zinco afetam a saúde de maneiras distintas.

3. Aqui estão alguns que você pode encontrar no mercado:

4. Como é uma das formas de zinco mais amplamente disponíveis e econômicas, o gluconato de zinco pode ser uma boa opção para ajudar a aumentar sua ingestão sem gastar muito.

5. No entanto, se você puder investir um pouco mais, o picolinato de zinco poderá ser melhor absorvido.

6. Disponível na forma de cápsula, comprimido e losango, há muitas opções para você receber sua dose diária de zinco - independentemente do tipo que você escolher.

7. No entanto, lembre-se de que os sprays nasais contendo zinco foram associados à perda do olfato e devem ser evitados (8, 9).

Benefícios potenciais

1. O zinco é vital para muitos aspectos da saúde e tem sido associado a uma variedade de benefícios.

2. Muitos medicamentos vendidos sem receita e remédios naturais apresentam zinco devido à sua capacidade de aumentar a função imunológica e combater a inflamação.

3. Uma revisão de 18 estudos que avaliaram os efeitos do zinco no resfriado comum mostrou que ingerir zinco nas primeiras 24 horas de sintomas reduziu a duração dos sintomas em uma média de cerca de um dia (10) .

4. O zinco também pode atuar como antioxidante, ajudando a reduzir a inflamação e protegendo contra doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes (11, 12).

5. Um estudo em 50 idosos descobriu que tomar 45 mg de gluconato de zinco por um ano diminuiu vários marcadores de inflamação e reduziu a frequência de infecções (13).

6. O zinco é bem conhecido por seu papel no controle do açúcar no sangue e na secreção de insulina. A insulina é o hormônio responsável pelo transporte de açúcar da corrente sanguínea para os tecidos (14).

7. Algumas pesquisas sugerem que o zinco pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e melhorar a sensibilidade do seu corpo à insulina.

8. Uma revisão relatou que os suplementos de zinco eram eficazes para melhorar o controle de açúcar no sangue a curto e a longo prazo em pessoas com diabetes (15).

9. Outras pesquisas mostram que o zinco pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, o que pode melhorar a capacidade do seu corpo de usar insulina com eficiência para manter os níveis normais de açúcar no sangue (16, 17).

10. Os suplementos de zinco são frequentemente usados ​​para promover a saúde da pele e tratar doenças comuns da pele como acne (18).

11. O sulfato de zinco demonstrou ser especialmente útil na diminuição dos sintomas de acne grave (4).

12. Um estudo de 3 meses em 332 pessoas descobriu que tomar 30 mg de zinco elementar - um termo que se refere à quantidade real de zinco encontrada em um suplemento - era eficaz no tratamento de acne inflamatória (19).

13. Os suplementos de zinco também são frequentemente favorecidos em relação a outros métodos de tratamento, pois são baratos, eficazes e associados a muito menos efeitos colaterais (18).

14. As doenças cardíacas são um problema sério, representando cerca de 33% das mortes em todo o mundo (20).

15. Algumas pesquisas mostram que tomar zinco pode melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas e pode até diminuir os níveis de triglicerídeos e colesterol.

16. Uma revisão de 24 estudos descobriu que os suplementos de zinco ajudaram a diminuir os níveis de colesterol LDL total e "ruim", bem como os triglicerídeos no sangue, que poderiam potencialmente ajudar na prevenção de doenças cardíacas (21).]

17. Além disso, um estudo em 40 mulheres jovens mostrou que a maior ingestão de zinco estava ligada a níveis mais baixos de pressão arterial sistólica (o número mais alto de uma leitura) (22).

18. No entanto, a pesquisa que avalia os efeitos dos suplementos na pressão arterial é limitada (22).

19. Outras pesquisas sugerem que baixos níveis de zinco sérico podem estar associados a um maior risco de doença cardíaca coronária, mas os resultados permanecem inconclusivos (23).

20. A degeneração macular é uma doença ocular comum e uma das principais causas de perda de visão em todo o mundo (24).

21. Os suplementos de zinco são frequentemente usados ​​para retardar a progressão da degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e ajudar a proteger contra a perda de visão e cegueira.

22. Um estudo em 72 pessoas com DMRI mostrou que tomar 50 mg de sulfato de zinco diariamente por três meses retardava a progressão da doença (25).

23. Da mesma forma, outra revisão de 10 estudos relatou que a suplementação com zinco foi eficaz na redução do risco de progressão para degeneração macular avançada (26).

24. No entanto, outros estudos na revisão sugeriram que os suplementos de zinco isoladamente podem não produzir melhorias significativas na visão e devem ser associados a outras opções de tratamento para maximizar os resultados (26).

Dosagem

1. A quantidade de zinco que você deve tomar por dia depende do tipo, pois cada suplemento contém uma quantidade diferente de zinco elementar.

2. Por exemplo, o sulfato de zinco consiste em cerca de 23% de zinco elementar; portanto, 220 mg de sulfato de zinco equivalem a cerca de 50 mg de zinco (27).

3. Esse valor geralmente está listado no rótulo do seu suplemento, facilitando a determinação de quanto você deve levar para atender às suas necessidades diárias.

4. Para adultos, a dose diária recomendada é geralmente de 15 a 30 mg de zinco elementar (4, 28).

5. Doses mais altas foram usadas para o tratamento de certas condições, incluindo acne, diarréia e infecções respiratórias.

6. No entanto, devido aos possíveis efeitos colaterais associados ao consumo excessivo de zinco, é melhor não exceder o limite superior de 40 mg por dia - a menos que sob supervisão médica (27).

Segurança e efeitos colaterais

1. Quando usados ​​de acordo com as instruções, os suplementos de zinco podem ser uma maneira segura e eficaz de aumentar sua ingestão de zinco e melhorar vários aspectos de sua saúde.

2. No entanto, eles foram associados a efeitos colaterais adversos, incluindo náusea, vômito, diarréia e dor de estômago (29, 30).

3. Exceder 40 mg por dia de zinco elementar pode causar sintomas semelhantes aos da gripe, como febre, tosse, dor de cabeça e fadiga (31).

4. O zinco também pode interferir na capacidade do seu corpo de absorver cobre, levando potencialmente a uma deficiência desse mineral essencial ao longo do tempo (32).

5. Além disso, foi demonstrado que os suplementos de zinco interferem na absorção de certos antibióticos, reduzindo sua eficácia se tomados ao mesmo tempo (27).

6. Para reduzir o risco de efeitos colaterais, atenha-se à dose recomendada e evite exceder o limite superior tolerável de 40 mg por dia - a menos que sob supervisão médica.

7. Se você tiver algum efeito colateral negativo após tomar suplementos de zinco, diminua a dose e considere consultar o seu profissional de saúde se os sintomas persistirem.

Conclusão

1. O zinco é um mineral essencial para muitos aspectos da saúde.

2. A suplementação diária de 15 a 30 mg de zinco elementar pode melhorar a imunidade, os níveis de açúcar no sangue e a saúde dos olhos, coração e pele. Certifique-se de não exceder o limite superior de 40 mg.

3. Os efeitos colaterais do zinco incluem problemas digestivos, sintomas semelhantes aos da gripe e absorção reduzida de cobre e eficácia de antibióticos.

4. Os suplementos de zinco estão amplamente disponíveis online, na loja de saúde ou na farmácia local.

5. Além disso, se você quiser aumentar sua ingestão de zinco por meio de sua dieta, muitos alimentos são ricos nesse mineral, como nozes, sementes, legumes, carne, frutos do mar e laticínios.]