Sulforafano: benefícios, efeitos colaterais e fontes de alimentos

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1. O sulforafano é um composto natural encontrado em muitos vegetais crucíferos, como brócolis, couve, couve-flor e couve.

2. Foi associado a benefícios à saúde, como melhora da saúde e digestão do coração.

3. Este artigo analisa o sulforafano, incluindo seus benefícios, possíveis efeitos colaterais e fontes de alimentos.

O que é o sulforafano?

1. O sulforafano é um composto rico em enxofre encontrado em vegetais crucíferos como brócolis, couve chinesa e couve. Foi demonstrado que oferece poderosos benefícios à saúde.

2. Nestes alimentos, é na forma inativa a glucorafanina que pertence à família dos compostos vegetais glucosinolato.

3. O sulforafano é ativado quando a glucorafanina entra em contato com a mirosinase, uma família de enzimas que desempenha um papel na resposta de defesa das plantas.

4. As enzimas mirosinase são liberadas e ativadas apenas quando uma planta é danificada. Portanto, vegetais crucíferos devem ser cortados, picados ou mastigados para liberar a mirosinase e ativar o sulforafano (1).

5. Vegetais crus têm os mais altos níveis de sulforafano. Um estudo descobriu que o brócolis cru tinha dez vezes mais sulforafano do que o brócolis cozido (2).

6. Cozinhar legumes por um a três minutos pode ser a melhor maneira de otimizar os níveis de sulforafano ao cozinhar (3).

7. É melhor cozinhar os vegetais abaixo de 140 ° C (284 ° F), pois exceder essa temperatura resulta em perda de glucosinolatos como a glucorafanina (4).

8. Por esse motivo, é melhor evitar ferver ou cozinhar vegetais crucíferos no microondas. Em vez disso, coma-os crus ou levemente cozidos no vapor para maximizar seu conteúdo de sulforafano.

Benefícios potenciais

1. Estudos em animais, tubos de ensaio e humanos indicaram que o sulforafano pode oferecer vários benefícios à saúde.

2. O câncer é uma doença potencialmente fatal, caracterizada pelo crescimento descontrolado das células.

3. Foi demonstrado que o sulforafano possui propriedades anticancerígenas em vários estudos em tubo de ensaio e em animais, reduzindo o tamanho e o número de vários tipos de células cancerígenas (5, 6, 7).]

4. O sulforafano também pode impedir o crescimento de células cancerígenas, liberando enzimas antioxidantes e desintoxicantes que protegem contra agentes cancerígenos - substâncias que causam câncer (8, 9, 10).

5. Lembre-se de que esses estudos usam uma forma concentrada de sulforafano; portanto, não está claro se as quantidades encontradas em alimentos frescos têm o mesmo efeito.

6. Além do mais, ainda não está claro se o sulforafano pode ser usado em um ambiente clínico para reduzir o risco de câncer e reduzir o crescimento do câncer em humanos (10).

7. Dito isto, estudos populacionais associaram uma maior ingestão alimentar de vegetais crucíferos como brócolis a um risco significativamente reduzido de câncer (11).

8. Os pesquisadores acreditam que os compostos desses vegetais - incluindo o sulforafano - são responsáveis ​​pelas possíveis propriedades anticâncer (12).

9. Os estudos em tubo de ensaio e em animais mostram que o sulforafano pode melhorar a saúde do coração de várias maneiras (13).

10. Por exemplo, o sulforafano pode beneficiar a saúde do coração, reduzindo a inflamação. A inflamação pode levar ao estreitamento das artérias - uma das principais causas de doenças cardíacas (14, 15).

11. Pesquisas em ratos também indicam que o sulforafano pode reduzir a pressão alta, o que pode prevenir doenças cardíacas (16).

12. Apesar dessas descobertas promissoras, são necessárias mais pesquisas para determinar se o sulforafano pode melhorar a saúde do coração em humanos.

13. O diabetes tipo 2 é uma doença crônica que afeta milhões de pessoas em todo o mundo.

14. Aqueles com diabetes tipo 2 não podem transportar efetivamente o açúcar do sangue para as células, dificultando a manutenção de níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.

15. Um estudo de 12 semanas com 97 pessoas com diabetes tipo 2 examinou como o consumo diário de extrato de brócolis - equivalente a 150 umol de sulforafano - afeta diariamente os níveis de açúcar no sangue (17).

16. O estudo descobriu que o sulforafano reduziu efetivamente os níveis de açúcar no sangue em jejum em 6,5% e melhorou a hemoglobina A1c, um marcador do controle a longo prazo do açúcar no sangue. Esses efeitos foram particularmente fortes em participantes obesos com pouco controle do diabetes (17).

17. O efeito benéfico do sulforafano nos níveis de açúcar no sangue também é apoiado por estudos em animais (18, 19).

18. Estudos mostram que o sulforafano também pode ter outros benefícios à saúde:

19. É importante observar que a maioria desses estudos foi realizada em células ou animais humanos isolados.

20. Assim, são necessárias mais pesquisas para confirmar se o sulforafano teria os mesmos efeitos em humanos (28).

Efeitos colaterais e preocupações com segurança

1. O consumo de sulforafano em quantidades encontradas em vegetais crucíferos é considerado seguro, com poucos efeitos colaterais (se houver) (8).

2. Além disso, suplementos de sulforafano estão disponíveis para compra em lojas de produtos naturais e varejistas on-line.

3. Esses suplementos geralmente são feitos de extrato de brócolis ou broto de brócolis e geralmente concentrados, contendo mais sulforafano do que o que é encontrado naturalmente nos alimentos.

4. Glucorfanhanina - o precursor do sulforafano - também está disponível em combinação com a mirosinase para ativação. Estes são comercializados como uma forma de aumentar a produção de sulforafano no seu corpo.

5. Embora não haja recomendações diárias de ingestão de sulforafano, a maioria das marcas de suplementos disponíveis sugere tomar cerca de 400 mcg por dia - geralmente igual a 1-2 cápsulas.

6. Efeitos colaterais leves foram associados a suplementos de sulforafano, como aumento de gases, constipação e diarréia (17, 29).

7. Apesar de sua crescente popularidade, são necessárias mais pesquisas para determinar a dose ideal, segurança e eficácia dos suplementos de sulforafano em humanos (14).

Fontes de alimentos

1. O sulforafano pode ser obtido naturalmente a partir de uma variedade de vegetais crucíferos. Esses vegetais não apenas fornecem sulforafano, mas também muitas outras vitaminas, minerais e antioxidantes importantes.

2. Para aumentar sua ingestão de sulforafano, inclua mais dos seguintes vegetais em sua dieta:

3. É importante cortar os vegetais antes de comê-los e mastigá-los bem para ativar o sulforafano de sua forma inativa, a glucorafanina.

4. Para otimizar sua ingestão de sulforafano, coma vegetais crus ou cozidos em temperaturas abaixo de 140 ° C (4). [! 7908 => 1140 = 5!] Para aumentar ainda mais sua ingestão, adicione sementes de mostarda ou mostarda em pó às suas refeições. Esses ingredientes são ricos em mirosinase na dieta, o que pode ajudar a aumentar a disponibilidade de sulforafano, principalmente em vegetais cozidos (30, 31).

Conclusão

1. O sulforafano é encontrado em vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor e couve. Pode oferecer anticancerígenos, antidiabetes e outros benefícios.

2. Ainda assim, a maioria das pesquisas foi realizada em animais e células isoladas. Assim, são necessários mais estudos humanos de alta qualidade para entender melhor os possíveis benefícios à saúde do sulforafano.

3. Adicionar mais sulforafano à sua dieta incorporando mais vegetais crucíferos em suas refeições é uma maneira nutritiva e saborosa de melhorar sua saúde.