Sucos concentrados: bom ou ruim?

A linha de fundo

1. Suco concentrado é suco de frutas do qual a maior parte da água foi extraída.

2. Dependendo do tipo, ele pode oferecer alguns nutrientes essenciais, incluindo vitaminas e minerais.

3. No entanto, o concentrado é mais processado do que o suco de frutas cruas, deixando muitas pessoas se perguntando se é bom ou ruim para sua saúde (1).

4. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre concentrados de suco, incluindo se eles são saudáveis.

O que é suco concentrado?

1. A água pode conter até 90% de suco (1, 2).

2. Quando a maior parte desse líquido é removida, o resultado é um produto grosso e xaroposo, conhecido como suco concentrado.

3. A extração da água reduz o crescimento bacteriano, o que significa que o concentrado não estraga tão facilmente quanto o suco. Esse processo também reduz os custos de embalagem, armazenamento e transporte (1).

4. Ainda assim, os métodos de processamento diferem. A maioria dos concentrados é filtrada, evaporada e pasteurizada, mas alguns também podem incluir aditivos (1).

5. Os concentrados de suco são vendidos à temperatura ambiente ou congelados e devem ser diluídos em água filtrada antes do consumo (1, 2).

6. Para fazer o suco se concentrar, as frutas inteiras são cuidadosamente lavadas, esfregadas e trituradas ou misturadas para produzir uma polpa. A maior parte do conteúdo de água é então extraída e evaporada (1).

7. Como o sabor natural da fruta pode se diluir como resultado, muitas empresas usam aditivos como embalagens de aromas, que são compostos artificiais feitos a partir de subprodutos da fruta (1).

8. Além disso, adoçantes como o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) são frequentemente adicionados aos concentrados de suco de frutas, enquanto o sódio pode ser adicionado às misturas de suco de vegetais. Também podem ser adicionados cores e aromas artificiais (1).

9. Alguns concentrados também são tratados para remover micróbios nocivos, aumentando assim o prazo de validade (1).

Tipos de suco concentrado

1. Existem vários tipos de concentrado, alguns mais saudáveis ​​que outros.

2. Os concentrados feitos com 100% de frutas são a opção mais saudável, pois contêm mais nutrientes e são adoçados apenas com açúcar natural de frutas - sem adição de açúcar. No entanto, eles ainda podem conter aditivos.

3. Se você estiver preocupado com aromas ou conservantes, verifique a lista de ingredientes.

4. Os produtos vendidos como coquetel de frutas concentrado, ponche ou bebida são feitos de uma mistura de sucos.

5. Isso geralmente inclui sabores ou adoçantes adicionados para compensar a falta de frutas inteiras.

6. Novamente, a leitura dos rótulos nutricionais é fundamental. Se o primeiro ingrediente for um açúcar adicionado, como HFCS, açúcar de cana ou xarope de frutose, convém evitar esse produto.

7. Os concentrados de suco em pó são desidratados por métodos como secagem por pulverização e congelamento. Isso remove todo o conteúdo de água e permite que esses produtos ocupem menos espaço (1).

8. Muitos estudos mostram que pós concentrados de frutas e vegetais misturados estão associados a marcadores diminuídos de inflamação e níveis aumentados de antioxidantes (3).

9. Embora a inflamação seja uma resposta corporal natural, a inflamação crônica está ligada a muitas doenças, incluindo câncer e diabetes. Assim, compostos anti-inflamatórios encontrados em alimentos como alguns concentrados de suco podem ajudar a prevenir essa condição (4).

10. Lembre-se de que muitos concentrados de suco em pó contêm açúcar adicionado, portanto, você deve ler os rótulos com atenção.

Benefícios potenciais para a saúde

1. Produtos de suco de laranja, abacaxi e maçã - incluindo concentrados - são cada vez mais populares, com o suco de laranja respondendo por mais de 41% do mercado global de suco de frutas (1).

2. Os concentrados podem ser atraentes porque são baratos e fáceis de armazenar. Eles também podem oferecer vários benefícios à saúde.

3. Os concentrados de suco de frutas e vegetais são mais saudáveis ​​se feitos com 100% de frutas ou vegetais - sem aditivos como adição de açúcar ou sal.

4. Por exemplo, um copo de suco de laranja de 120 ml (4 onças) preparado a partir de concentrado fornece 280% do valor diário (DV) da vitamina C. Esse nutriente desempenha um papel importante na imunidade e cicatrização de feridas (5, 6).

5. O suco de cenoura do concentrado 100% vegetal é uma fonte rica de provitamina A, oferecendo 400% do DV por porção de 240 ml (7, 8).]

6. O suco concentrado contém compostos vegetais benéficos, como carotenóides, antocianinas e flavonóides. Eles estão associados a muitos benefícios à saúde, incluindo melhora da saúde do coração e diminuição da inflamação (2, 9, 10).

7. Os flavonóides no suco de laranja podem ajudar a combater a inflamação crônica associada à obesidade. Em um estudo, pessoas com obesidade que bebiam suco de laranja após as refeições por pelo menos sete dias consecutivos experimentavam marcadores reduzidos de inflamação (10).

8. Outro estudo em 56 adultos com obesidade constatou que a suplementação com suco de frutas e vegetais misturado por 8 semanas reduziu a inflamação e o LDL (mau) colesterol enquanto aumentava a massa corporal magra (11).

9. Muitos concentrados de suco são ricos em vitamina C e antioxidantes, o que pode promover a saúde da pele e retardar os efeitos do envelhecimento da pele.

10. Por exemplo, o beta-caroteno nas cenouras e tomates reduz a inflamação da pele (5, 7, 12, 13).

11. Os concentrados de suco podem ser uma alternativa acessível ao suco espremido na hora.

12. Além disso, as variedades congeladas ou estáveis ​​em prateleiras não estragam facilmente. Como tal, são convenientes para quem não tem acesso a frutas ou vegetais frescos (1).

Possíveis desvantagens

1. Sucos e concentrados de sucos podem não ser os melhores para todos.

2. No geral, eles não têm a fibra que a fruta inteira fornece e podem ser carregados com açúcares adicionados.

3. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que você obtenha menos de 10% de suas calorias diárias de açúcares adicionados. Uma dieta rica em açúcares adicionados está ligada a doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas (14, 15).

4. Notavelmente, muitos concentrados de suco contêm açúcar adicionado, bem como conservantes prejudiciais.

5. Como tal, você deve optar por concentrados sem adição de açúcar sempre que possível.

6. Para concentrados de suco de vegetais, escolha opções com pouco sódio ou concentrados com menos de 140 mg de sódio (6% do DV) por porção (16).

7. Se você comprar suco concentrado apenas para os nutrientes, é melhor comer frutas inteiras.

8. Isso ocorre porque o concentrado carece da fibra que a fruta inteira fornece (17).

9. Assim, esses produtos provocam picos maiores de açúcar no sangue do que as frutas inteiras, pois as fibras ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue (18, 19).

10. Além disso, os concentrados costumam embalar mais carboidratos e calorias por porção do que frutas inteiras (17).

11. Por exemplo, uma laranja média (131 gramas) tem 62 calorias e 15 gramas de carboidratos, enquanto um copo de suco de laranja de 240 ml (8 onças) feito com 100% de concentrado tem 110 calorias. calorias e 24 gramas de carboidratos (5, 20).

12. Isso ocorre porque o suco exige mais frutas do que normalmente seria consumido inteiro. Aditivos como adoçantes também contribuem com calorias.

13. Mesmo os sucos mais saudáveis ​​do concentrado devem ser consumidos com moderação.

14. Vale a pena notar que um grande estudo populacional relacionou a ingestão diária de bebidas açucaradas, incluindo suco de frutas 100%, a um aumento do risco de câncer (21).

15. Embora sejam necessárias mais pesquisas, é uma boa idéia limitar a ingestão de qualquer bebida adoçada - até mesmo 100% de suco de frutas.

A linha de fundo

1. Os concentrados de suco são alternativas baratas ao suco que não estraga facilmente e podem fornecer algumas vitaminas e antioxidantes.

2. No entanto, eles são altamente processados ​​e frequentemente carregados com adoçantes e outros aditivos.

3. Se você comprar suco concentrado, procure aqueles feitos com 100% de suco. No entanto, frutas inteiras são sempre uma opção mais saudável.