Suco de laranja: fatos nutricionais, calorias e benefícios

A linha de fundo

1. O suco de laranja é o suco de frutas mais popular em todo o mundo e tem sido um alimento básico para o café da manhã.

2. Os comerciais de televisão e os slogans de marketing retratam esta bebida como inquestionavelmente natural e saudável.

3. No entanto, alguns cientistas e especialistas em saúde estão preocupados que esta bebida doce possa prejudicar sua saúde.

4. Este artigo analisa o suco de laranja e se é bom ou ruim para você.

Do pomar ao seu copo

1. A maioria dos tipos de suco de laranja comprados em lojas não é feita simplesmente espremendo laranjas recém colhidas e despejando o suco em garrafas ou caixas de papelão.

2. Em vez disso, são produzidos através de um processo rigorosamente controlado em várias etapas, e o suco pode ser armazenado em grandes tanques por até um ano antes da embalagem.

3. Primeiro, as laranjas são lavadas e espremidas por uma máquina. Polpa e óleos são removidos. O suco é pasteurizado a quente para inativar enzimas e matar micróbios que poderiam causar deterioração e deterioração (1, 2, 3).

4. Em seguida, parte do oxigênio é removido, o que ajuda a reduzir os danos oxidativos à vitamina C durante o armazenamento. O suco a ser armazenado como concentrado congelado é evaporado para remover a maior parte da água (4).

5. Infelizmente, esses processos também removem compostos que fornecem aroma e sabor. Alguns deles são adicionados novamente ao suco a partir de embalagens de sabores cuidadosamente misturados (5).

6. Finalmente, antes da embalagem, o suco das laranjas colhidas em momentos diferentes pode ser misturado para ajudar a minimizar as variações de qualidade. A celulose, que passa por processamento adicional após a extração, é adicionada novamente a alguns sucos (1).

Suco de laranja vs laranjas inteiras

1. Suco de laranja e laranjas inteiras são nutricionalmente semelhantes, mas existem algumas diferenças importantes.

2. Mais notavelmente, em comparação com uma laranja inteira, uma porção de suco de laranja tem significativamente menos fibras e cerca do dobro das calorias e carboidratos - que são principalmente açúcar de frutas.

3. Veja mais de perto o valor nutricional de uma xícara (240 ml) de suco de laranja em comparação com uma laranja média (131 gramas) - ou conta como uma porção de fruta (6, 7 , 8):

4. Como você pode ver, o teor de nutrientes de laranjas e sucos inteiros é semelhante. Ambas são excelentes fontes de vitamina C - que apoia a saúde imunológica - e uma boa fonte de folato - que ajuda a reduzir o risco de certos defeitos congênitos na gravidez (9, 10).

5. No entanto, o suco seria ainda mais alto nesses nutrientes se alguns não fossem perdidos durante o processamento e armazenamento. Por exemplo, em um estudo, o suco de laranja comprado na loja tinha 15% menos vitamina C e 27% menos folato do que o suco de laranja caseiro (4).

6. Embora não estejam listadas nos rótulos nutricionais, as laranjas e o suco de laranja também são ricos em flavonóides e outros compostos vegetais benéficos. Alguns destes são reduzidos durante o processamento e armazenamento do suco de laranja (1, 4, 11).

7. Além disso, um estudo descobriu que - comparado ao suco de laranja não processado - o suco de laranja pasteurizado apresentava 26% menos atividade antioxidante imediatamente após o processamento térmico e 67% menos atividade antioxidante após cerca de um mês em armazenamento (2).

Alguns tipos são mais saudáveis?

1. O tipo mais saudável de suco de laranja é do tipo que você espreme em casa - mas isso pode levar muito tempo. Portanto, muitas pessoas optam por comprar suco de laranja no supermercado.

2. As opções menos saudáveis ​​são as bebidas com sabor de laranja que contêm apenas uma pequena porcentagem de suco real, juntamente com vários aditivos como xarope de milho com alto teor de frutose e corante amarelo.

3. Uma opção mais saudável é 100% de suco de laranja - seja feito de concentrado de suco de laranja congelado ou nunca congelado. Essas duas opções são semelhantes em valor e sabor nutricionais (12, 13).

4. As lojas também vendem suco de laranja com adição de cálcio, vitamina D e outros nutrientes. No entanto, devido à sua alta contagem de calorias, você não deve beber apenas esses nutrientes adicionados. Em vez disso, tomar uma pílula de suplemento é uma maneira sem calorias de preencher as lacunas da dieta (14).

5. Se você estiver observando sua ingestão de calorias, poderá comprar bebidas de suco de laranja que promovem 50% menos calorias e menos açúcar do que o suco de laranja comum.

6. No entanto, essas bebidas contêm água e substitutos de açúcar adicionados - naturais, como estévia, ou artificiais, incluindo sucralose e acessulfame de potássio, que você pode preferir evitar. Se incluídos, eles serão listados na lista de ingredientes.

7. Finalmente, você pode escolher quanta polpa deseja em seu suco de laranja. Polpa extra não adiciona fibra suficiente para alterar a contagem no rótulo nutricional em comparação com o suco sem polpa, mas fornece compostos vegetais benéficos, incluindo flavonóides (13, 15).

Benefícios possíveis

1. Quase 80% dos americanos ficam aquém da ingestão diária recomendada de frutas, que é de duas xícaras por dia para o adulto médio. O suco de laranja está disponível durante todo o ano e tem qualidade consistente, tornando-o uma maneira conveniente e saborosa para ajudar você a atingir sua cota de frutas (3, 16, 17).

2. Além disso, geralmente custa menos que laranjas inteiras. Portanto, pode ajudar as pessoas com um orçamento estrito a atender às suas recomendações diárias de frutas (3).

3. Ainda assim, os especialistas em saúde aconselham a optar por frutas inteiras em vez de suco, quando você puder e observe que o suco de fruta deve representar não mais da metade da sua cota diária de frutas, ou seja, não mais que uma xícara ml) por dia para o adulto médio (8, 17, 18).

4. Vários estudos testaram os benefícios do suco de laranja para a saúde do coração e sugerem que ele pode ajudar a aumentar seu status antioxidante e proteger contra os danos dos radicais livres no colesterol, que é um fator de risco para a aterosclerose (19, 20, 21).

5. No entanto, esses estudos geralmente são patrocinados por empresas ou grupos com interesse em vender mais suco de laranja e / ou exigem que as pessoas bebam quantidades maiores de suco de laranja, como duas xícaras por dia ou mais .

Possíveis desvantagens

1. Embora o suco de laranja esteja associado a alguns benefícios à saúde, ele também apresenta desvantagens principalmente relacionadas ao seu conteúdo calórico e aos efeitos nos níveis de açúcar no sangue.

2. O suco de frutas é menos recheado que as frutas inteiras e rápido para beber, aumentando o risco de comer demais e ganho de peso (18).

3. Além disso, os estudos mostram que quando você bebe bebidas ricas em calorias, como suco de laranja, você não necessariamente come menos alimentos em geral e pode consumir mais calorias do que consumiria sem o suco (22, 23, 24).

4. Grandes estudos observacionais em adultos vincularam cada porção diária de 240 ml de suco de frutas a 100% ao ganho de peso de 0,2 a 0,3 kg (0,5-0,75 libras) em quatro anos (25, 26).

5. Além disso, quando adultos e adolescentes bebiam duas xícaras (500 ml) de suco de laranja no café da manhã, diminuíam a queima de gordura do corpo após as refeições em 30% em comparação à água potável. Isso pode ser parcialmente devido ao suco açucarado que estimula a produção de gordura no fígado (27).

6. Talvez os mais preocupantes sejam os efeitos do suco de laranja em crianças, pois são os principais consumidores de sucos e bebidas com sucos (18).

7. Suco de laranja e outras bebidas açucaradas podem contribuir para o consumo excessivo de calorias em crianças, bem como para a cárie dentária. A diluição do suco de laranja não diminui necessariamente os riscos dentários, embora possa reduzir a ingestão de calorias (18).

8. O suco de laranja também pode aumentar o açúcar no sangue mais do que laranjas inteiras.

9. A carga glicêmica - que é uma medida de como a qualidade e a quantidade de carboidratos de um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue - varia de 3-6 para laranjas inteiras e 10-15 para suco de laranja.]

10. Quanto maior a carga glicêmica, maior a probabilidade de um alimento aumentar o açúcar no sangue (28).

11. Para ajudar a superar algumas dessas desvantagens do suco de laranja, os cientistas testaram os benefícios da adição de bagaço de laranja - restos de laranjas ricas em fibras e flavonóides recuperadas dos segmentos, polpa e núcleo quebrados - - para suco.

12. Estudos preliminares em humanos sugerem que a adição de bagaço ao suco de laranja pode ajudar a reduzir o impacto no açúcar no sangue e melhorar a sensação de saciedade (29, 30, 31).

13. No entanto, são necessárias mais pesquisas e o suco de laranja enriquecido com bagaço ainda não está disponível nas lojas.

Conclusão

1. Embora nutricionalmente semelhante a laranjas inteiras, o suco de laranja fornece muito pouca fibra, mas o dobro das calorias e açúcar.

2. Pode ser uma maneira fácil de atingir a ingestão recomendada de frutas, mas pode causar picos de açúcar no sangue e até ganho de peso.

3. É melhor limitar-se a não mais de 240 ml por dia.

4. Melhor ainda, se puder, opte por laranjas inteiras em vez de suco, sempre que possível.