Seu guia para grãos comuns (e não tão comuns)

Conclusão

Você poderia dizer que a América do século XXI está passando por um renascimento dos grãos.
Dez anos atrás, a maioria de nós nunca tinha ouvido falar de mais do que um punhado de grãos, como trigo, arroz e cuscuz. Agora, novas (ou, mais precisamente, antigas) linhas de prateleiras de supermercado.
O interesse em ingredientes especiais e um aumento no consumo de glúten levaram à popularidade de grãos únicos.
Do bulgur e da quinoa ao freekeh, existem inúmeras opções para você escolher quando estiver fazendo um brainstorming de receitas de jantar.
Se você se sentir um pouco à deriva em um mar de tantos grãos, nós o cobriremos com este guia sobre os métodos de nutrição e culinária de grãos comuns e incomuns.
Mas primeiro, aqui está uma rápida atualização sobre o que exatamente são os grãos e o que eles oferecem para a saúde.

Por que os grãos são bons para mim?

Um grão é uma semente pequena e comestível colhida em uma planta da família das gramíneas. As fontes dessas sementes incluem trigo, arroz e cevada.
Muitos grãos com nomes diferentes são simplesmente derivados dessas plantas originais mais conhecidas. Bulgur, por exemplo, é trigo integral, rachado e parcialmente cozido.
Às vezes, os alimentos que consideramos grãos realmente não pertencem a essa categoria, pois tecnicamente não provêm de gramíneas e são melhor definidos como "pseudo-cereais". Ainda assim, para propósitos práticos, cereais como quinoa e amaranto são normalmente contados como grãos em termos de nutrição.
Para obter o máximo de benefícios, o USDA recomenda fazer metade de seus grãos grãos inteiros.

Como se mede a nutrição de diferentes grãos?

Veja como vários grãos se acumulam, desde padrões antigos até iniciantes menos familiares, até o mercado principal.

Inspiração de receita de grãos saudáveis

Se você não sabe como servir grãos como bulgur ou freekeh, pode precisar de um pouco de inspiração. Exatamente com o que você come bagas de amaranto ou trigo?
Aqui estão alguns exemplos saborosos para você começar:
Embora tecnicamente seja uma semente, o amaranto contém basicamente os mesmos nutrientes que um grão inteiro. Além disso, ele contém magnésio e fósforo, minerais que sustentam ossos saudáveis.
Café da manhã amaranto com nozes e mel via epicurious
Rissóis de abobrinha assados via Veggie Inspired
Ao comprar cevada, verifique se é a cevada com casca (ainda está com a casca externa), em vez da cevada perolada, que é refinada.
Sopa de cogumelo com gengibre e cevada através do Food52
Risoto de cevada roxo com couve-flor no New York Times
Um ótimo prato sem glúten quando você está desejando arroz, lembre-se de que o arroz integral leva muito mais tempo para ser preparado no fogão ou em uma panela de arroz do que o arroz branco. Conte com 40-45 minutos.
Arroz frito com arroz integral e ovo via Culinary Hill
Sopa de peru, couve e arroz integral via Food Network
O trigo Bulgur é popular em muitos pratos do Oriente Médio e tem consistência semelhante ao cuscuz ou quinoa.
Costeletas de porco com recheio de Bulgur via Martha Stewart
Salada de Tabule através do Prato Mediterrâneo
Verifique as marcas e os rótulos nutricionais para garantir que o cuscuz seja grão integral para obter o máximo de nutrição. O cuscuz também pode ser refinado, em vez de trigo integral.
Bolos de brócolis e couve-flor através da cozinha vertical
Salmão e cuscuz rápidos com vinagrete de coentro via The Kitchn
Também um alimento básico no Oriente Médio, está repleto de fibras e outros benefícios nutricionais, como proteínas, ferro e cálcio.
Couve-flor assada, Freekeh e molho de alho por Tahini via Cookie e Kate
Freekeh Pilaf com Sumac via Saveur
Embora a quinoa seja naturalmente sem glúten, ela contém compostos que alguns estudos acham que podem ser irritantes para certas pessoas com doença celíaca. Outros estudos mostram que isso não afeta as pessoas alérgicas ao glúten.
Se você tem doença celíaca, converse com seu profissional de saúde para entender melhor se a adição gradual de quinoa à sua dieta seria benéfica para você.
Quinoa de enchilada de panela lenta por meio de duas ervilhas e sua vagem
Salada grega de quinoa carregada através da colheita meia cozida
Esses grãos de trigo integral são chewy e nozes, adicionando uma textura e sabor agradáveis às refeições.
Salada de trigo com maçãs e cranberries por meio da mastigação em voz alta
Frango, aspargo, tomate seco e frutas vermelhas através da Mom Foodie
Menor em calorias e carboidratos e mais em fibra do que o refinado macarrão branco, tente trocá-lo por um substituto fácil e saudável.
Macarrão com espargos com limão por comer bem
Espaguete de trigo integral e almôndegas por 100 dias de comida de verdade

Uma descrição detalhada de cada grão e como cozinhá-lo

Se você quiser sair e experimentar sem seguir uma receita, poderá encontrar informações sobre como preparar cada grão abaixo. Todas as informações nutricionais são baseadas em uma xícara de grãos cozidos.
Então, fique louco! (Ou fervendo, fervendo ou fervendo.) Você não pode errar ao obter mais grãos integrais em sua dieta.
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelancer em saúde e blogueira de alimentos. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em A Love Letter to Food.