Sementes de girassol: nutrição, benefícios para a saúde e como comê-los

Conclusão

As sementes de girassol são populares na mistura de trilhas, pão com grãos múltiplos e barras nutricionais, bem como para lanches direto da sacola.
Eles são ricos em gorduras saudáveis, compostos vegetais benéficos e várias vitaminas e minerais.
Esses nutrientes podem ter um papel importante na redução do risco de problemas de saúde comuns, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre sementes de girassol, incluindo nutrição, benefícios e como comê-las.

O que são sementes de girassol?

Sementes de girassol são tecnicamente os frutos da planta (Helianthus annuus) (1).
As sementes são colhidas nas grandes cabeças de flores da planta, que podem medir mais de 30 cm de diâmetro. Uma única cabeça de girassol pode conter até 2.000 sementes (2).
Existem dois tipos principais de cultivo de girassol. Um tipo é cultivado para as sementes que você come, enquanto o outro - que é a maioria cultivada - é cultivado para o óleo (1).
As sementes de girassol que você come são envoltas em cascas comestíveis de listras em preto e branco, também chamadas de cascas. Os usados para extrair o óleo de girassol têm casca preta sólida.
As sementes de girassol têm um sabor suave e noz e uma textura firme, mas macia. Eles costumam ser torrados para melhorar o sabor, mas você também pode comprá-los crus.

Valor nutricional

Os girassóis empacotam muitos nutrientes em uma pequena semente.
Os principais nutrientes em 30 gramas ou 1/4 de xícara de sementes de girassol descascadas e torradas a seco são (3):
As sementes de girassol são especialmente ricas em vitamina E e selênio. Estes funcionam como antioxidantes para proteger as células do seu corpo contra os danos dos radicais livres, que desempenham um papel em várias doenças crônicas (4, 5).
Além disso, as sementes de girassol são uma boa fonte de compostos vegetais benéficos, incluindo ácidos fenólicos e flavonóides - que também funcionam como antioxidantes (6).
Quando brotam sementes de girassol, seus compostos vegetais aumentam. O surgimento também reduz fatores que podem interferir na absorção de minerais. Você pode comprar sementes de girassol secas e germinadas on-line ou em algumas lojas (6).

Benefícios para a saúde

As sementes de girassol podem ajudar a baixar a pressão sanguínea, o colesterol e o açúcar no sangue, pois contêm vitamina E, magnésio, proteína, ácidos graxos linoleicos e vários compostos vegetais (1, 6, 7, 8).]
Além disso, estudos vinculam sementes de girassol a vários outros benefícios à saúde.
Embora a inflamação de curto prazo seja uma resposta imune natural, a inflamação crônica é um fator de risco para muitas doenças crônicas (9, 10).
Por exemplo, os níveis sanguíneos aumentados da proteína C reativa do marcador inflamatório estão ligados a um risco aumentado de doença cardíaca e diabetes tipo 2 (11).
Em um estudo com mais de 6.000 adultos, aqueles que relataram comer sementes de girassol e outras sementes pelo menos cinco vezes por semana apresentaram níveis 32% mais baixos de proteína C reativa em comparação com pessoas que não ingeriram sementes (11).
Embora esse tipo de estudo não possa provar causa e efeito, sabe-se que a vitamina E - que é abundante em sementes de girassol - ajuda a diminuir os níveis de proteína C reativa (12).
Flavonóides e outros compostos vegetais de sementes de girassol também ajudam a reduzir a inflamação (6).
A pressão alta é um fator de risco importante para doenças cardíacas, que pode levar a ataques cardíacos ou derrames (13).
Um composto em sementes de girassol bloqueia uma enzima que causa a contração dos vasos sanguíneos. Como resultado, pode ajudar a relaxar os vasos sanguíneos, diminuindo a pressão arterial. O magnésio nas sementes de girassol também ajuda a reduzir os níveis de pressão arterial (6, 7).
Além disso, as sementes de girassol são ricas em ácidos graxos insaturados, especialmente o ácido linoleico. Seu corpo usa ácido linoléico para formar um composto semelhante ao hormônio que relaxa os vasos sanguíneos, promovendo uma pressão arterial mais baixa. Esse ácido graxo também ajuda a diminuir o colesterol (14, 15).
Em um estudo de três semanas, mulheres com diabetes tipo 2 que ingeriram 30 gramas de sementes de girassol diariamente como parte de uma dieta equilibrada tiveram uma queda de 5% na pressão arterial sistólica ( o número superior de uma leitura) (7).
Os participantes também observaram uma queda de 9% e 12% no colesterol LDL "ruim" e triglicerídeos, respectivamente (7).
Além disso, em uma revisão de 13 estudos, pessoas com maior ingestão de ácido linoléico tiveram um risco 15% menor de eventos de doenças cardíacas, como ataque cardíaco, e um risco 21% menor de morrer de doenças cardíacas, em comparação com aqueles com menor ingestão (16).
Os efeitos das sementes de girassol no açúcar no sangue e no diabetes tipo 2 foram testados em alguns estudos e parecem promissores, mas são necessárias mais pesquisas (7, 17).
Estudos sugerem que pessoas que comem 30 gramas de sementes de girassol diariamente como parte de uma dieta saudável podem reduzir o açúcar no sangue em jejum em cerca de 10% em seis meses, em comparação com uma dieta saudável sozinho (7, 18).
O efeito de redução de açúcar no sangue das sementes de girassol pode ser parcialmente causado pelo ácido clorogênico do composto da planta (19, 20).
Os estudos também sugerem que adicionar sementes de girassol a alimentos como pão pode ajudar a diminuir o efeito dos carboidratos no açúcar no sangue. A proteína e a gordura das sementes diminuem a taxa de esvaziamento do estômago, permitindo uma liberação mais gradual de açúcar dos carboidratos (21, 22).

Possíveis desvantagens

Além das alergias alimentares, algumas pessoas desenvolveram alergias ao tocar sementes de girassol, como ao fazer pão de fermento com sementes de girassol, resultando em reações como coceira e inflamação nas mãos (31).]
Embora as sementes de girassol sejam saudáveis, elas têm várias possíveis desvantagens.
Embora sejam ricas em nutrientes, as sementes de girassol são relativamente altas em calorias.
Comer as sementes na concha é uma maneira simples de diminuir o ritmo e a ingestão de calorias durante o lanche, pois leva tempo para abrir e cuspir cada concha.
No entanto, se você estiver observando sua ingestão de sal, lembre-se de que as conchas - que as pessoas geralmente sugam antes de abri-las - são frequentemente revestidas com mais de 2.500 mg de sódio - 108% do RDI - por 1/4 de xícara (30 gramas) (23).
O conteúdo de sódio pode não ser aparente se o rótulo fornecer apenas informações nutricionais para a porção comestível - os grãos dentro das conchas. Algumas marcas vendem versões com sódio reduzido.
Outra razão para comer sementes de girassol com moderação é o seu teor de cádmio. Esse metal pesado pode prejudicar seus rins se você for exposto a grandes quantidades por um longo período (24).
Os girassóis tendem a absorver o cádmio do solo e depositá-lo em suas sementes, para que eles contenham quantidades um pouco maiores do que a maioria dos outros alimentos (25, 26).
A OMS recomenda um limite semanal de 490 microgramas (mcg) de cádmio para um adulto de 70 kg (154 libras) (26).
Quando as pessoas ingeriam 255 gramas de sementes de girassol por semana durante um ano, a ingestão média estimada de cádmio aumentou de 65 mcg para 175 mcg por semana. Dito isto, essa quantidade não elevou os níveis sanguíneos de cádmio nem danificou os rins (25).
Portanto, não se preocupe em comer quantidades razoáveis de sementes de girassol, como 30 gramas por dia - mas não coma uma sacola por dia.]
A germinação é um método cada vez mais popular de preparar sementes.
Ocasionalmente, as sementes são contaminadas com bactérias nocivas, como a Salmonella, que podem prosperar nas condições quentes e úmidas da brotação (27).
Isso é particularmente preocupante em sementes de girassol cruas germinadas, que podem não ter sido aquecidas acima de 118 (48).
A secagem de sementes de girassol a temperaturas mais altas ajuda a destruir bactérias nocivas. Um estudo descobriu que a secagem de sementes de girassol germinadas parcialmente a temperaturas de 122 (50) e acima reduziu significativamente a presença de Salmonella (27).
Se a contaminação bacteriana for descoberta em certos produtos, eles poderão ser recuperados - como aconteceu com as sementes de girassol germinadas cruas. Nunca coma produtos retirados.
Comer um grande número de sementes de girassol ao mesmo tempo resulta ocasionalmente em impactação fecal - ou bloqueio de fezes - em crianças e adultos (28, 29).
Comer sementes de girassol na concha pode aumentar suas chances de impactação fecal, pois você pode comer involuntariamente fragmentos de concha que seu corpo não pode digerir (28).
Uma impactação pode deixar você incapaz de ter uma evacuação. O seu médico pode precisar remover o bloqueio enquanto você estiver sob anestesia geral.
Além de constipar devido à impactação fecal, você pode vazar fezes líquidas ao redor do bloqueio e apresentar dores abdominais e náuseas, entre outros sintomas.
Embora as alergias a sementes de girassol sejam relativamente incomuns, alguns casos foram relatados. As reações podem incluir asma, inchaço da boca, coceira na boca, febre do feno, erupções cutâneas, lesões, vômitos e anafilaxia (2, 30, 31, 32).
Os alérgenos são várias proteínas nas sementes. A manteiga de sementes de girassol - sementes torradas e moídas - pode ser tão alergênica quanto as sementes inteiras (32).
É muito menos provável que o óleo de girassol refinado contenha proteínas alergênicas suficientes, mas em casos raros, pessoas altamente sensíveis tiveram reações para rastrear quantidades no óleo (30, 31).
As alergias às sementes de girassol são mais comuns em pessoas expostas a plantas ou sementes de girassol como parte de seu trabalho, como agricultores de girassol e criadores de pássaros (2).
Em sua casa, a alimentação de sementes de girassol para pássaros de estimação pode liberar esses alérgenos no ar, que você inala. As crianças pequenas podem ficar sensibilizadas com as sementes de girassol pela exposição às proteínas através da pele danificada (32, 33, 34).

Dicas para comer

As sementes de girassol são vendidas na casca ou como grãos descascados.
Os que ainda estão na concha são geralmente comidos rachando-os com os dentes e cuspindo a concha - o que não deve ser comido. Essas sementes são um lanche particularmente popular em jogos de beisebol e outros jogos de esportes ao ar livre.
As sementes de girassol sem casca são mais versáteis. Aqui estão várias maneiras pelas quais você pode comê-los:
As sementes de girassol podem ficar verde-azuladas quando cozidas. Isso ocorre devido a uma reação química inofensiva entre o ácido clorogênico das sementes e o bicarbonato de sódio - mas você pode reduzir a quantidade de bicarbonato de sódio para minimizar essa reação (35).
Por fim, as sementes de girassol tendem a ficar rançosas devido ao seu alto teor de gordura. Armazene-os em um recipiente hermético na geladeira ou no freezer para proteger contra ranço.

Conclusão

As sementes de girassol proporcionam um lanche crocante e nozes e uma adição saborosa a inúmeros pratos.
Eles embalam vários nutrientes e compostos vegetais que podem ajudar a combater inflamações, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Ainda assim, eles são densos em calorias e podem levar a efeitos colaterais indesejados se você comer demais.