Salada para o café da manhã: Benefícios, Ingredientes e Receitas

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As saladas do café da manhã estão se tornando a última moda em saúde. [! 64 => 1140 = 1!

Benefícios para a saúde das saladas do café da manhã

Saladas de café da manhã tipicamente consistem em vegetais cobertos com vários outros alimentos, como ovos, queijo, frutas, nozes, sementes, grãos e feijões. [! 64 => 1140 = 2!
Cafés-da-manhã ricos em carboidratos complexos e com baixo teor de gordura, como saladas balanceadas de café da manhã, parecem melhorar o humor e reduzir a fadiga de forma mais eficaz do que opções com baixo teor de carboidratos e gorduras, como ovos marrons e bacon (1).
O efeito estimulante dos cafés da manhã com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura pode ser especialmente verdadeiro no café da manhã rico em carboidratos complexos encontrados em frutas, verduras e grãos integrais, ao contrário do simples carboidratos em cereais matinais e doces (2).
Alimentos de café da manhã contendo carboidratos complexos também podem ajudar a elevar os marcadores de desempenho mental, como memória, atenção e processamento de informações (3).
Além disso, a pesquisa mostra que as folhas verdes podem ser particularmente eficazes na manutenção da função cerebral à medida que você envelhece (4).
Por sua vez, esses fatores podem aumentar sua produtividade.
Há também evidências de que verduras, pimentas e vegetais crucíferos, como brócolis ou repolho, podem fornecer alguns benefícios antidepressivos. Portanto, adicioná-los às suas saladas pode melhorar ainda mais o seu humor (5).
Saladas de café da manhã tendem a ser naturalmente ricas em água e fibras, o que pode ajudar na digestão.
A fibra é solúvel ou insolúvel.
A fibra insolúvel adiciona volume às fezes e ajuda a mover a comida pelo intestino, reduzindo a probabilidade de constipação. Refeições ricas em líquidos, como a maioria das saladas do café da manhã, também podem ajudar a combater a constipação (6).
Por outro lado, fibras solúveis alimentam suas bactérias benéficas do intestino, que por sua vez produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), como acetato, butirato e propionato.
Esses SCFAs alimentam suas células intestinais, reduzem a inflamação e podem combater certos distúrbios intestinais, como a síndrome do intestino irritável (IBS), a doença de Crohn e a colite ulcerativa (7, 8, 9).
Vários alimentos contêm os dois tipos de fibra. Boas fontes incluem:
Dependendo de seus ingredientes, as saladas de café da manhã provavelmente são ricas em ambos os tipos de fibras.
Notavelmente, as saladas do café da manhã podem ajudar na perda de peso.
Eles não são apenas ricos em fibras e água, mas também requerem mastigação extensiva. Cada um desses fatores pode reduzir a fome e aumentar a plenitude, fazendo com que você coma menos (10, 11). [! 64 => 1140 = 2!
Saladas de café da manhã podem ser especialmente benéficas para a perda de peso quando elas substituem alimentos de café da manhã altamente calóricos processados, como croissants ou cereais matinais com alto teor de açúcar.
Saladas de café da manhã são uma maneira fácil de aumentar a ingestão de frutas e vegetais, que contêm inúmeros nutrientes e compostos de plantas que beneficiam sua saúde e protegem contra doenças (15, 16, 17, 18) .
Ainda assim, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), apenas 1 em cada 10 adultos nos Estados Unidos consome consistentemente frutas e vegetais suficientes a cada dia (21).
Tenha em mente que comer cafés da manhã com alto teor de gordura ou açúcar pode aumentar o risco de doenças cardíacas ou fazer com que você desenvolva mais gordura da barriga, um fator de risco para muitas doenças crônicas (22, 23, 24).
Assim, substituir o seu café da manhã típico por uma salada pode ajudar a manter seu coração saudável e evitar outras doenças crônicas.

Como construir uma salada de café da manhã saudável

Se você quiser experimentar saladas no café da manhã, é importante garantir que elas sejam nutritivas e cheias.
Aqui está um processo fácil de quatro etapas para construir uma boa salada de café da manhã.
Verduras folhosas e vegetais crucíferos são alguns dos vegetais mais nutritivos que você pode encontrar, então eles são uma excelente base para a sua salada (4, 19, 20).
Os verdes folhosos incluem couve, couve, espinafre, repolho, verduras de beterraba, agrião, alface romana, acelga, rúcula, bok choy e nabiças.
Vegetais crucíferos incluem couve-flor, brócolis, couve de bruxelas, bok choy e repolho.
Você pode colocar no topo esses vegetais verdes e crucíferos com vegetais extras de sua escolha. Tente escolher a partir de uma variedade de cores, pois isso aumentará suas ingestões de vitaminas e minerais. Pimentões, tomates e cenouras são bons exemplos. [! 64 => 1140 = 3!
Fontes de proteína baseadas em animais incluem frutos do mar, ovos, carne e produtos lácteos como queijo. As fontes vegetais incluem tofu, tempeh, feijão, ervilha, nozes, sementes e certos grãos integrais, como a quinoa. [! 64 => 1140 = 3!
Alguns carboidratos saudáveis incluem batata-doce, maçãs, feijão preto e abóbora.
Adicionar gorduras à sua salada de café da manhã pode ajudar seu corpo a absorver vitaminas lipossolúveis (31).
As melhores fontes de gordura vêm de alimentos vegetais integrais, como abacates, azeitonas, nozes e sementes. Estas são mais ricas em vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos do que as gorduras refinadas, como os óleos vegetais. [! 64 => 1140 = 3!

Ingredientes para evitar

Para criar a salada de café da manhã mais nutritiva possível, tente incluir o maior número possível de alimentos integrais e minimamente processados, evitando os excessivamente processados.
Em vez disso, tente selecionar alguns dos alimentos mencionados no capítulo anterior.

Idéias de salada de café da manhã saudável

Saladas de café da manhã são fáceis de fazer, transportáveis e incrivelmente versáteis. Aqui estão algumas idéias para você se inspirar. [! 64 => 1140 = 5!
Saladas de café da manhã também são fáceis de levar. Apenas certifique-se de embalar o molho separadamente para evitar que sua salada fique encharcada. [! 64 => 1130 = 6!

As saladas podem ser uma alternativa saudável ao seu café da manhã padrão.
Aqueles guarnecidos com coberturas nutritivas podem oferecer vários benefícios, incluindo melhor digestão, proteção contra doenças e perda de peso.
Encha a tigela com frutas e legumes frescos e certifique-se de incluir uma fonte de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis.