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Sal: bom ou ruim?

Conclusão

  1. As organizações de saúde nos alertam sobre os perigos do sal há muito tempo.

  2. Isso porque a alta ingestão de sal causa vários problemas de saúde, incluindo pressão alta e doenças cardíacas.

  3. No entanto, décadas de pesquisa falharam em fornecer evidências convincentes para apoiar isso (1).

  4. Além disso, muitos estudos mostram que comer muito pouco sal pode ser prejudicial.

  5. Este artigo analisa detalhadamente o sal e seus efeitos na saúde.

O que é sal?

  1. O sal também é chamado de cloreto de sódio (NaCl). Consiste em 40% de sódio e 60% de cloreto, em peso.

  2. O sal é de longe a maior fonte alimentar de sódio, e as palavras "sal" e "sódio" são frequentemente usadas de forma intercambiável.

  3. Algumas variedades de sal podem conter vestígios de cálcio, potássio, ferro e zinco. O iodo é frequentemente adicionado ao sal de mesa (2, 3).

  4. Os minerais essenciais do sal agem como eletrólitos importantes no corpo. Eles ajudam no equilíbrio de fluidos, transmissão nervosa e função muscular.

  5. Alguma quantidade de sal é encontrada naturalmente na maioria dos alimentos. Também é frequentemente adicionado aos alimentos para melhorar o sabor.

  6. Historicamente, o sal era usado para preservar os alimentos. Quantidades elevadas podem impedir o crescimento de bactérias que causam problemas nos alimentos.

  7. O sal é colhido de duas maneiras principais: das minas de sal e pela evaporação da água do mar ou de outras águas ricas em minerais.

  8. Na verdade, existem muitos tipos de sal disponíveis. As variedades comuns incluem sal comum, sal rosa do Himalaia e sal marinho.

  9. Os diferentes tipos de sal podem variar em sabor, textura e cor. Na figura acima, a da esquerda é mais grosseira. O da direita é sal de mesa moído finamente.

  10. Caso você esteja se perguntando que tipo é o mais saudável, a verdade é que todos são bem parecidos.

Como o sal afeta a saúde do coração?

  1. As autoridades de saúde nos dizem para reduzir o sódio há décadas. Eles dizem que você não deve consumir mais de 2.300 mg de sódio por dia, de preferência menos (4, 5, 6).

  2. Isso equivale a cerca de uma colher de chá ou 6 gramas de sal (é 40% de sódio, multiplique por 2,5).

  3. No entanto, cerca de 90% dos adultos americanos consomem muito mais do que isso (7).

  4. Alega-se que comer muito sal aumenta a pressão sanguínea, aumentando assim o risco de doenças cardíacas e derrames.

  5. No entanto, existem sérias dúvidas sobre os verdadeiros benefícios da restrição de sódio.

  6. É verdade que reduzir a ingestão de sal pode diminuir a pressão arterial, especialmente em pessoas com uma condição médica chamada hipertensão sensível ao sal (8).

  7. Mas, para indivíduos saudáveis, a redução média é muito sutil.

  8. Um estudo de 2013 descobriu que, para indivíduos com pressão arterial normal, restringir a ingestão de sal reduzia a pressão arterial sistólica em apenas 2,42 mmHg e a pressão arterial diastólica em apenas 1,00 mmHg (9).

  9. É como passar de 130/75 mmHg para 128/74 mmHg. Estes não são exatamente os resultados impressionantes que você esperaria obter se tivesse uma dieta sem sabor.

  10. Além disso, alguns estudos de revisão não encontraram evidências de que limitar a ingestão de sal reduz o risco de ataques cardíacos, derrames ou morte (10, 11).

A baixa ingestão de sal pode ser prejudicial

  1. Há algumas evidências sugerindo que uma dieta com pouco sal pode ser totalmente prejudicial.

  2. Os efeitos negativos à saúde incluem:

A alta ingestão de sal está ligada ao câncer de estômago

  1. O câncer de estômago, também conhecido como câncer gástrico, é o quinto câncer mais comum.

  2. É a terceira principal causa de morte por câncer no mundo e é responsável por mais de 700.000 mortes por ano (23).

  3. Vários estudos observacionais associam dietas ricas em sal com um risco aumentado de câncer de estômago (24, 25, 26, 27).

  4. Um grande artigo de revisão de 2012 analisou dados de 7 estudos prospectivos, incluindo um total de 268.718 participantes (28).

  5. Verificou-se que pessoas com alta ingestão de sal têm um risco 68% maior de câncer de estômago, em comparação com aquelas que têm baixa ingestão.

  6. Exatamente como ou por que isso acontece não é bem compreendido, mas existem várias teorias:

  7. No entanto, lembre-se de que esses são estudos observacionais. Eles não podem provar que a alta ingestão de sal causa câncer de estômago, apenas que os dois estão fortemente associados.

Quais alimentos são ricos em sal / sódio?

  1. A maior parte do sal da dieta moderna vem de alimentos de restaurantes ou alimentos processados ​​e embalados.

  2. De fato, estima-se que cerca de 75% do sal na dieta americana seja proveniente de alimentos processados. Apenas 25% da ingestão ocorre naturalmente nos alimentos ou é adicionada durante o cozimento ou à mesa (32).

  3. Lanches salgados, sopas enlatadas e instantâneas, carnes processadas, conservas e molho de soja são exemplos de alimentos com alto teor de sal.

  4. Existem também alguns alimentos aparentemente não salgados que contêm quantidades surpreendentemente altas de sal, incluindo pão, queijo cottage e alguns cereais matinais.

  5. Se você está tentando reduzir, os rótulos dos alimentos quase sempre listam o teor de sódio.

Você deve comer menos sal?

  1. Algumas condições de saúde tornam necessário reduzir o sal. Se o seu médico deseja que você limite sua ingestão, definitivamente continue a fazê-lo (8, 33).

  2. No entanto, se você é uma pessoa saudável que come principalmente alimentos integrais e com ingredientes únicos, provavelmente não há necessidade de se preocupar com a ingestão de sal.

  3. Nesse caso, você pode adicionar sal durante o cozimento ou à mesa para melhorar o sabor.

  4. Comer quantidades extremamente altas de sal pode ser prejudicial, mas comer muito pouco pode ser tão ruim para sua saúde (16).

  5. Como é frequentemente o caso da nutrição, a ingestão ideal está entre os dois extremos.



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