Sago: nutrição, benefícios, desvantagens e usos

Q A: Quantidades recomendadas de monoglicerídeos

1. O sagu é um tipo de amido extraído de palmeiras tropicais como o sagu Metroxylon.

2. É versátil e a principal fonte de carboidratos em algumas partes do mundo.

3. O sago contém antioxidantes e amido resistente e tem sido associado a muitos benefícios, incluindo a melhoria dos fatores de risco para doenças cardíacas e o desempenho do exercício (1, 2, 3).

4. Este artigo fornece uma visão geral da nutrição, benefícios, usos e desvantagens do sagu.

O que é sagu?

1. O sagu é um tipo de amido extraído do núcleo de certas hastes de palmeiras tropicais.

2. Os amidos são carboidratos complexos que consistem em muitas moléculas de glicose conectadas. A glicose é um tipo de açúcar que seu corpo usa como fonte de energia.

3. O sagu é extraído principalmente do Metroxylon sagu, ou palmeira de sagu, nativa de muitas partes do mundo, incluindo Indonésia, Malásia, Filipinas e Papua Nova Guiné (4, 5).

4. A palmeira sagu cresce rapidamente e tolera uma grande variedade de solos. Uma única palmeira de sagu pode conter entre 100 e 800 kg (220-1.760 libras) de amido (5).

5. O sago é um alimento básico em áreas da Indonésia, Malásia e Papua Nova Guiné. Não é muito nutritivo, mas rico em carboidratos, uma importante fonte de energia para o seu corpo (5).

6. Pode ser comprado em duas formas principais - farinha ou pérola. Enquanto a farinha é pura amido, as pérolas são pequenas bolas de sagu que são feitas misturando o amido com água e aquecendo-as parcialmente.

7. Naturalmente sem glúten, o sagu é um bom substituto para a farinha e os grãos à base de trigo na panificação e no cozimento para aqueles em dietas restritas (6).

Nutrição de sagu

1. O sagu é amido quase puro, um tipo de carb. Contém apenas pequenas quantidades de proteína, gordura e fibra e carece de muitas vitaminas e minerais.

2. Abaixo está a informação nutricional por 3,5 libras (100 gramas) de sagu (7):

3. Além do zinco, o sagu é pobre em vitaminas e minerais. Isso a torna nutricionalmente inferior a muitos tipos de farinha, como trigo integral ou trigo sarraceno, que normalmente contêm mais nutrientes, como proteínas e vitaminas do complexo B (7, 8).

4. Dito isto, é naturalmente livre de grãos e glúten, tornando-o um substituto adequado para pessoas com doença celíaca ou aquelas que seguem dietas específicas e sem grãos, como a dieta paleo (6) .

Benefícios potenciais para a saúde do sagu

1. O sagu pode estar associado aos seguintes benefícios potenciais à saúde.

2. Antioxidantes são moléculas que neutralizam moléculas potencialmente prejudiciais chamadas radicais livres. Quando os níveis de radicais livres se tornam muito altos em seu corpo, eles podem causar danos celulares, que estão relacionados a condições como câncer e doenças cardíacas (9).

3. Os estudos em tubos de ensaio descobriram que o sagu é rico em polifenóis, como taninos e flavonóides, que são compostos à base de plantas que funcionam como antioxidantes em seu corpo (1, 10).

4. A pesquisa associou dietas abundantes em polifenóis a imunidade aprimorada, inflamação reduzida e risco reduzido de doenças cardíacas (11).

5. Um estudo em animal observou menos sinais de danos causados ​​pelos radicais livres, níveis mais altos de antioxidantes e risco reduzido de aterosclerose - uma doença associada ao estreitamento das artérias devido ao acúmulo de colesterol - em camundongos alimentados com soro. dietas ricas em comparação com os ratos alimentados com dietas de baixo sagu (12).

6. Isso pode ser devido à alta concentração de antioxidantes do sagu. No entanto, não existem estudos em humanos sobre antioxidantes sagu, portanto são necessárias mais pesquisas.

7. O sagu é amido resistente a aproximadamente 7,5%, um tipo de amido que passa pelo seu aparelho digestivo sem ser digerido (2).

8. O amido resistente atinge o cólon sem ser digerido e alimenta suas bactérias intestinais saudáveis. Essas bactérias decompõem o amido resistente e produzem compostos como ácidos graxos de cadeia curta (SCFA) (13).

9. Numerosos estudos associaram amido resistente e ácidos graxos essenciais a benefícios para a saúde, incluindo níveis mais baixos de açúcar no sangue, apetite reduzido e melhor digestão (14, 15).

10. Em um estudo com animais, o sagu foi usado como prebiótico, que alimenta bactérias intestinais saudáveis. Sago aumentou os níveis de SCFA no intestino e reduziu a resistência à insulina, um fator de risco para diabetes (16).

11. Embora alguns tipos de amido resistente tenham demonstrado beneficiar aqueles com diabetes e pré-diabetes, atualmente faltam estudos em humanos. São necessárias mais pesquisas para entender melhor o impacto potencial do amido resistente no controle do açúcar no sangue (17).

12. Níveis elevados de colesterol no sangue e triglicerídeos são fatores de risco para doenças cardíacas (18, 19).

13. Em um estudo, os pesquisadores mostraram que os ratos alimentados com sagu apresentaram níveis mais baixos de colesterol e triglicerídeos do que os ratos alimentados com amido de tapioca (20).

14. Isso estava relacionado ao alto teor de amilose do sagu, um tipo de amido com longas cadeias lineares de glicose que levam mais tempo para digerir. À medida que as cadeias se quebram mais lentamente, elas liberam açúcar a uma taxa mais controlada, o que pode melhorar seus níveis de colesterol e triglicerídeos (20).

15. De fato, estudos em humanos e animais mostram que dietas ricas em amilose têm sido associadas a níveis mais baixos de colesterol e gordura no sangue, além de um melhor controle do açúcar no sangue - outro fator de risco para doenças cardíacas ( 21, 22, 23).

16. Vários estudos analisaram os efeitos do sagu no desempenho do exercício.

17. Um estudo em 8 ciclistas mostrou que beber bebidas contendo sagu e sagu e proteína de soja durante o exercício atrasava a fadiga e aumentava a resistência ao exercício em 37% e 84%, respectivamente, em comparação com um placebo (3). ).

18. Outro estudo em 8 ciclistas descobriu que aqueles que ingeriram mingau à base de sagu após um período de 15 minutos tiveram um desempenho 4% melhor em um estudo subsequente, em comparação com aqueles que ingeriram um placebo (24) .

19. No entanto, um estudo observou que tomar uma bebida à base de sagu antes de pedalar em condições úmidas não melhorou o desempenho. Ainda assim, os ciclistas que consumiram menos a bebida suaram menos, não mostraram aumentos na temperatura corporal e toleraram melhor o calor do que o grupo placebo (25).

20. O sagu pode ter esses efeitos porque é uma fonte rápida e conveniente de carboidratos.

21. Pesquisas mostram que consumir carboidratos antes ou durante o exercício pode prolongar a atividade de resistência, enquanto consumir carboidratos após o exercício pode melhorar a capacidade de recuperação do corpo (26, 27).

Sago usa

1. O sagu é um alimento básico no sudeste da Ásia, junto com muitas outras partes do mundo. Muitas vezes, é misturado com água quente para formar uma massa semelhante à cola, que é comumente consumida como fonte de carboidratos em peixes ou vegetais (28).

2. Também é comum assar sagu em pão, biscoitos e bolachas. Como alternativa, ele pode ser usado para fazer panquecas como o lempeng, uma panqueca popular da Malásia (28).

3. Comercialmente, o sagu é usado como espessante devido às suas propriedades viscosas (28).

4. Nos Estados Unidos, o sagu é frequentemente vendido em forma de farinha ou pérola em supermercados asiáticos e on-line.

5. As pérolas são pequenos agregados de amido que se parecem com pérolas de tapioca. Eles são frequentemente cozidos com água ou leite e açúcar para fazer sobremesas como pudim de sagu.

Desvantagens sagu

1. Nutricionalmente, o sagu é pobre em proteínas, vitaminas e minerais em comparação com muitas outras fontes de carboidratos, como arroz integral, quinoa, aveia, trigo sarraceno e trigo integral (8).

2. Embora seja livre de glúten e grãos, não é uma das fontes de carboidratos mais nutritivas. Outras fontes de carboidratos, sem glúten e sem grãos, como batata doce, abóbora e batatas regulares, fornecem mais nutrientes (8).

3. Além disso, embora o sagu vendido nos supermercados seja seguro de consumir, a própria sagu é venenosa.

4. Comer sagu antes de ser processado pode causar vômitos, danos no fígado e até morte (29).

5. No entanto, o amido derivado da palma é processado para remover toxinas, tornando-o seguro para comer (29).

Conclusão

1. O sagu é um tipo de amido comumente extraído de uma palmeira chamada Metroxylon sagu.

2. É composto principalmente de carboidratos e tem baixo teor de proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. No entanto, o sagu é naturalmente livre de grãos e glúten, tornando-o adequado para aqueles que seguem dietas restritas.

3. Além disso, seu conteúdo de amido antioxidante e resistente foi associado a vários benefícios potenciais, incluindo baixo colesterol e melhora no desempenho dos exercícios.