Sacarose x glicose x frutose: Qual é a diferença?

Com seu médico

1. Se você está tentando reduzir o açúcar, pode se perguntar se o tipo de açúcar é importante.

2. Sacarose, glicose e frutose são três tipos de açúcar que contêm o mesmo número de calorias grama por grama.

3. Eles são encontrados naturalmente em frutas, vegetais, laticínios e grãos, mas também são adicionados a muitos alimentos processados.

4. No entanto, elas diferem em suas estruturas químicas, na maneira como o corpo as digere e metaboliza e como elas afetam sua saúde.

5. Este artigo examina as principais diferenças entre sacarose, glicose e frutose e por que elas são importantes.

A sacarose é composta de glicose e frutose

1. Sacarose é o nome científico para açúcar de mesa.

2. Os açúcares são classificados como monossacarídeos ou dissacarídeos.

3. Os dissacarídeos são constituídos por dois monossacarídeos vinculados e decompostos nos últimos durante a digestão (1).

4. A sacarose é um dissacarídeo que consiste em uma molécula de glicose e uma frutose, ou 50% de glicose e 50% de frutose.

5. É um carboidrato natural encontrado em muitas frutas, vegetais e grãos, mas também é adicionado a muitos alimentos processados, como doces, sorvetes, cereais matinais, enlatados, refrigerantes e outros adoçados bebidas.

6. O açúcar de mesa e a sacarose encontrados nos alimentos processados ​​são geralmente extraídos da cana ou beterraba.

7. A sacarose tem um sabor menos doce que a frutose, mas mais doce que a glicose (2).

8. A glicose é um açúcar ou monossacarídeo simples. É a fonte de energia preferida baseada em carboidratos do seu corpo (1).

9. Os monossacarídeos são constituídos por uma única unidade de açúcar e, portanto, não podem ser divididos em compostos mais simples.

10. Eles são os blocos de construção dos carboidratos.

11. Nos alimentos, a glicose é mais comumente ligada a outro açúcar simples para formar amidos ou dissacarídeos de polissacarídeos, como sacarose e lactose (1).

12. É frequentemente adicionado aos alimentos processados ​​na forma de dextrose, que é extraída do amido de milho.

13. A glicose é menos doce que a frutose e sacarose (2).

14. Frutose, ou "açúcar de fruta", é um monossacarídeo como a glicose (1).

15. É encontrado naturalmente em frutas, mel, agave e na maioria dos vegetais de raiz. Além disso, é comumente adicionado a alimentos processados ​​na forma de xarope de milho com alto teor de frutose.

16. A frutose é proveniente de cana-de-açúcar, beterraba e milho. O xarope de milho rico em frutose é feito de amido de milho e contém mais frutose que glicose, em comparação com o xarope de milho comum (3).

17. Dos três açúcares, a frutose tem o sabor mais doce, mas menos impacto no açúcar no sangue (2).

Eles são digeridos e absorvidos de forma diferente

1. Seu corpo digere e absorve monossacarídeos e dissacarídeos de maneira diferente.

2. Como os monossacarídeos já estão em sua forma mais simples, eles não precisam ser decompostos antes que seu corpo possa usá-los. Eles são absorvidos diretamente na corrente sanguínea, principalmente no intestino delgado (4).

3. Por outro lado, dissacarídeos como sacarose devem ser divididos em açúcares simples antes que possam ser absorvidos.

4. Quando os açúcares estão na sua forma mais simples, eles são metabolizados de maneira diferente.

5. A glicose é absorvida diretamente através do revestimento do intestino delgado na corrente sanguínea, que a entrega às células (4, 5).

6. Aumenta o açúcar no sangue mais rapidamente do que outros açúcares, o que estimula a liberação de insulina (6).

7. A insulina é necessária para que a glicose entre nas células (7).

8. Uma vez dentro das células, a glicose é usada imediatamente para criar energia ou transformada em glicogênio para ser armazenada nos músculos ou no fígado para uso futuro (8, 9).

9. Seu corpo controla fortemente seus níveis de açúcar no sangue. Quando ficam muito baixos, o glicogênio é decomposto em glicose e liberado no sangue para ser usado como energia (9).

10. Se a glicose não estiver disponível, seu fígado poderá produzir esse tipo de açúcar a partir de outras fontes de combustível (9).

11. Como a glicose, a frutose é absorvida diretamente na corrente sanguínea pelo intestino delgado (4, 5).

12. Aumenta os níveis de açúcar no sangue mais gradualmente que a glicose e não parece afetar imediatamente os níveis de insulina (6, 10).

13. No entanto, embora a frutose não aumente o açúcar no sangue imediatamente, ela pode ter mais efeitos negativos a longo prazo.

14. Seu fígado precisa converter frutose em glicose antes que seu corpo possa usá-lo como energia.

15. A ingestão de grandes quantidades de frutose em uma dieta hipercalórica pode aumentar os níveis de triglicerídeos no sangue (11).

16. A ingestão excessiva de frutose também pode aumentar o risco de síndrome metabólica e doença hepática gordurosa não alcoólica (12).

17. Como a sacarose é um dissacarídeo, ela deve ser decomposta antes que seu corpo possa usá-la.

18. As enzimas da boca decompõem parcialmente a sacarose em glicose e frutose, e o ácido no estômago a decompõe ainda mais. No entanto, a maioria da digestão com açúcar ocorre no intestino delgado (4).

19. A enzima sacarase, produzida pelo revestimento do intestino delgado, divide a sacarose em glicose e frutose. Eles são absorvidos pela corrente sanguínea como descrito acima (4).

20. A presença de glicose aumenta a quantidade de frutose absorvida e também estimula a liberação de insulina. Isso significa que mais frutose é usada para criar gordura, em comparação com quando esse tipo de açúcar é consumido sozinho (13).

21. Portanto, comer frutose e glicose juntos pode prejudicar sua saúde mais do que comê-los separadamente. Isso pode explicar por que açúcares adicionados, como xarope de milho com alto teor de frutose, estão associados a vários problemas de saúde.

Frutose pode ser a pior para a saúde

1. Seu corpo converte frutose em glicose no fígado para usá-la como energia. O excesso de frutose sobrecarrega o fígado, o que pode levar a uma série de problemas metabólicos (13).

2. Vários estudos demonstraram os efeitos nocivos do alto consumo de frutose. Isso inclui resistência à insulina, diabetes tipo 2, obesidade, doença hepática gordurosa e síndrome metabólica (14, 15, 16).

3. Em um estudo de 10 semanas, as pessoas que ingeriram bebidas adoçadas com frutose tiveram um aumento de 8,6% na gordura da barriga, em comparação com 4,8% naquelas que ingeriram bebidas adoçadas com glicose (16).]

4. Outro estudo descobriu que, embora todos os açúcares adicionados possam aumentar o risco de diabetes e obesidade tipo 2, a frutose pode ser a mais prejudicial (17).

5. Além disso, foi demonstrado que a frutose aumenta o hormônio da fome grelina e pode fazer você se sentir menos cheio depois de comer (18, 19).

6. Como a frutose é metabolizada no fígado como álcool, algumas evidências sugerem que ela pode ser igualmente viciante. Um estudo descobriu que ele ativa o caminho da recompensa em seu cérebro, o que pode levar a um aumento no desejo de açúcar (20, 21).

Você deve limitar sua ingestão de açúcar adicionada

1. Não há necessidade de evitar açúcares que são encontrados naturalmente em alimentos integrais, como frutas, vegetais e laticínios. Esses alimentos também contêm nutrientes, fibras e água, que contrariam qualquer um de seus efeitos negativos.

2. Os efeitos nocivos à saúde associados ao consumo de açúcar são devidos à alta quantidade de açúcar adicionada na dieta típica do Ocidente.

3. Uma pesquisa com mais de 15.000 americanos constatou que a pessoa média consumia 82 gramas de açúcar adicionado por dia, ou aproximadamente 16% de suas calorias totais - muito mais do que a recomendação diária (22).

4. A Organização Mundial da Saúde recomenda limitar os açúcares adicionados a 5-10% do seu consumo diário de calorias. Em outras palavras, se você estiver ingerindo 2.000 calorias por dia, mantenha os açúcares adicionados em menos de 25 a 50 gramas (23).

5. Para colocar isso em perspectiva, uma lata de refrigerante de 355 ml contém cerca de 30 gramas de açúcar adicionado, o que é suficiente para aumentar o seu limite diário (24).]

6. Além disso, os açúcares não são adicionados apenas aos alimentos que são obviamente doces como refrigerantes, sorvetes e doces, mas também aos alimentos que você não esperaria necessariamente, como condimentos, molhos e congelados alimentos.

7. Ao comprar alimentos processados, sempre leia a lista de ingredientes com cuidado para procurar açúcares escondidos. Lembre-se de que o açúcar pode ser listado por mais de 50 nomes diferentes.

8. A maneira mais eficaz de reduzir a ingestão de açúcar é comer principalmente alimentos integrais e não processados.

Conclusão

1. Glicose e frutose são açúcares simples ou monossacarídeos.

2. Seu corpo pode absorvê-los mais facilmente do que a sacarose dissacarídica, que deve ser quebrada primeiro.

3. A frutose pode ter os efeitos mais negativos para a saúde, mas os especialistas concordam que você deve limitar sua ingestão de açúcar adicionado, independentemente do tipo.

4. No entanto, não há necessidade de limitar os açúcares encontrados naturalmente nas frutas e legumes.

5. Para garantir uma dieta saudável, coma alimentos integrais sempre que possível e salve açúcares adicionados para o tratamento especial ocasional.