Reformas para um almoço saudável com sacola marrom

Corte a gordura, corte as calorias

1. Trazer o almoço de casa economiza dinheiro, ajuda a evitar as multidões na hora do almoço e é uma excelente maneira de garantir uma refeição nutritiva.

2. "Refeições saudáveis ​​em sacos marrons podem reduzir gordura, calorias e sódio em nossas dietas, melhorando a saúde geral", disse Amber Massey, nutricionista e blogueira de alimentos registrada em Dallas.

3. Mas, convenhamos, o almoço típico de uma sacola marrom é um pouco, ou talvez muito, chato - especialmente quando você continua puxando os mesmos alimentos da sua sacola marrom dia após dia. No entanto, não precisa ser assim. Fazer apenas alguns ajustes em alguns clássicos da hora do almoço traz um novo sabor fresco e nutrientes adicionados a essas antigas esperanças.

4. O almoço precisa levar você durante a tarde, por isso é importante comer alimentos que digerem lentamente, liberando nutrientes e energia por um longo período de tempo.

5. Dawn Viola, chef, desenvolvedora de receitas e redatora de alimentos

O CLÁSSICO: Salada de Atum

1. A MAIORIA: Salada de salmão e feijão branco com verduras picantes

2. Você pode pedir salmões assados ​​ou grelhados em seu restaurante favorito, mas talvez nunca tenha considerado comprar a variedade enlatada que reveste as prateleiras do supermercado local. Bem, você está perdendo um deleite nutritivo.

3. Não apenas o salmão tende a ser mais úmido e retém mais sabor quando enlatado, como também fornece uma dose generosa de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

4. Combine uma lata de salmão com meia lata de feijão branco lavado e escorrido para obter uma cremosidade. Em vez de maionese, faça um molho leve com suco de limão fresco, azeite extra-virgem, endro fresco e cebolinha picada. Sirva sobre verduras picantes, como rúcula ou agrião, e cubra com amêndoas fatiadas e rabanete picado para triturar.

O CLÁSSICO: Manteiga de amendoim e geléia

1. A MAIORIA: Manteiga de amêndoa com frutas frescas

2. Existe algum almoço mais essencial do que um PB e J? A combinação de manteiga de amendoim cremosa, geléia doce e pão macio realmente satisfaz as dores da fome do meio-dia. No entanto, manteiga de amendoim, geléia e até pão podem estar cheios de açúcar refinado, o que pode causar uma queda de energia.

3. Para evitar adição de açúcar e óleos hidrogenados, procure variedades naturais de manteiga de amendoim. Para uma mudança de ritmo, tente manteiga de amêndoa ou procure manteigas feitas de caju, nozes ou até sementes de abóbora. Para doçura, substitua a gelatina açucarada por fatias de frutas frescas, como damascos ou morangos. Coloque tudo entre duas fatias de pão integral, que fornece uma dose saudável de fibra para ajudar a mantê-lo cheio.

O CLÁSSICO: Sanduíche de peru

1. A MAQUIAGEM: Wrap de peru com abacate, ovo picado, sementes de girassol e tomate

2. "O almoço precisa levar você durante a tarde, por isso é importante comer alimentos que digerem lentamente, liberando nutrientes e energia por um longo período de tempo", disse Dawn Viola, chef, receita desenvolvedor e escritor de alimentos.

3. O peru em fatias magras é uma escolha fácil para almoços de saco marrom. Mas, em vez das coberturas tradicionais, conhecidas como chatas, a Viola sugere o uso de itens que não apenas têm um ótimo sabor, mas também adicionam nutrientes essenciais. Experimente abacate, ovos cozidos, sementes de girassol e tomates frescos. Envolva tudo em uma tortilla multigrãos para uma refeição nutritiva em movimento que fornece proteínas, fibras, frutas que aumentam a energia e uma pequena quantidade de gordura saudável do abacate. É a combinação certa para manter você se sentindo mais cheio e evitar o final da tarde.

O CLÁSSICO: Formigas em um tronco

1. A MAIORIA: Aipo com hummus, azeitonas pretas e passas de Corinto secas

2. Talvez você não tenha esse lanche antiquado desde que estava na escola, mas é um clássico por uma razão - aipo fresco, manteiga de amendoim cremosa e passas doces e em borracha satisfazem os desejos .

3. Para uma versão adulta, troque a manteiga de amendoim por hummus com baixo teor de gordura. Para preparar, misture uma lata de grão de bico escorrido e lavado com 1 dente de alho, 1/4 de xícara de água e 2 colheres de sopa. de tahine, ou pasta de gergelim, 1 colher de sopa. de suco de limão fresco, 1 colher de sopa. de azeite extra-virgem e 1/2 colher de chá. de sal em um processador de alimentos. Misture até ficar bem macio e batido. Espalhe o hummus em palitos de aipo e cubra com uma ou duas azeitonas gregas sem caroço e algumas groselhas secas ricas em antioxidantes.

O CLÁSSICO: Presunto e Queijo

1. A MAIORIA: Presunto e Provolone com Granny Smith Apple

2. "Toda semana desafie-se a experimentar algo novo", disse Viola. Isso não apenas incentiva você a se ramificar e comer uma variedade de alimentos saudáveis, mas também pode ser divertido explorar ingredientes diferentes.

3. Em vez de presunto, o presunto italiano é uma alternativa saborosa. Quando você usa ingredientes de alta qualidade, como presunto importado e provolone, precisa de uma quantidade menor para agradar seu paladar. Apenas algumas fatias de presunto salgado e amanteigado e um ou dois pedaços de queijo de nozes são um longo caminho - especialmente quando combinados com uma maçã verde crocante e saborosa em pão integral. Se você tiver acesso a uma frigideira, pressione o sanduíche em uma panini usando apenas uma leve garoa de azeite. Ou, para ficar sem pão, embrulhe fatias de maçã Granny Smith em presunto e provolone.

4. Com apenas algumas trocas simples, você pode transformar seu almoço em um bocejo em um ponto alto do seu dia.

Transforme sua geladeira em seu próprio bar de saladas

1. "Uma maneira fácil e divertida de manter o almoço interessante é criar um bar de saladas em casa", disse o Chef Dawn Viola. "Encha seu refrigerador com uma variedade de ingredientes e guarde-os em recipientes hermeticamente fechados com toalhas de papel úmidas colocadas sobre os legumes frescos para mantê-los hidratados."

2. Para criar saladas emocionantes todos os dias da semana, Viola explica que a cor é fundamental. Comece com uma variedade de vegetais crus coloridos, juntamente com verduras super carregadas, como espinafre ou rúcula. Em seguida, você precisará de proteínas magras e saudáveis, como atum, peito de frango escalfado, feijão ou quinoa, que o manterão satisfeito. Você também vai querer ter frutas frescas ou secas à mão para adicionar um pouco de doçura e equilíbrio à sua salada. Sementes de abóbora, nozes, sementes de gergelim ou até bolachas esfareladas adicionam trituração e nutrição. O parmesão raspado ou o queijo cheddar ralado acrescenta uma mordida salgada sem muito sódio. E um molho de limão brilhante ou vinagrete de cidra de maçã termina sua salada com um zing.