Rápido em 48 horas: instruções, benefícios e desvantagens

Você deve tentar?

1. O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação.

2. Ele ganhou popularidade nos últimos anos e está associado a benefícios de saúde, como aumento da sensibilidade à insulina, reparo celular e perda de peso (1, 2, 3).

3. Enquanto jejuns de menor duração tendem a ser mais comuns, algumas pessoas preferem jejuar por períodos mais longos.

4. Um jejum de 48 horas é a duração mais longa comumente praticada com jejum intermitente. Apesar dos benefícios observados, você deve levar em consideração suas desvantagens.

5. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o jejum de 48 horas, incluindo como fazê-lo e seus benefícios e desvantagens.

Como fazer um jejum de 48 horas

1. Em teoria, um jejum de 48 horas é simples - você apenas se dá um descanso completo de dois dias ao comer. Um método comum é parar após o jantar no primeiro dia e começar a comer novamente na hora do jantar no terceiro.

2. Ao contrário da crença popular, você ainda pode beber líquidos sem calorias, como água, café preto e chá, durante o período de jejum.

3. É vital beber bastante líquido para evitar a desidratação, que é uma das principais complicações potenciais de jejuns mais longos (4).

4. Depois, é importante reintroduzir gradualmente os alimentos. Dessa forma, você evita estimular demais o intestino, o que pode levar a inchaço, náusea e diarréia (5).

5. Sua primeira refeição após o jantar deve ser um lanche leve, como um punhado ou dois de amêndoas. Isso seria seguido de uma pequena refeição uma ou duas horas depois.

6. Em dias sem jejum, você manteria seu padrão alimentar habitual, evitando abster-se de exagerar em alimentos com mais calorias.

7. É mais comum fazer jejum de 48 horas, 1-2 vezes por mês, em vez de uma ou duas vezes por semana, conforme exigido por outros métodos de jejum. O espaçamento adequado dos jejuns de 48 horas pode oferecer maiores benefícios à saúde (1, 2, 3).

8. Como o jejum de 48 horas não é aconselhável para todos, tente jejuns mais curtos, como os métodos 16: 8 ou dias alternados, antes de fazer uma sessão de 2 dias. Isso ajudará você a entender como seu corpo responde à falta de comida.

Benefícios para a saúde em jejum de 48 horas

1. Embora os benefícios de saúde do jejum intermitente estejam bem documentados, pesquisas específicas sobre o jejum de 48 horas são limitadas.

2. Dito isto, vários estudos examinam o jejum prolongado, definido como mais de 24 horas (6).

3. O reparo celular é a maneira natural do seu corpo de reabastecer suas células. Pode ajudar a prevenir doenças e até atrasar o envelhecimento dos tecidos (7, 8).

4. Foi demonstrado que o reparo celular aprimorado e o envelhecimento retardado do tecido suportam a longevidade geral, embora esta pesquisa se limite principalmente a estudos em animais (9).

5. Ainda assim, muitos estudos indicam que o jejum de 48 horas pode melhorar o reparo celular mais do que outros métodos de jejum (1, 10).

6. A inflamação temporária é uma resposta imunológica normal, mas a inflamação crônica pode ter sérias conseqüências para a saúde, como câncer, doenças cardíacas e artrite reumatóide (11).

7. Jejuar por mais de 24 horas pode diminuir a inflamação, reduzindo o estresse oxidativo nas células do seu corpo (2).

8. A insulina serve como hormônio de armazenamento de carboidratos, proteínas e gorduras. Carboidratos e gorduras são a fonte preferida de energia do seu corpo.

9. Durante um jejum de 24 ou mais horas, o glicogênio - a forma de armazenamento de carboidratos - é esgotado e os níveis de insulina são reduzidos. Isso permite que seu corpo queime principalmente gordura para obter energia, tornando a gordura corporal armazenada mais disponível para uso (3, 12, 13).

10. Muitos estudos observam que vários tipos de jejum, incluindo jejum de 48 horas, podem diminuir os níveis de insulina. Além disso, eles melhoram a sensibilidade à insulina, o que permite ao seu corpo transportar o açúcar no sangue com mais eficiência (14).

11. Um estudo em 10 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que o jejum de 12 a 72 horas reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum em até 20% após um único jejum (15).

12. Por fim, os jejuns com duração superior a 24 horas podem ter benefícios adicionais para o controle do açúcar no sangue além daqueles associados a jejuns mais curtos (16).

13. O jejum intermitente pode aumentar a perda de peso, embora faltem estudos sobre jejuns de 48 horas (17, 18, 19).

14. Um jejum de 48 horas, uma ou duas vezes por mês, reduzirá sua ingestão de calorias em até 8.000 calorias por mês, o que pode promover a perda de peso.

15. Apenas certifique-se de não compensar demais essas calorias perdidas durante seus períodos de alimentação.

16. Ainda assim, foi demonstrado que o jejum aumenta a taxa metabólica em 3,6 a 14%, o que se traduz em mais 100-275 calorias queimadas diariamente. Esse efeito parece diminuir se você estiver em jejum por mais de 72 horas (20, 21).

17. Como jejuns de 48 horas devem ser feitos apenas 1-2 vezes por mês, eles podem ser melhores para indivíduos que preferem jejuar com menos frequência, mas ainda querem perder peso.

18. Embora os benefícios de saúde do jejum intermitente estejam bem documentados, pesquisas específicas sobre o jejum de 48 horas são limitadas.

19. Dito isto, vários estudos examinam o jejum prolongado, definido como mais de 24 horas (6).

20. O reparo celular é a maneira natural do seu corpo de reabastecer suas células. Pode ajudar a prevenir doenças e até atrasar o envelhecimento dos tecidos (7, 8).

21. Foi demonstrado que o reparo celular aprimorado e o envelhecimento retardado do tecido suportam a longevidade geral, embora esta pesquisa se limite principalmente a estudos em animais (9).

22. Ainda assim, muitos estudos indicam que o jejum de 48 horas pode melhorar o reparo celular mais do que outros métodos de jejum (1, 10).

23. A inflamação temporária é uma resposta imunológica normal, mas a inflamação crônica pode ter sérias conseqüências para a saúde, como câncer, doenças cardíacas e artrite reumatóide (11).

24. Jejuar por mais de 24 horas pode diminuir a inflamação, reduzindo o estresse oxidativo nas células do seu corpo (2).

25. A insulina serve como hormônio de armazenamento de carboidratos, proteínas e gorduras. Carboidratos e gorduras são a fonte preferida de energia do seu corpo.

26. Durante um jejum de 24 ou mais horas, o glicogênio - a forma de armazenamento de carboidratos - é esgotado e os níveis de insulina são reduzidos. Isso permite que seu corpo queime principalmente gordura para obter energia, tornando a gordura corporal armazenada mais disponível para uso (3, 12, 13).

27. Muitos estudos observam que vários tipos de jejum, incluindo jejum de 48 horas, podem diminuir os níveis de insulina. Além disso, eles melhoram a sensibilidade à insulina, o que permite ao seu corpo transportar o açúcar no sangue com mais eficiência (14).

28. Um estudo em 10 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que o jejum de 12 a 72 horas reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum em até 20% após um único jejum (15).

29. Por fim, os jejuns com duração superior a 24 horas podem ter benefícios adicionais para o controle do açúcar no sangue além daqueles associados a jejuns mais curtos (16).

30. O jejum intermitente pode aumentar a perda de peso, embora faltem estudos sobre jejuns de 48 horas (17, 18, 19).

31. Um jejum de 48 horas, uma ou duas vezes por mês, reduzirá sua ingestão de calorias em até 8.000 calorias por mês, o que pode promover a perda de peso.

32. Apenas certifique-se de não compensar demais essas calorias perdidas durante seus períodos de alimentação.

33. Ainda assim, foi demonstrado que o jejum aumenta a taxa metabólica em 3,6 a 14%, o que se traduz em mais 100-275 calorias queimadas diariamente. Esse efeito parece diminuir se você estiver em jejum por mais de 72 horas (20, 21).

34. Como jejuns de 48 horas devem ser feitos apenas 1-2 vezes por mês, eles podem ser melhores para indivíduos que preferem jejuar com menos frequência, mas ainda querem perder peso.

Desvantagens do jejum de 48 horas

1. Também é importante estar ciente das desvantagens de um jejum de 48 horas.

2. Esta duração não é adequada para todos. Quanto mais longo o jejum, maior o potencial de efeitos colaterais.

3. Se você se sentir mal, é sempre bom parar de jejuar.

4. A principal desvantagem do jejum de 48 horas é a fome intensa, embora muitas pessoas afirmem que esse sentimento é temporário.

5. Em um estudo em 768 pessoas em jejum por pelo menos 48 horas, 72% dos participantes experimentaram efeitos colaterais, incluindo fome, fadiga, insônia e tontura.

6. Portanto, é importante avançar mais rapidamente, começando com durações mais curtas. Sempre proceda com cuidado ao jejuar (22).

7. Enquanto jejuam, os carboidratos armazenados caem após 24 horas, levando seu corpo a queimar gordura para obter energia.

8. Dessa forma, você pode se sentir lento após as primeiras 24 horas, principalmente se for a primeira vez que tenta mais rápido (3, 12, 13).

9. Devido à sua duração, um jejum de 48 horas pode ser mais difícil de seguir do que outros métodos de jejum. Você pode começar com um jejum mais curto, especialmente se estiver preocupado com a exaustão (19, 23).

10. Qualquer tipo de jejum pode interferir na alimentação social, como sair para fazer refeições com amigos ou jantar com sua família nos feriados.

11. Os alimentos desempenham um papel importante em muitas práticas culturais; portanto, você deve considerar se deseja reduzir rapidamente sua alimentação social.

12. Dito isto, a alimentação social pode não ser um fator tão importante se você seguir os 1-2 jejuns recomendados por mês durante o jejum de 48 horas, pois esse é um compromisso menor do que o esperado. a de outros métodos de jejum.

13. Embora o jejum possa beneficiar sua saúde em geral, não é para todos.

14. Aqueles com certas condições médicas devem consultar seu médico antes de jejuar, enquanto outros não devem jejuar.

15. Várias populações não devem se envolver em jejum de 48 horas, incluindo (24):

16. Se você estiver tomando algum medicamento, verifique com seu médico antes de iniciar um jejum.

Como minimizar os efeitos colaterais

1. Vários efeitos colaterais comuns do jejum podem ser evitados com estratégias adequadas.

2. O jejum por períodos prolongados pode levar à desidratação se você não beber líquidos suficientes e consumir eletrólitos.

3. Sódio, magnésio, potássio e cálcio são eletrólitos essenciais que podem ser rapidamente esgotados se você se abster de comida. Portanto, é melhor suplementar com esses nutrientes se você estiver em jejum por mais de 24 horas (25).

4. Aqui estão alguns métodos para evitar complicações durante o jejum (26):

A linha de fundo

1. Um jejum de 48 horas pode fornecer vários benefícios, incluindo reparo celular aprimorado, perda de peso e sensibilidade à insulina.

2. No entanto, como existem muitas maneiras de fazer jejum intermitente, algumas podem funcionar melhor para você do que outras. É recomendável que você experimente jejuns mais curtos primeiro para evitar efeitos colaterais graves.

3. No geral, se você se aproximar do jejum com cuidado e metodologia, ele pode se tornar parte integrante da sua rotina de bem-estar.