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Quinoa Vermelha: Nutrição, Benefícios e Como Cozinhar

A linha de fundo

  1. Consumida por mais de 5.000 anos, a quinoa continua a aumentar hoje em dia graças ao seu impressionante perfil nutricional.

  2. Rico em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, também é uma excelente fonte de proteína e naturalmente sem glúten.

  3. Embora a quinoa seja mais do que nutritiva. Ele vem em uma variedade de cores, cada uma com sutis diferenças de sabor, textura e nutrição.

  4. Quinoa vermelha, em particular, pode adicionar um toque de cor aos seus pratos.

  5. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre a quinoa vermelha, incluindo nutrição, benefícios e usos culinários.

O que é quinoa vermelha?

  1. Quinoa vermelha vem da planta Chenopodium quinoa, que é nativa da América do Sul.

  2. Também chamado de Vermelho Inca, foi a escolha dos soldados Incas, que acreditavam que a cor vermelha lhes dava força durante a batalha.

  3. Sementes de quinoa vermelhas não cozidas são planas, ovais e crocantes.

  4. Depois de cozidos, eles incham, formando pequenas esferas com formato semelhante ao cuscuz e adquirem uma textura macia e ainda mastigável.

  5. Embora descritas como vermelhas, essas sementes às vezes podem ter uma cor mais violeta (1).

  6. Apesar de ser considerada um grão inteiro devido ao seu perfil nutricional, a quinoa é tecnicamente classificada como pseudocereal, pois não cresce na grama, como trigo, aveia e cevada (2).

  7. Ainda assim, é preparado e comido da mesma maneira que os grãos de cereais tradicionais.

  8. A quinoa vermelha também é naturalmente sem glúten, tornando-a uma boa opção para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.

Dados nutricionais da quinoa vermelha

  1. Esta semente antiga é rica em fibras, proteínas e em muitas vitaminas e minerais importantes.

  2. Particularmente, é uma boa fonte de manganês, cobre, fósforo e magnésio.

  3. Uma xícara (185 gramas) de quinoa vermelha cozida fornece (3):

  4. O mesmo tamanho da porção também oferece mais de 10% da DV para tiamina, riboflavina e vitamina B6, essenciais para o bom funcionamento e metabolismo do cérebro (4).

  5. Notavelmente, a quinoa é mais rica em proteínas do que muitos outros grãos de cereais, incluindo trigo, arroz e cevada (5).

  6. De fato, é um dos poucos alimentos vegetais que contém todos os nove aminoácidos essenciais, incluindo a lisina, que falta à maioria dos grãos. Assim, a quinoa vermelha é considerada uma proteína completa (2, 5, 6).

  7. Comparada com outras cores desta semente, a quinoa vermelha possui aproximadamente o mesmo número de calorias e quantidade de gordura, proteína, carboidratos e micronutrientes. O que o diferencia é sua concentração de compostos vegetais.

  8. Especificamente, a quinoa vermelha contém betalaínas, que possuem propriedades antioxidantes e são responsáveis ​​por dar a essa variedade a sua cor de assinatura (1).

Benefícios para a saúde da quinoa vermelha

  1. A pesquisa atual não analisou os benefícios de saúde da quinoa vermelha especificamente. Ainda assim, vários estudos avaliaram os benefícios de seus componentes, bem como a quinoa em geral.

  2. Independentemente da cor, a quinoa é uma boa fonte de antioxidantes, substâncias que protegem ou reduzem os danos às células causados ​​pelos radicais livres.

  3. Em um estudo sobre as propriedades antioxidantes de quatro cores da quinoa - branco, amarelo, vermelho-violeta e preto - vermelho, a quinoa apresentou a maior atividade antioxidante (1).

  4. É particularmente rico em flavonóides, compostos vegetais com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticâncer (7).

  5. De fato, um estudo observou que a quinoa vermelha cozida apresentava níveis significativamente mais altos de polifenóis totais, flavonóides e atividade antioxidante geral do que a quinoa amarela cozida (8).

  6. Quinoa vermelha é particularmente alta em dois tipos de flavonóides (2):

  7. Além disso, a quinoa vermelha contém pigmentos vegetais com propriedades antioxidantes, incluindo betaxantinas (amarelas) e betacianinas (violetas), ambos tipos de betalaínas (14).

  8. Foi demonstrado que os betalains oferecem poderosos efeitos antioxidantes em estudos com tubos de ensaio, protegendo o DNA contra danos oxidativos e fornecendo possíveis propriedades anticâncer (1, 14).

  9. No entanto, são necessários estudos em humanos para confirmar esses efeitos.

  10. Os betalains na quinoa vermelha também podem desempenhar um papel na saúde do coração.

  11. Em um estudo em ratos com diabetes, consumir 91 e 182 gramas de extrato de betalaína por libra (200 e 400 gramas por kg) de peso corporal diminuiu significativamente os triglicerídeos, bem como o total e o LDL ( mau) colesterol, enquanto aumenta o HDL (bom) colesterol (14).

  12. Embora estudos sobre beterrabas, que também são ricas em betalaínas, mostrem resultados semelhantes, esses efeitos ainda não foram pesquisados ​​em seres humanos (15).

  13. A quinoa vermelha também pode beneficiar a saúde do coração porque é considerada um grão inteiro.

  14. Numerosos estudos populacionais grandes associam o consumo de grãos integrais a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer, obesidade e morte por todas as causas (16, 17, 18, 19).

  15. Quinoa vermelha é rica em fibras, com apenas 1 xícara (185 gramas) de sementes cozidas, fornecendo 24% do DV.

  16. Dietas ricas em fibras têm sido associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas, vários tipos de câncer, diabetes tipo 2, obesidade e morte por todas as causas (20, 21, 22).]

  17. A quinoa vermelha contém fibras insolúveis e solúveis, as quais oferecem benefícios exclusivos.

  18. A fibra solúvel absorve a água e se transforma em uma substância semelhante a um gel durante a digestão. Como resultado, pode aumentar os sentimentos de plenitude. Também pode melhorar a saúde do coração, diminuindo os níveis de colesterol total e LDL (ruim) (21, 22).

  19. Embora a fibra solúvel tenda a receber mais atenção, a fibra insolúvel também é importante, pois pode ajudar a manter uma boa saúde intestinal e desempenhar um papel na prevenção do diabetes tipo 2 (23).

  20. De fato, uma revisão descobriu que dietas ricas em fibras insolúveis estavam associadas a um risco significativamente reduzido de diabetes tipo 2 (21).

  21. Como uma pseudocereal, a quinoa vermelha não contém glúten, que é freqüentemente encontrado em grãos de cereais tradicionais como trigo, centeio e cevada.

  22. Portanto, é uma boa opção para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten.

  23. Embora seja necessário evitar o glúten para alguns indivíduos, estudos observacionais de longo prazo indicam que as dietas sem glúten geralmente são inadequadas em fibras e em certas vitaminas e minerais, incluindo folato, zinco, magnésio e cobre (24, 25).

  24. Como a quinoa é uma boa fonte de fibras e esses minerais, adicioná-lo à sua dieta pode melhorar significativamente sua ingestão geral de nutrientes se você seguir uma dieta sem glúten (26).

  25. Além disso, estudos indicam que uma dieta sem glúten a longo prazo pode aumentar o risco de doença cardíaca devido ao aumento de triglicerídeos, bem como colesterol total e LDL (ruim) (25, 27 ).

  26. No entanto, um estudo realizado em 110.017 adultos observou que dietas sem glúten adequadas em grãos integrais não estão associadas a um risco aumentado de doença cardíaca (28).

Como adicionar quinoa vermelha à sua dieta

  1. A quinoa vermelha tem um sabor mais forte e mais noz em comparação com a variedade branca mais comum. Também pode demorar alguns minutos para cozinhar e resulta em uma textura mais agradável e mastigável.

  2. Como possui uma textura um pouco melhor que a quinoa branca, é uma boa opção para saladas de grãos.

  3. Outras maneiras de incorporar quinoa vermelha em sua dieta incluem:

  4. Assim como ocorre com outros tipos de quinoa, lave a quinoa vermelha antes de usar para se livrar do revestimento externo amargo, também conhecido como saponinas (2).

  5. Além disso, o enxágue pode ajudar a reduzir os compostos vegetais chamados fitatos e oxalatos. Essas substâncias podem ligar certos minerais, dificultando a absorção pelo organismo (2, 29).

  6. A quinoa vermelha é preparada de maneira semelhante a outros tipos. Simplesmente cozinhe-o em uma proporção de 2: 1 em volume, com 2 xícaras (473 ml) de líquido para cada 1 xícara (170 gramas) de quinoa crua.

Conclusão

  1. A quinoa vermelha é rica em proteínas, fibras e muitas vitaminas e minerais importantes.

  2. Além disso, é mais antioxidante do que em outras variedades de quinoa, que podem beneficiar a saúde do coração.

  3. Como um pseudocereal sem glúten, também pode melhorar a qualidade geral dos nutrientes de uma dieta sem glúten.

  4. Ainda assim, você não precisa ficar sem glúten para apreciar sua cor vermelha vibrante, textura em borracha e sabor a nozes.

  5. Se você quiser adicionar variedade e um toque de cor à sua próxima refeição, poderá comprar quinoa vermelha localmente ou online.



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