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Quinoa 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

A linha de fundo

  1. Quinoa é a semente de uma planta conhecida cientificamente como Chenopodium quinoa.

  2. É mais rico em nutrientes do que a maioria dos grãos e geralmente é comercializado como um "superalimento" (1, 2).

  3. Embora a quinoa (pronunciada KEEN-wah) seja preparada e consumida como um cereal, é classificada como pseudocereal, pois não cresce na grama como trigo, aveia e arroz.]

  4. A quinoa tem uma textura crocante e sabor a nozes. Também é livre de glúten e, portanto, pode ser apreciado por pessoas sensíveis ao glúten ou trigo.

  5. As sementes de quinoa são planas, ovais e geralmente amarelo pálido, embora a cor possa variar de rosa a preto. Seu sabor pode variar de amargo a doce (2).

  6. Geralmente é cozido e adicionado a saladas, usado para engrossar sopas ou comido como acompanhamento ou mingau de café da manhã.

  7. As sementes também podem ser germinadas, moídas e usadas como farinha ou estaladas como pipoca. A quinoa é um excelente alimento para bebês (2, 3).

  8. As Nações Unidas declararam 2013 "O Ano Internacional da Quinoa" devido ao potencial das sementes em contribuir para a segurança alimentar em todo o mundo (4).

  9. Embora a quinoa tecnicamente não seja um grão, ainda é considerada um alimento integral.

  10. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre quinoa.

  11. Quinoa é a semente de uma planta conhecida cientificamente como Chenopodium quinoa.

  12. É mais rico em nutrientes do que a maioria dos grãos e geralmente é comercializado como um "superalimento" (1, 2).

  13. Embora a quinoa (pronunciada KEEN-wah) seja preparada e consumida como um cereal, é classificada como pseudocereal, pois não cresce na grama como trigo, aveia e arroz.]

  14. A quinoa tem uma textura crocante e sabor a nozes. Também é livre de glúten e, portanto, pode ser apreciado por pessoas sensíveis ao glúten ou trigo.

  15. As sementes de quinoa são planas, ovais e geralmente amarelo pálido, embora a cor possa variar de rosa a preto. Seu sabor pode variar de amargo a doce (2).

  16. Geralmente é cozido e adicionado a saladas, usado para engrossar sopas ou comido como acompanhamento ou mingau de café da manhã.

  17. As sementes também podem ser germinadas, moídas e usadas como farinha ou estaladas como pipoca. A quinoa é um excelente alimento para bebês (2, 3).

  18. As Nações Unidas declararam 2013 "O Ano Internacional da Quinoa" devido ao potencial das sementes em contribuir para a segurança alimentar em todo o mundo (4).

  19. Embora a quinoa tecnicamente não seja um grão, ainda é considerada um alimento integral.

  20. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre quinoa.

Informação nutricional

  1. Quinoa cozida consiste em 71,6% de água, 21,3% de carboidratos, 4,4% de proteína e 1,92% de gordura.

  2. Um copo (185 gramas) de quinoa cozida contém 222 calorias.

  3. Os dados nutricionais de 100 gramas de quinoa cozida são (5):

  4. Os carboidratos compõem 21% de quinoa cozida, comparável à cevada e arroz.

  5. Cerca de 83% dos carboidratos são amidos. O restante consiste principalmente de fibras, além de uma pequena quantidade de açúcares (4%), como maltose, galactose e ribose (5, 6).

  6. A quinoa tem uma pontuação no índice glicêmico (IG) de 53 relativamente baixa, o que significa que não deve causar um aumento rápido no açúcar no sangue (7).

  7. O IG é uma medida da rapidez com que os níveis de açúcar no sangue aumentam após uma refeição. Alimentos com alto índice glicêmico estão ligados à obesidade e a várias doenças (8, 9).

  8. A quinoa cozida é uma fonte relativamente boa de fibra, superando o arroz integral e o milho amarelo (10).

  9. As fibras representam 10% do peso seco da quinoa cozida, 80-90% das quais são fibras insolúveis como a celulose (10).

  10. As fibras insolúveis foram associadas a um risco reduzido de diabetes (11, 12, 13).

  11. Além disso, algumas fibras insolúveis podem ser fermentadas em seu intestino como fibras solúveis, alimentando suas bactérias amigas e promovendo uma melhor saúde geral (14, 15).

  12. A quinoa também fornece amido resistente, que alimenta as bactérias benéficas do intestino, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), melhorando a saúde intestinal e reduzindo o risco de doenças ( 16, 17).

  13. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e as proteínas são os blocos de construção de todos os tecidos do seu corpo.

  14. Alguns aminoácidos são considerados essenciais, pois seu corpo é incapaz de produzi-los, tornando necessário adquiri-los de sua dieta.

  15. Em peso seco, a quinoa fornece 16% de proteína, mais alta que a maioria dos grãos de cereais, como cevada, arroz e milho (3, 5, 18).

  16. A quinoa é considerada uma fonte completa de proteínas, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais (6, 18, 19).

  17. É excepcionalmente alto no aminoácido lisina, que geralmente não existe nas plantas. Também é rico em metionina e histidina, tornando-o uma excelente fonte de proteína à base de plantas (1, 2, 3).

  18. A qualidade da proteína da quinoa é comparável à caseína, a proteína de alta qualidade dos laticínios (3, 19, 20, 21, 22, 23).

  19. A quinoa não contém glúten e, portanto, é adequada para pessoas sensíveis ou alérgicas ao glúten.

  20. Uma porção de 100 gramas de quinoa cozida fornece cerca de 2 gramas de gordura.

  21. Semelhante a outros grãos, a gordura da quinoa é composta principalmente de ácido palmítico, ácido oleico e ácido linoléico (21, 24, 25).

  22. Quinoa cozida consiste em 71,6% de água, 21,3% de carboidratos, 4,4% de proteína e 1,92% de gordura.

  23. Um copo (185 gramas) de quinoa cozida contém 222 calorias.

  24. Os dados nutricionais de 100 gramas de quinoa cozida são (5):

  25. Os carboidratos compõem 21% de quinoa cozida, comparável à cevada e arroz.

  26. Cerca de 83% dos carboidratos são amidos. O restante consiste principalmente de fibras, além de uma pequena quantidade de açúcares (4%), como maltose, galactose e ribose (5, 6).

  27. A quinoa tem uma pontuação no índice glicêmico (IG) de 53 relativamente baixa, o que significa que não deve causar um aumento rápido no açúcar no sangue (7).

  28. O IG é uma medida da rapidez com que os níveis de açúcar no sangue aumentam após uma refeição. Alimentos com alto índice glicêmico estão ligados à obesidade e a várias doenças (8, 9).

  29. A quinoa cozida é uma fonte relativamente boa de fibra, superando o arroz integral e o milho amarelo (10).

  30. As fibras representam 10% do peso seco da quinoa cozida, 80-90% das quais são fibras insolúveis como a celulose (10).

  31. As fibras insolúveis foram associadas a um risco reduzido de diabetes (11, 12, 13).

  32. Além disso, algumas fibras insolúveis podem ser fermentadas em seu intestino como fibras solúveis, alimentando suas bactérias amigas e promovendo uma melhor saúde geral (14, 15).

  33. A quinoa também fornece amido resistente, que alimenta as bactérias benéficas do intestino, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), melhorando a saúde intestinal e reduzindo o risco de doenças ( 16, 17).

  34. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e as proteínas são os blocos de construção de todos os tecidos do seu corpo.

  35. Alguns aminoácidos são considerados essenciais, pois seu corpo é incapaz de produzi-los, tornando necessário adquiri-los de sua dieta.

  36. Em peso seco, a quinoa fornece 16% de proteína, mais alta que a maioria dos grãos de cereais, como cevada, arroz e milho (3, 5, 18).

  37. A quinoa é considerada uma fonte completa de proteínas, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais (6, 18, 19).

  38. É excepcionalmente alto no aminoácido lisina, que geralmente não existe nas plantas. Também é rico em metionina e histidina, tornando-o uma excelente fonte de proteína à base de plantas (1, 2, 3).

  39. A qualidade da proteína da quinoa é comparável à caseína, a proteína de alta qualidade dos laticínios (3, 19, 20, 21, 22, 23).

  40. A quinoa não contém glúten e, portanto, é adequada para pessoas sensíveis ou alérgicas ao glúten.

  41. Uma porção de 100 gramas de quinoa cozida fornece cerca de 2 gramas de gordura.

  42. Semelhante a outros grãos, a gordura da quinoa é composta principalmente de ácido palmítico, ácido oleico e ácido linoléico (21, 24, 25).

Vitaminas e minerais

  1. A quinoa é uma boa fonte de antioxidantes e minerais, fornecendo mais magnésio, ferro, fibra e zinco do que muitos grãos comuns (3, 26, 27).

  2. Aqui estão as principais vitaminas e minerais da quinoa:

  3. A quinoa é uma boa fonte de antioxidantes e minerais, fornecendo mais magnésio, ferro, fibra e zinco do que muitos grãos comuns (3, 26, 27).

  4. Aqui estão as principais vitaminas e minerais da quinoa:

Outros compostos vegetais

  1. A quinoa contém muitos compostos vegetais que contribuem para o sabor e os efeitos à saúde. Eles incluem:

  2. Variedades amargas de quinoa são mais ricas em antioxidantes do que os tipos mais doces, mas ambas são boas fontes de antioxidantes e minerais.

  3. Um estudo concluiu que a quinoa tinha o maior conteúdo antioxidante de 10 cereais, pseudocereais e legumes comuns (44).

  4. A quinoa e as culturas relacionadas foram identificadas como melhores fontes de antioxidantes flavonóides do que os cranberries, que são considerados muito ricos em flavonóides (45).

  5. Lembre-se de que os níveis de antioxidantes podem diminuir com o cozimento (46, 47).

Benefícios para a saúde da quinoa

  1. Nutritiva e rica em muitos minerais e compostos vegetais, a quinoa pode ser uma adição saudável à sua dieta.

  2. Alguns dados mostram que a quinoa pode aumentar sua ingestão nutricional geral e ajudar a reduzir o açúcar no sangue e os triglicerídeos.

  3. Pessoas com diabetes tipo 2 são incapazes de usar insulina de maneira eficaz, causando altos níveis de açúcar no sangue e várias complicações.

  4. Os carboidratos refinados estão ligados a um risco aumentado de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, enquanto grãos integrais, como a quinoa, estão associados a um risco reduzido (13, 48, 49, 50, 51).]

  5. Um estudo em ratos com dieta rica em frutose mostrou que comer quinoa reduziu significativamente o colesterol no sangue, triglicerídeos e açúcar no sangue, todos relacionados ao diabetes tipo 2 (52).

  6. Um estudo em humanos comparou os efeitos da quinoa com produtos tradicionais de trigo sem glúten.

  7. A quinoa reduziu os triglicerídeos do sangue e os ácidos graxos livres. Também afetou os níveis de açúcar no sangue em menor grau do que as massas sem glúten, o pão sem glúten e o pão tradicional (53).

  8. A quinoa possui muitas propriedades que a tornam uma comida amiga da perda de peso.

  9. É mais rico em proteínas do que em alimentos semelhantes, como arroz, milho e trigo integral (5).

  10. A proteína é considerada um fator chave para perda de peso, pois aumenta o metabolismo e a sensação de saciedade. Ao fazer isso, pode ajudar a prevenir a obesidade e doenças relacionadas (54, 55).

  11. As fibras também são importantes para a perda de peso, promovendo a diminuição da ingestão de calorias, aumentando a sensação de plenitude e melhorando a saúde intestinal (56, 57).

  12. A quinoa é mais rica em fibras do que muitos alimentos integrais.

  13. O valor GI da quinoa é relativamente baixo, e alimentos com baixo índice glicêmico demonstram evitar o excesso de comida e diminuir a fome (9, 58, 59).

  14. Como pseudocereal sem glúten, a quinoa é adequada para pessoas intolerantes ou alérgicas ao glúten, como aquelas com doença celíaca (3).

  15. Pesquisas indicam que o uso de quinoa em uma dieta sem glúten, em vez de outros ingredientes comuns sem glúten, aumenta drasticamente o valor nutritivo e antioxidante de sua dieta (60, 61, 62).]

  16. Os produtos à base de quinoa são bem tolerados e, portanto, podem ser uma alternativa adequada ao trigo, tanto na sua forma original quanto em produtos como pão ou macarrão (63).

Efeitos adversos

  1. A quinoa geralmente é bem tolerada sem efeitos colaterais relatados.

  2. Semelhante à maioria dos outros cereais e grãos, a quinoa contém fitatos.

  3. Isso pode reduzir a absorção de minerais como ferro e zinco (3).

  4. A quinoa é um membro da família Chenopodiaceae e, portanto, rica em oxalatos. Outras espécies da mesma família são espinafre e beterraba (43).

  5. Esses alimentos podem contribuir para a formação de cálculos renais em indivíduos sensíveis (64).

  6. Esses efeitos podem ser reduzidos lavando e embebendo a quinoa antes de cozinhar.

Conclusão

  1. A quinoa contém mais nutrientes do que a maioria dos outros grãos e é relativamente rica em proteínas de qualidade.

  2. É rico em vitaminas, minerais e compostos vegetais, além de antioxidantes.

  3. A quinoa não contém glúten, pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e ajudar na perda de peso.

  4. Se você deseja aumentar o conteúdo de nutrientes de sua dieta, substituir outros grãos como arroz ou trigo por quinoa pode ser um bom começo.



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