Quinoa 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

A linha de fundo

Quinoa é a semente de uma planta conhecida cientificamente como Chenopodium quinoa.
É mais rico em nutrientes do que a maioria dos grãos e geralmente é comercializado como um "superalimento" (1, 2).
Embora a quinoa (pronunciada KEEN-wah) seja preparada e consumida como um cereal, é classificada como pseudocereal, pois não cresce na grama como trigo, aveia e arroz.]
A quinoa tem uma textura crocante e sabor a nozes. Também é livre de glúten e, portanto, pode ser apreciado por pessoas sensíveis ao glúten ou trigo.
As sementes de quinoa são planas, ovais e geralmente amarelo pálido, embora a cor possa variar de rosa a preto. Seu sabor pode variar de amargo a doce (2).
Geralmente é cozido e adicionado a saladas, usado para engrossar sopas ou comido como acompanhamento ou mingau de café da manhã.
As sementes também podem ser germinadas, moídas e usadas como farinha ou estaladas como pipoca. A quinoa é um excelente alimento para bebês (2, 3).
As Nações Unidas declararam 2013 "O Ano Internacional da Quinoa" devido ao potencial das sementes em contribuir para a segurança alimentar em todo o mundo (4).
Embora a quinoa tecnicamente não seja um grão, ainda é considerada um alimento integral.
Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre quinoa.
Quinoa é a semente de uma planta conhecida cientificamente como Chenopodium quinoa.
É mais rico em nutrientes do que a maioria dos grãos e geralmente é comercializado como um "superalimento" (1, 2).
Embora a quinoa (pronunciada KEEN-wah) seja preparada e consumida como um cereal, é classificada como pseudocereal, pois não cresce na grama como trigo, aveia e arroz.]
A quinoa tem uma textura crocante e sabor a nozes. Também é livre de glúten e, portanto, pode ser apreciado por pessoas sensíveis ao glúten ou trigo.
As sementes de quinoa são planas, ovais e geralmente amarelo pálido, embora a cor possa variar de rosa a preto. Seu sabor pode variar de amargo a doce (2).
Geralmente é cozido e adicionado a saladas, usado para engrossar sopas ou comido como acompanhamento ou mingau de café da manhã.
As sementes também podem ser germinadas, moídas e usadas como farinha ou estaladas como pipoca. A quinoa é um excelente alimento para bebês (2, 3).
As Nações Unidas declararam 2013 "O Ano Internacional da Quinoa" devido ao potencial das sementes em contribuir para a segurança alimentar em todo o mundo (4).
Embora a quinoa tecnicamente não seja um grão, ainda é considerada um alimento integral.
Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre quinoa.

Informação nutricional

Quinoa cozida consiste em 71,6% de água, 21,3% de carboidratos, 4,4% de proteína e 1,92% de gordura.
Um copo (185 gramas) de quinoa cozida contém 222 calorias.
Os dados nutricionais de 100 gramas de quinoa cozida são (5):
Os carboidratos compõem 21% de quinoa cozida, comparável à cevada e arroz.
Cerca de 83% dos carboidratos são amidos. O restante consiste principalmente de fibras, além de uma pequena quantidade de açúcares (4%), como maltose, galactose e ribose (5, 6).
A quinoa tem uma pontuação no índice glicêmico (IG) de 53 relativamente baixa, o que significa que não deve causar um aumento rápido no açúcar no sangue (7).
O IG é uma medida da rapidez com que os níveis de açúcar no sangue aumentam após uma refeição. Alimentos com alto índice glicêmico estão ligados à obesidade e a várias doenças (8, 9).
A quinoa cozida é uma fonte relativamente boa de fibra, superando o arroz integral e o milho amarelo (10).
As fibras representam 10% do peso seco da quinoa cozida, 80-90% das quais são fibras insolúveis como a celulose (10).
As fibras insolúveis foram associadas a um risco reduzido de diabetes (11, 12, 13).
Além disso, algumas fibras insolúveis podem ser fermentadas em seu intestino como fibras solúveis, alimentando suas bactérias amigas e promovendo uma melhor saúde geral (14, 15).
A quinoa também fornece amido resistente, que alimenta as bactérias benéficas do intestino, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), melhorando a saúde intestinal e reduzindo o risco de doenças ( 16, 17).
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e as proteínas são os blocos de construção de todos os tecidos do seu corpo.
Alguns aminoácidos são considerados essenciais, pois seu corpo é incapaz de produzi-los, tornando necessário adquiri-los de sua dieta.
Em peso seco, a quinoa fornece 16% de proteína, mais alta que a maioria dos grãos de cereais, como cevada, arroz e milho (3, 5, 18).
A quinoa é considerada uma fonte completa de proteínas, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais (6, 18, 19).
É excepcionalmente alto no aminoácido lisina, que geralmente não existe nas plantas. Também é rico em metionina e histidina, tornando-o uma excelente fonte de proteína à base de plantas (1, 2, 3).
A qualidade da proteína da quinoa é comparável à caseína, a proteína de alta qualidade dos laticínios (3, 19, 20, 21, 22, 23).
A quinoa não contém glúten e, portanto, é adequada para pessoas sensíveis ou alérgicas ao glúten.
Uma porção de 100 gramas de quinoa cozida fornece cerca de 2 gramas de gordura.
Semelhante a outros grãos, a gordura da quinoa é composta principalmente de ácido palmítico, ácido oleico e ácido linoléico (21, 24, 25).
Quinoa cozida consiste em 71,6% de água, 21,3% de carboidratos, 4,4% de proteína e 1,92% de gordura.
Um copo (185 gramas) de quinoa cozida contém 222 calorias.
Os dados nutricionais de 100 gramas de quinoa cozida são (5):
Os carboidratos compõem 21% de quinoa cozida, comparável à cevada e arroz.
Cerca de 83% dos carboidratos são amidos. O restante consiste principalmente de fibras, além de uma pequena quantidade de açúcares (4%), como maltose, galactose e ribose (5, 6).
A quinoa tem uma pontuação no índice glicêmico (IG) de 53 relativamente baixa, o que significa que não deve causar um aumento rápido no açúcar no sangue (7).
O IG é uma medida da rapidez com que os níveis de açúcar no sangue aumentam após uma refeição. Alimentos com alto índice glicêmico estão ligados à obesidade e a várias doenças (8, 9).
A quinoa cozida é uma fonte relativamente boa de fibra, superando o arroz integral e o milho amarelo (10).
As fibras representam 10% do peso seco da quinoa cozida, 80-90% das quais são fibras insolúveis como a celulose (10).
As fibras insolúveis foram associadas a um risco reduzido de diabetes (11, 12, 13).
Além disso, algumas fibras insolúveis podem ser fermentadas em seu intestino como fibras solúveis, alimentando suas bactérias amigas e promovendo uma melhor saúde geral (14, 15).
A quinoa também fornece amido resistente, que alimenta as bactérias benéficas do intestino, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), melhorando a saúde intestinal e reduzindo o risco de doenças ( 16, 17).
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e as proteínas são os blocos de construção de todos os tecidos do seu corpo.
Alguns aminoácidos são considerados essenciais, pois seu corpo é incapaz de produzi-los, tornando necessário adquiri-los de sua dieta.
Em peso seco, a quinoa fornece 16% de proteína, mais alta que a maioria dos grãos de cereais, como cevada, arroz e milho (3, 5, 18).
A quinoa é considerada uma fonte completa de proteínas, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais (6, 18, 19).
É excepcionalmente alto no aminoácido lisina, que geralmente não existe nas plantas. Também é rico em metionina e histidina, tornando-o uma excelente fonte de proteína à base de plantas (1, 2, 3).
A qualidade da proteína da quinoa é comparável à caseína, a proteína de alta qualidade dos laticínios (3, 19, 20, 21, 22, 23).
A quinoa não contém glúten e, portanto, é adequada para pessoas sensíveis ou alérgicas ao glúten.
Uma porção de 100 gramas de quinoa cozida fornece cerca de 2 gramas de gordura.
Semelhante a outros grãos, a gordura da quinoa é composta principalmente de ácido palmítico, ácido oleico e ácido linoléico (21, 24, 25).

Vitaminas e minerais

A quinoa é uma boa fonte de antioxidantes e minerais, fornecendo mais magnésio, ferro, fibra e zinco do que muitos grãos comuns (3, 26, 27).
Aqui estão as principais vitaminas e minerais da quinoa:
A quinoa é uma boa fonte de antioxidantes e minerais, fornecendo mais magnésio, ferro, fibra e zinco do que muitos grãos comuns (3, 26, 27).
Aqui estão as principais vitaminas e minerais da quinoa:

Outros compostos vegetais

A quinoa contém muitos compostos vegetais que contribuem para o sabor e os efeitos à saúde. Eles incluem:
Variedades amargas de quinoa são mais ricas em antioxidantes do que os tipos mais doces, mas ambas são boas fontes de antioxidantes e minerais.
Um estudo concluiu que a quinoa tinha o maior conteúdo antioxidante de 10 cereais, pseudocereais e legumes comuns (44).
A quinoa e as culturas relacionadas foram identificadas como melhores fontes de antioxidantes flavonóides do que os cranberries, que são considerados muito ricos em flavonóides (45).
Lembre-se de que os níveis de antioxidantes podem diminuir com o cozimento (46, 47).

Benefícios para a saúde da quinoa

Nutritiva e rica em muitos minerais e compostos vegetais, a quinoa pode ser uma adição saudável à sua dieta.
Alguns dados mostram que a quinoa pode aumentar sua ingestão nutricional geral e ajudar a reduzir o açúcar no sangue e os triglicerídeos.
Pessoas com diabetes tipo 2 são incapazes de usar insulina de maneira eficaz, causando altos níveis de açúcar no sangue e várias complicações.
Os carboidratos refinados estão ligados a um risco aumentado de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, enquanto grãos integrais, como a quinoa, estão associados a um risco reduzido (13, 48, 49, 50, 51).]
Um estudo em ratos com dieta rica em frutose mostrou que comer quinoa reduziu significativamente o colesterol no sangue, triglicerídeos e açúcar no sangue, todos relacionados ao diabetes tipo 2 (52).
Um estudo em humanos comparou os efeitos da quinoa com produtos tradicionais de trigo sem glúten.
A quinoa reduziu os triglicerídeos do sangue e os ácidos graxos livres. Também afetou os níveis de açúcar no sangue em menor grau do que as massas sem glúten, o pão sem glúten e o pão tradicional (53).
A quinoa possui muitas propriedades que a tornam uma comida amiga da perda de peso.
É mais rico em proteínas do que em alimentos semelhantes, como arroz, milho e trigo integral (5).
A proteína é considerada um fator chave para perda de peso, pois aumenta o metabolismo e a sensação de saciedade. Ao fazer isso, pode ajudar a prevenir a obesidade e doenças relacionadas (54, 55).
As fibras também são importantes para a perda de peso, promovendo a diminuição da ingestão de calorias, aumentando a sensação de plenitude e melhorando a saúde intestinal (56, 57).
A quinoa é mais rica em fibras do que muitos alimentos integrais.
O valor GI da quinoa é relativamente baixo, e alimentos com baixo índice glicêmico demonstram evitar o excesso de comida e diminuir a fome (9, 58, 59).
Como pseudocereal sem glúten, a quinoa é adequada para pessoas intolerantes ou alérgicas ao glúten, como aquelas com doença celíaca (3).
Pesquisas indicam que o uso de quinoa em uma dieta sem glúten, em vez de outros ingredientes comuns sem glúten, aumenta drasticamente o valor nutritivo e antioxidante de sua dieta (60, 61, 62).]
Os produtos à base de quinoa são bem tolerados e, portanto, podem ser uma alternativa adequada ao trigo, tanto na sua forma original quanto em produtos como pão ou macarrão (63).

Efeitos adversos

A quinoa geralmente é bem tolerada sem efeitos colaterais relatados.
Semelhante à maioria dos outros cereais e grãos, a quinoa contém fitatos.
Isso pode reduzir a absorção de minerais como ferro e zinco (3).
A quinoa é um membro da família Chenopodiaceae e, portanto, rica em oxalatos. Outras espécies da mesma família são espinafre e beterraba (43).
Esses alimentos podem contribuir para a formação de cálculos renais em indivíduos sensíveis (64).
Esses efeitos podem ser reduzidos lavando e embebendo a quinoa antes de cozinhar.

Conclusão

A quinoa contém mais nutrientes do que a maioria dos outros grãos e é relativamente rica em proteínas de qualidade.
É rico em vitaminas, minerais e compostos vegetais, além de antioxidantes.
A quinoa não contém glúten, pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e ajudar na perda de peso.
Se você deseja aumentar o conteúdo de nutrientes de sua dieta, substituir outros grãos como arroz ou trigo por quinoa pode ser um bom começo.