Que frutas você deve comer à noite para perder peso?

Considerações

A fome noturna e tarde da noite pode ser prejudicial para um plano de perda de peso e, muitas vezes, pode orientar as pessoas em uma direção que prejudica seus esforços. A perda de peso ocorre quando há um balanço energético negativo, o que significa que mais calorias devem ser queimadas do que consumidas. Não há frutas que possam ser consideradas uma bala mágica para perda de peso. No entanto, a fruta é um lanche denso em nutrientes, o que significa que contém mais vitaminas e minerais em relação ao seu conteúdo calórico (consulte a ref. 1). Muitas frutas podem ser excelentes opções para lanches noturnos e podem ser combinadas com outros alimentos ricos em nutrientes para evitar comer demais à noite.

As maçãs fazem um ótimo lanche a qualquer hora do dia, com apenas 95 calorias em uma maçã média. Um estudo de 2015 publicado no Nutrition Journal concluiu que o consumo de maçã inteira está associado a uma menor prevalência de obesidade (ver ref. 2). Outro lanche de frutas de baixa caloria são as bagas. Comer 1 xícara de morangos, framboesas, mirtilos ou amoras fará com que você recupere aproximadamente 50 calorias (consulte a ref. 3). As bagas fornecem fibra, antioxidantes e vitamina C. A fibra que as maçãs e as bagas contêm dão uma sensação de plenitude que o manterá satisfeito.

As potências de vitamina C de frutas cítricas, kiwi e melão também são opções de baixa caloria para lanches noturnos. Uma laranja do tamanho de um punho terá aproximadamente 70 calorias (ver ref. 4) e fornecerá um bom aumento de folato e potássio. O kiwi pode lhe dar o dobro da quantidade de vitamina C de uma laranja por cerca de 60 calorias (ver ref 5, p443). Melões como melancia, melão e melada são ricos em água, o que significa que geralmente são altos em volume e baixos em calorias - tornando-os uma excelente opção em qualquer plano de perda de peso. Todos os três são escolhas densas em nutrientes e com baixas calorias para lanches noturnos, e todos satisfazerão um gosto doce.

Todas as frutas devem ser consideradas uma boa opção quando for necessário um lanche para aliviar a fome durante a noite. Um estudo de 2012 publicado no Journal of the American Dietetic Association concluiu que o aumento do consumo de frutas pode levar à perda de peso (ref 6). O USDA recomenda duas a quatro porções de frutas por dia. Se a fome aparecer à noite, faça um inventário mental do que você comeu ao longo do dia. Se a ingestão de frutas for baixa, seu plano de perda de peso deve incluir uma porção de frutas como lanche à noite.

Emparelhar sua fruta com outra comida saudável é uma ótima maneira de ganhar saciedade no lanche da noite. Adicionar 1 colher de sopa de manteiga de amendoim a uma maçã adiciona gordura saudável e pode ajudar você a se sentir satisfeito. Iogurte grego com frutas, uma porção de queijo com baixo teor de gordura combinado com uma laranja ou algumas bolachas integrais ao lado do melão também são ótimas opções. Lembre-se sempre de que os alimentos combinados com as frutas devem ser considerados em sua ingestão calórica total. Comer à noite não precisa interromper seus esforços de perda de peso. Fazer escolhas inteligentes, como escolher uma porção de frutas, pode mantê-lo no caminho certo.