Quantos carboidratos você deve comer por dia para perder peso?

Conclusão

1. Reduzir a quantidade de carboidratos que você come é uma das melhores maneiras de perder peso.

2. Tende a reduzir o apetite e causar perda de peso "automática", sem a necessidade de contar calorias.

3. Isso significa que você pode comer até a plenitude, sentir-se satisfeito e ainda perder peso.

Por que você iria querer comer menos carboidratos?

1. As diretrizes alimentares recomendam que os carboidratos forneçam 45 a 65% da sua ingestão calórica diária.

2. Então, se você faz uma dieta de 2000 calorias, deve procurar entre 225 a 325 gramas de carboidratos por dia.

3. Mas se você precisar perder peso, obterá resultados muito mais rápidos ao comer entre 50 a 150 gramas de carboidratos.

4. De fato, uma alternativa popular chamada dieta com baixo teor de carboidratos demonstrou ser muito mais eficaz para perda de peso do que a dieta rica em carboidratos, recomendada nas últimas décadas.]

5. Essa dieta restringe a ingestão de carboidratos, como açúcares e amidos (pães, massas, etc.) e os substitui por proteínas, gorduras e vegetais saudáveis.

6. Estudos mostram que dietas com pouco carboidrato reduzem o apetite e fazem você comer menos calorias e perder peso sem esforço, desde que consiga manter os carboidratos baixos (1).

7. Em estudos em que dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura são comparadas, os pesquisadores precisam restringir ativamente as calorias nos grupos com baixo teor de gordura para tornar os resultados comparáveis, mas os grupos com menos carboidratos ainda geralmente vence (2, 3).

8. Dietas com pouco carboidrato também têm benefícios que vão muito além da perda de peso. Eles baixam o açúcar no sangue, pressão arterial e triglicerídeos. Eles aumentam o HDL (bom) e melhoram o padrão do colesterol LDL (ruim) (4, 5).

9. Dietas com pouco carboidrato causam mais perda de peso e melhoram a saúde mais do que a dieta restrita em calorias e com baixo teor de gordura ainda recomendada por muitas pessoas. Este é um fato praticamente científico neste momento (6, 7, 8).

Como descobrir sua necessidade de carboidratos

1. Não há uma definição clara do que exatamente constitui uma "dieta com pouco carboidrato" e o que é "baixo" para uma pessoa pode não ser "baixo" para a próxima.

2. A ingestão ideal de carboidratos de um indivíduo depende da idade, sexo, composição corporal, níveis de atividade, preferência pessoal, cultura alimentar e saúde metabólica atual.

3. Pessoas fisicamente ativas e com mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos do que pessoas sedentárias. Isso se aplica particularmente àqueles que fazem muitos exercícios de alta intensidade, como levantar pesos ou correr.

4. A saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando as pessoas sofrem da síndrome metabólica, ficam obesas ou têm diabetes tipo II, as regras mudam.

5. As pessoas que se enquadram nessa categoria não podem tolerar a mesma quantidade de carboidratos que as que são saudáveis.

Decida sua ingestão diária de carboidratos

1. Se você simplesmente remover as fontes não saudáveis ​​de carboidratos da sua dieta, trigo refinado e adição de açúcar, estará no caminho de melhorar sua saúde.

2. No entanto, para aproveitar todos os benefícios metabólicos de dietas com pouco carboidrato, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.

3. Embora não exista um trabalho científico que explique exatamente como combinar a ingestão de carboidratos com as necessidades individuais, eu pessoalmente achei essas diretrizes muito eficazes.

4. Isso é mais uma ingestão "moderada" de carboidratos. É muito apropriado para pessoas magras, ativas e que simplesmente tentam se manter saudáveis ​​e manter seu peso.

5. É muito possível perder peso com essa (e com qualquer) ingestão de carboidratos, mas pode ser necessário contar calorias e / ou controlar porções.

6. Carboidratos que você pode comer:

7. Esse intervalo é ótimo se você deseja perder peso sem esforço, enquanto permite um pouco de carboidratos na dieta. Também é uma ótima opção para manter seu peso se você é sensível a carboidratos.

8. Carboidratos que você pode comer:

9. É aqui que os benefícios metabólicos realmente começam a surgir. Esse é o intervalo perfeito para pessoas que precisam perder peso rapidamente, ou são metabolicamente perturbadas e têm obesidade ou diabetes.

10. Ao comer menos de 50 gramas por dia, seu corpo entra em cetose, fornecendo energia ao cérebro através dos chamados corpos cetônicos. É provável que isso acabe com o apetite e faça com que você perca peso automaticamente.

11. Carboidratos que você pode comer:

12. Esteja ciente de que uma dieta pobre em carboidratos NÃO é sem carboidratos. Há espaço para muitos vegetais com baixo teor de carboidratos (lista completa aqui). Pessoalmente, eu nunca tinha comido tantos vegetais como quando comecei com uma dieta pobre em carboidratos.

13. Somos todos únicos e o que funciona para uma pessoa pode não para a próxima. É importante fazer uma auto-experimentação e descobrir o que funciona para você.

14. Se você tiver uma condição médica, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois essa dieta pode reduzir drasticamente a necessidade de medicamentos!

Carboidratos bons, carboidratos ruins

1. Uma dieta pobre em carboidratos não é apenas uma questão de perda de peso, mas também deve melhorar sua saúde.

2. Por esse motivo, deve-se basear-se em alimentos reais e não processados ​​e em fontes saudáveis ​​de carboidratos.

3. Os chamados "junk food com pouco carboidrato" são uma má escolha.

4. Se você deseja melhorar sua saúde, escolha alimentos não processados: carnes, peixes, ovos, vegetais, nozes, abacates, gorduras saudáveis ​​e laticínios integrais.

5. Escolha fontes de carboidratos que incluem fibra. Se você preferir uma ingestão "moderada" de carboidratos, tente escolher fontes de amido não refinado, como batata, batata doce, aveia e arroz integral.

6. Açúcar adicionado e trigo refinado são sempre más opções e devem ser limitados ou evitados.

7. Para obter mais detalhes sobre alimentos específicos, consulte esta lista de alimentos com baixo teor de carboidratos e este plano detalhado de refeições com baixo teor de carboidratos e menu de exemplo.

Você queimará a gordura com muito mais facilidade

1. Dietas com pouco carboidrato reduzem muito os níveis sanguíneos de insulina, um hormônio que leva a glicose (dos carboidratos) para as células.

2. Uma das funções da insulina é armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam que a razão pela qual as dietas com pouco carboidrato funcionam tão bem é que elas reduzem seus níveis desse hormônio.

3. Outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para armazenar sódio. Esta é a razão pela qual dietas ricas em carboidratos podem causar retenção excessiva de água.

4. Ao cortar carboidratos, você reduz a insulina e seus rins começam a derramar excesso de água (9, 10).

5. É comum que as pessoas percam muito peso com água nos primeiros dias em uma dieta pobre em carboidratos, de 5 a 10 libras.

6. A perda de peso diminuirá após a primeira semana, mas desta vez a gordura será proveniente de suas reservas de gordura.

7. Um estudo comparou dietas com baixo teor de carboidratos e com pouca gordura e utilizou scanners DEXA (muito precisos) para medir a composição corporal. Os dieters com pouco carboidrato perderam quantidades significativas de gordura corporal e ganharam músculo ao mesmo tempo (11).

8. Os estudos também mostram que dietas com pouco carboidrato são particularmente eficazes na redução da gordura na cavidade abdominal (gordura da barriga), que é a gordura mais perigosa de todas e está fortemente associada a muitas doenças (12). ).

9. Se você é novato em comer baixo carboidrato, provavelmente precisará passar por uma fase de adaptação em que seu corpo está se acostumando a queimar gordura em vez de carboidratos.

10. Isso é chamado de "gripe com baixo teor de carboidratos" e geralmente termina em alguns dias. Após o término desta fase inicial, muitas pessoas relatam ter mais energia do que antes, sem "quedas à tarde" em energia que são comuns em dietas ricas em carboidratos.

Conclusão

1. Se você quiser fazer isso, recomendo que você rastreie sua ingestão de alimentos por alguns dias para ter uma "sensação" da quantidade de carboidratos que você está comendo.

2. Meu aplicativo favorito para isso é chamado Cron-O-Meter. É grátis e fácil de usar.

3. Como os gramas de fibras não contam realmente como carboidratos, você pode excluir os gramas de fibras do número total. Em vez disso, conte carboidratos líquidos (carboidratos líquidos = total de carboidratos - fibra).

4. No entanto, um dos grandes benefícios das dietas com pouco carboidrato é que elas são ridiculamente simples. Você não precisa rastrear nada se não quiser.

5. Basta comer algumas proteínas, gorduras saudáveis ​​e vegetais a cada refeição. Jogue algumas nozes, sementes, abacates e produtos lácteos com alto teor de gordura por uma boa medida. Escolha alimentos não processados. Não fica muito mais simples que isso!