Quanto arroz integral devo comer para ser saudável?

Sugestões para servir

1. O arroz integral oferece nutrientes em quantidades maiores que as presentes no arroz branco refinado ou em outros grãos refinados. Determinar exatamente quanto arroz integral você deve comer é um processo altamente individualizado. No entanto, as atuais Diretrizes Dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA oferecem orientações gerais sobre quantidades saudáveis ​​de consumo de grãos integrais.

Servindo sugestões

1. A quantidade de arroz integral que você deve comer depende de suas necessidades diárias de calorias e preferências alimentares. Em geral, você pode comer de 1 a 3 xícaras de arroz por dia.

Consumo de grãos integrais

1. O arroz integral pertence à família dos grãos. A quantidade de grãos necessária varia de acordo com suas necessidades calóricas e nutricionais. Se você estiver fazendo dieta e limitando suas calorias a 1.200 por dia, precisará apenas de 4 onças de grãos. Uma pessoa que consome a dieta padrão de 2.000 calorias precisa 6 onças de grãos. Uma pessoa muito ativa que consome 2.600 calorias pode consumir 9 onças de grãos por dia. As Diretrizes Dietéticas para Americanos indicam que, de sua ingestão diária de grãos, um mínimo de 50% deve provir de grãos integrais. Se você decidir comer 4 gramas de grãos por dia, uma porção de 1/2 xícara de arroz integral cozido equivale a 1 grama de grãos.

Informação nutricional do arroz integral

1. Uma xícara de arroz integral possui 218 calorias, de acordo com o Laboratório de Dados de Nutrientes do USDA. A porção de 1 xícara também fornece 46 g de carboidratos, menos de 2 gramas de gordura e quase 5 gramas de proteína. O arroz integral contém todo o grão de arroz, incluindo o germe, farelo e endosperma. O site do Departamento de Saúde de Minnesota explica que o farelo fornece vitaminas do complexo B e minerais como ferro e magnésio. A parte do meio do núcleo de arroz fornece muitos carboidratos e proteínas, e a camada mais interna, o germe, possui um pouco de gordura, vitaminas e antioxidante vitamina E

Considerações ao comer arroz integral

1. Se você sofre de diabetes, o arroz integral pode ser uma alternativa mais saudável ao arroz branco refinado, devido ao maior teor de fibras e ao seu índice glicêmico moderado. O Centro Médico da Universidade de Maryland recomenda que você defina uma meta de consumir 50 gramas de fibra por dia como diabético, e 1 xícara de arroz integral fornece 3,5 gramas de fibra por dia. Sempre consulte seu nutricionista antes de adicionar mais de um alimento específico à sua dieta. Além de manter os benefícios para os diabéticos, o arroz integral pode ajudá-lo na manutenção do peso, devido à natureza satisfatória e satisfatória do arroz, ao alto teor de fibras e às calorias relativamente baixas.

Estratégias ao comer arroz integral

1. Varie os grãos integrais que você come. Se você precisar de 5 onças de grãos por dia, coma 2 onças ou 1 xícara de arroz integral e a outra de grãos como cereais, aveia cortada em aço, pão integral, pipoca ou quinoa. Faça do seu arroz integral parte da sua refeição adicionando legumes, feijão ou temperos sem sódio. Se você acha difícil encontrar tempo para cozinhar arroz integral de grão longo por 45 minutos, compre arroz integral de cozimento rápido ou cozinhe um lote grande de arroz integral ao mesmo tempo e congele o arroz em porções de 1 xícara.