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Quantas vezes devo fazer flexões e flexões?

Programação

  1. Pullups e mergulhos são exercícios complementares de treinamento de força na parte superior do corpo. Eles trabalham em partes opostas do corpo, o que significa que, se você praticá-las no mesmo treino, flexões e quedas atingem todos os principais músculos da parte superior do corpo. A frequência com que você faz esses dois exercícios depende do design e da intensidade do seu programa.

Função

  1. Pullups e mergulhos são exercícios compostos multiarticulares que têm como alvo vários grupos musculares da parte superior do corpo. Os pullups trabalham principalmente o seu grande dorsal, o maior músculo das costas. No entanto, vários músculos da parte superior das costas e dos braços auxiliam, incluindo armadilhas, romboides e bíceps. Os mergulhos visam seus ombros, tríceps e músculos do peito. Se você mergulhar verticalmente no chão, terá como alvo o tríceps mais do que o peito. Se você se inclinar um pouco para a frente, atingirá mais os músculos do peito que o tríceps.

Recuperação

  1. A recuperação é um fator importante, mas muitas vezes negligenciado, de um programa bem-sucedido de treinamento de força. As adaptações positivas - força, poder e hipertrofia - ocorrem quando você está descansando, não quando está se exercitando. Se você não der aos músculos tempo de recuperação suficiente, eles não poderão melhorar e atrofiar ou enfraquecer. A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda que os iniciantes descansem pelo menos 48 horas entre os treinos de corpo inteiro. Levantadores avançados, que se exercitam com maior intensidade, devem descansar 72 horas entre os treinos que visam o mesmo grupo muscular, mas podem treinar outros grupos musculares nesse meio tempo.

Frequência

  1. Se você faz flexões e flexões no mesmo treino, não deve praticá-las em dias consecutivos. Você trabalharia no mesmo grupo muscular por dois dias seguidos e não forneceria aos músculos o tempo de recuperação necessário. Dependendo da intensidade do seu treino, aguarde 48 a 72 horas antes de fazer seu pull-up e mergulhar novamente. Quanto mais intenso for o seu treino, mais tempo o seu corpo precisará para se recuperar completamente.

Dividir

  1. Se você fizer flexões e quedas em dias separados, poderá fazê-las quase diariamente. Você trabalharia seu peito, tríceps e ombros em um dia e depois trabalharia suas costas e bíceps no dia seguinte. Seus músculos flexíveis descansam nos dias em que você mergulha e vice-versa. No entanto, o corpo como uma unidade requer um período de recuperação, não apenas os músculos individuais. Se você realizar quedas ou flexões todos os dias, eventualmente você desgastará seu corpo. Jogue em um dia de recuperação após cada dois exercícios para evitar overtraining e reverter todo o seu progresso.



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