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Quantas refeições você deve comer por dia?

Salada de frango com açafrão e limão na panela

  1. Há muitos conselhos confusos sobre a frequência "ideal" das refeições.

  2. De acordo com muitos especialistas, o salto no café da manhã inicia a queima de gordura e 5-6 pequenas refeições por dia impedem que seu metabolismo desacelere.

  3. Mas, na verdade, os estudos mostram resultados contraditórios e não está claro que refeições mais frequentes o ajudem a perder peso.

  4. Este artigo explora quantas refeições você deve comer e discute a relevância geral para a saúde da frequência das refeições.

Refeições mais frequentes aumentam a taxa metabólica?

  1. A taxa metabólica é o número de calorias que seu corpo queima dentro de um determinado período de tempo.

  2. A idéia de que comer refeições menores e mais frequentes aumenta a taxa metabólica é um mito persistente.

  3. É verdade que a digestão de uma refeição aumenta levemente o metabolismo e esse fenômeno é conhecido como efeito térmico dos alimentos. No entanto, é a quantidade total de alimentos consumidos que determina a quantidade de energia gasta durante a digestão.

  4. Comer 3 refeições com 800 calorias causará o mesmo efeito térmico que comer 6 refeições com 400 calorias. Não há literalmente nenhuma diferença.

  5. Vários estudos compararam comer muitas refeições menores versus menos refeições grandes e concluíram que não há efeito significativo na taxa metabólica ou na quantidade total de gordura perdida (1, 2).

Comer mais frequentemente equilibra os níveis de açúcar no sangue e reduz os desejos?

  1. Um argumento que vejo muito é que as pessoas devem comer frequentemente para equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

  2. Acredita-se que comer grandes refeições leve a altos e baixos do açúcar no sangue, enquanto comer refeições menores e mais frequentes deve estabilizar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.

  3. Isso, no entanto, não é suportado pela ciência. Estudos mostram que pessoas que comem menos refeições maiores têm níveis mais baixos de glicose no sangue, em média (3).

  4. Eles podem ter picos maiores de açúcar no sangue, mas no geral seus níveis são muito mais baixos. Isso é especialmente importante para pessoas com problemas de açúcar no sangue, pois o alto nível de açúcar no sangue pode causar todos os tipos de problemas.

  5. Também foi demonstrado que comer menos frequentemente melhora a saciedade e reduz a fome em comparação com as refeições mais frequentes (4).

  6. Quando se trata de controle de açúcar no sangue, o café da manhã também parece desempenhar um papel. Estudos mostram que comer a maior refeição do dia pela manhã ou no início do dia diminui os níveis médios diários de açúcar no sangue (5).

Para tomar café da manhã ou para não tomar café da manhã

  1. "O café da manhã é a refeição mais importante do dia ..." ou é?

  2. A sabedoria convencional determina que o café da manhã é uma necessidade, que ele pule inicia o metabolismo do dia e ajuda a perder peso.

  3. Além disso, estudos observacionais mostram consistentemente que os capitães de café da manhã são mais propensos a serem obesos do que as pessoas que tomam café da manhã (6).

  4. No entanto, correlação não é igual a causalidade. Esses dados não provam que o café da manhã ajuda a perder peso, apenas que o café da manhã está associado a um menor risco de obesidade.

  5. Isso é mais provável porque os skippers do café da manhã tendem a ser menos preocupados com a saúde em geral, talvez optando por uma rosquinha no trabalho e depois fazendo uma grande refeição no McDonald's no almoço.

  6. Todo mundo "sabe" que o café da manhã é bom para você, então as pessoas que têm hábitos saudáveis ​​em geral têm maior probabilidade de tomar café da manhã.

  7. No entanto, não há evidências de que o café da manhã "salte" no metabolismo e faça você perder peso.

  8. No entanto, tomar café da manhã pode beneficiar certos aspectos da saúde. Parece que o controle do açúcar no sangue do corpo é melhor pela manhã (7).

  9. Portanto, tomar um café da manhã com alto teor calórico resulta em níveis médios diários mais baixos de açúcar no sangue do que com um jantar com alto teor calórico (5).

  10. Além disso, um estudo em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que o jejum até o meio-dia aumentou o aumento de açúcar no sangue após o almoço e o jantar (8).

  11. Esses efeitos são mediados pelo relógio biológico, também conhecido como ritmo circadiano, mas são necessários mais estudos antes que os cientistas possam entender completamente como funciona.

  12. Pessoas com diabetes e pessoas preocupadas com seus níveis de açúcar no sangue devem considerar tomar um café da manhã saudável.

  13. Mas, como conselho geral: se você não estiver com fome de manhã, pule o café da manhã. Apenas certifique-se de comer saudável pelo resto do dia.

Ignorar refeições de vez em quando traz benefícios à saúde

  1. O jejum intermitente é um tópico moderno da nutrição nos dias de hoje.

  2. Isso significa que você estrategicamente se abstém de comer em determinados horários, como pular o café da manhã e almoçar todos os dias ou fazer dois jejuns de 24 horas por semana.

  3. Segundo a sabedoria convencional, essa abordagem o colocaria no "modo de fome" e faria você perder sua preciosa massa muscular.

  4. No entanto, este não é o caso.

  5. Estudos sobre o jejum de curto prazo mostram que a taxa metabólica pode realmente aumentar no início. Somente após jejum prolongado é que ele desce (9, 10).

  6. Além disso, estudos em humanos e animais mostram que o jejum intermitente apresenta vários benefícios à saúde, incluindo melhora da sensibilidade à insulina, menor glicose, menor insulina e vários outros benefícios (11).

  7. O jejum intermitente também induz um processo de limpeza celular chamado autofagia, onde as células do corpo limpam os resíduos que se acumulam nas células e contribuem para o envelhecimento e as doenças (12).

  1. Não há benefícios para a saúde ao comer com mais frequência. Não aumenta o número de calorias queimadas nem ajuda a perder peso.

  2. Comer com mais frequência também não melhora o controle do açúcar no sangue. De qualquer forma, comer menos refeições é mais saudável.

  3. Parece bastante claro que o mito de refeições pequenas e frequentes é apenas isso - um mito.

  4. Então, vou propor uma nova ideia radical para programar suas refeições:



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