Quanta água você deve beber por dia?

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1. O corpo tem cerca de 60% de água, mais ou menos.

2. Você está constantemente perdendo água do seu corpo, principalmente via urina e suor. Para evitar a desidratação, você precisa beber quantidades adequadas de água.

3. Há muitas opiniões diferentes sobre quanta água você deve beber todos os dias.

4. As autoridades de saúde geralmente recomendam oito copos de 30 ml, o que equivale a cerca de 2 litros ou meio galão. Isso é chamado de regra 8x8 e é muito fácil de lembrar.

5. No entanto, alguns gurus da saúde acreditam que você precisa beber água constantemente ao longo do dia, mesmo quando não está com sede.

6. Como na maioria das coisas, isso depende do indivíduo. Muitos fatores (internos e externos) afetam sua necessidade de água.

7. Este artigo analisa alguns estudos de ingestão de água para separar fatos da ficção e explica como corresponder facilmente a ingestão de água às suas necessidades individuais.

A ingestão de água afeta os níveis de energia e as funções cerebrais?

1. Muitas pessoas afirmam que, se você não ficar hidratado durante o dia, seus níveis de energia e função cerebral começam a sofrer.

2. E há muitos estudos para apoiar isso.

3. Um estudo em mulheres mostrou que uma perda de líquido de 1,36% após o exercício prejudicava o humor e a concentração e aumentava a frequência de dores de cabeça (1).

4. Outros estudos mostram que desidratação leve (1-3% do peso corporal) causada por exercício ou calor pode prejudicar muitos outros aspectos da função cerebral (2, 3, 4).

5. Lembre-se de que apenas 1% do peso corporal é uma quantidade bastante significativa. Isso acontece principalmente quando você está suando muito.

6. A desidratação leve também pode afetar negativamente o desempenho físico, levando a uma resistência reduzida (5, 6, 7).

Beber muita água ajuda a perder peso?

1. Há muitas alegações de que o aumento da ingestão de água pode reduzir o peso corporal, aumentando o metabolismo e o apetite.

2. Segundo dois estudos, beber 17 onças (500 ml) de água pode aumentar temporariamente o metabolismo em 24 a 30% (8).

3. A imagem abaixo mostra esse efeito. A linha superior mostra como 500 ml de água aumentaram o metabolismo. Observe como esse efeito diminui antes da marca de 90 minutos (9):

4. Os pesquisadores estimaram que beber 2 onças em um dia aumentou o gasto de energia em cerca de 96 calorias por dia.

5. Além disso, pode ser benéfico beber água fria porque seu corpo precisará gastar mais calorias para aquecer a água até a temperatura corporal.

6. Beber água cerca de meia hora antes das refeições também pode reduzir o número de calorias que você acaba consumindo, principalmente em indivíduos mais velhos (10, 11).

7. Um estudo mostrou que dieters que bebiam 17 onças (500 ml) de água antes de cada refeição perderam 44% mais peso ao longo de 12 semanas, em comparação com aqueles que não consumiram (12).

8. No geral, parece que beber quantidades adequadas de água, principalmente antes das refeições, pode ter um benefício significativo na perda de peso, especialmente quando combinado com uma dieta saudável.

9. Além disso, a ingestão adequada de água tem vários outros benefícios à saúde.

Mais água ajuda a prevenir problemas de saúde?

1. Vários problemas de saúde supostamente respondem bem ao aumento da ingestão de água:

Outros fluidos contam para o seu total?

1. Água pura não é a única bebida que contribui para o seu equilíbrio de líquidos. Outras bebidas e alimentos podem ter um efeito significativo.

2. Um mito é que bebidas com cafeína, como café ou chá, não ajudam a hidratar porque a cafeína é um diurético.

3. De fato, estudos mostram que o efeito diurético dessas bebidas é muito fraco (22).

4. A maioria dos alimentos também é carregada com água. Carne, peixe, ovos e especialmente frutas e vegetais contêm quantidades significativas de água.

5. Para mais idéias, consulte este artigo sobre 19 alimentos ricos em água.

6. Juntos, café ou chá e alimentos ricos em água podem ajudar a manter seu equilíbrio de líquidos.

Confie na sua sede - está lá por uma razão

1. Manter o equilíbrio da água é essencial para sua sobrevivência.

2. Por esse motivo, seu corpo possui um sistema sofisticado para regular quando e quanto você bebe.

3. Quando seu conteúdo total de água fica abaixo de um certo nível, a sede entra em ação.

4. Isso é controlado por mecanismos semelhantes à respiração - você não precisa pensar conscientemente sobre isso.

5. Para a maioria das pessoas, provavelmente não há necessidade de se preocupar com a ingestão de água. O instinto de sede é muito confiável (23).

6. Realmente não há ciência por trás da regra 8x8. É completamente arbitrário (24).

7. Dito isto, certas circunstâncias podem exigir um aumento da ingestão de água.

8. O mais importante pode ser durante os períodos de aumento da transpiração. Isso inclui exercícios e clima quente, especialmente em clima seco.

9. Se você estiver suando muito, certifique-se de reabastecer o líquido perdido com água. Atletas que fazem exercícios muito longos e intensos também podem precisar repor os eletrólitos junto com a água.

10. Sua necessidade de água também aumenta durante a amamentação, além de vários estados de doenças como vômitos e diarréia.

11. Além disso, os idosos podem precisar observar conscientemente a ingestão de água, porque os mecanismos da sede podem começar a funcionar mal na velhice (25).

Quanto de água é melhor?

1. No final do dia, ninguém pode dizer exatamente quanta água você precisa. Isso depende do indivíduo.

2. Experimente experimentar para ver o que funciona melhor para você. Algumas pessoas podem funcionar melhor com mais água do que o habitual, enquanto outras resultam em viagens mais freqüentes ao banheiro.

3. Se você deseja simplificar, essas diretrizes devem ser aplicadas à maioria das pessoas: