Qual é o tipo de arroz mais saudável?

O resultado final

O arroz é um alimento básico em muitos países e fornece bilhões de pessoas em todo o mundo com uma fonte de energia barata e nutritiva.
Existem muitas variedades deste grão popular que diferem em cor, sabor e valor nutricional.
Alguns são abundantes em nutrientes e compostos vegetais poderosos que beneficiam a saúde, enquanto outros têm perfis nutricionais menos impressionantes.

Variedades saudáveis

Além disso, tem sido associado a vários benefícios para a saúde em estudos com animais.
Por exemplo, estudos com roedores indicam que a substituição de arroz branco por arroz selvagem reduz efetivamente os níveis de triglicerídeos e colesterol, resistência à insulina e estresse oxidativo - grandes fatores de risco para doenças cardíacas (15, 16, 17 ).
O arroz selvagem é uma boa fonte de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas B, magnésio e manganês. Além disso, pesquisas mostram que sua atividade antioxidante é até 30 vezes maior que a do arroz branco (18).
As seguintes variedades de arroz possuem características nutricionais que os diferenciam dos demais.
O arroz integral é arroz integral que teve a casca protetora externa, conhecida como casco, removida. Ao contrário do arroz branco, ele ainda contém a camada de farelo e o germe - que contêm uma quantidade significativa de nutrientes. [! 412 => 1140 = 2!
O arroz integral fornece números semelhantes de calorias e carboidratos ao arroz branco, que teve o farelo e o germe removidos. No entanto, a variedade marrom tem cerca de três vezes mais fibras e é maior em proteína (3).
Tanto a fibra quanto a proteína promovem sentimentos de plenitude e podem ajudá-lo a manter um peso saudável. Além do mais, a escolha do arroz marrom sobre o branco pode ajudar a regular o açúcar no sangue e a insulina, um hormônio que sustenta os níveis saudáveis de açúcar no sangue (4). [! 412 => 1140 = 2!
Além disso, o grupo de arroz integral apresentou uma variação percentual na insulina em jejum que foi 57% menor do que a alteração percentual de 5 dias observada no grupo do arroz branco (5). [! 412 => 1140 = 2!
As variedades de arroz preto, como o arroz preto indonésio e o arroz preto jasmim tailandês, têm uma cor preta profunda que frequentemente transita para roxo quando cozido.
Este tipo é por vezes referido como arroz proibido, como se diz ter sido reservado para a realeza na China antiga.
Pesquisas mostram que o arroz preto tem a maior atividade antioxidante de todas as variedades, tornando-o uma opção nutritiva (7).
Antioxidantes são compostos que protegem as células dos danos causados por um excesso de moléculas chamadas radicais livres, que contribuem para uma condição conhecida como estresse oxidativo. [! 412 => 1140 = 2!
O arroz preto é particularmente rico em antocianinas, um grupo de pigmentos de plantas flavonóides que possuem poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Antocianinas demonstraram ter propriedades anticancerígenas potentes também. Estudos populacionais sugerem que o maior consumo de alimentos ricos em antocianinas está associado a um menor risco de certos cânceres, incluindo o câncer colorretal (9). [! 412 => 1140 = 2!
As variedades de arroz vermelho, como o arroz vermelho do Himalaia e o arroz de carga vermelha tailandesa, são profundamente pigmentadas e contêm uma variedade impressionante de nutrientes e compostos vegetais benéficos.
Este tipo é mais alto em proteínas e fibras do que as variedades de arroz branco, mas onde realmente brilha está em seu conteúdo antioxidante.
Como o arroz preto, está repleto de antioxidantes flavonóides, incluindo a antigenina apigenina, miricetina e quercetina.
De fato, pesquisas mostram que o arroz vermelho tem um potencial significativamente maior para combater os radicais livres e contém concentrações mais altas de antioxidantes flavonóides do que o arroz integral (11).
Os flavonóides podem ajudar a diminuir a inflamação em seu corpo, manter os níveis de radicais livres sob controle e reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (12, 13).
Embora o arroz selvagem seja tecnicamente a semente de ervas aquáticas, é popularmente usado como arroz na cozinha.
Ele é reconhecido como um grão integral e contém cerca de três vezes mais fibras e significativamente mais proteína que o arroz branco, tornando-se uma opção mais recheada (3, 14).

Variedades menos nutritivas

Não há nada de errado em comer arroz branco ou misturas de arroz embaladas com moderação, mas falta-lhes as qualidades nutritivas das variedades mencionadas acima.
O arroz branco teve a casca, o farelo e o germe removidos. Embora esse processo estenda a vida útil do produto final, os nutrientes e os compostos vegetais benéficos encontrados no farelo e no germe são perdidos durante o processamento. [! 412 => 1140 = 3!
Já que o arroz branco é mais pobre em fibras e proteínas, ele também tem menos enchimento e tem mais impacto sobre o açúcar no sangue do que o arroz integral (19).
Também é muito mais pobre em antioxidantes que variedades marrons, pretas, vermelhas ou silvestres (20, 21).
Embora certas misturas de arroz embaladas possam fazer uma escolha saudável, muitas outras são ricas em calorias, sódio e ingredientes desnecessários.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara (150 gramas) de Arroz Pronto com Teriyaki do Tio Ben embala 870 mg de sódio - quase 38% da ingestão recomendada (22, 23).
Consumir muito sódio pode aumentar o risco de doenças graves, como doenças cardíacas e derrames (24).
Além disso, produtos processados podem conter açúcares adicionados, corantes artificiais e conservantes - ingredientes que você deve limitar para uma saúde ideal (25, 26).

Qual tipo você deve escolher?

Pesquisas mostram que consumir grãos integrais sobre grãos refinados melhora a saúde. [! 412 => 1140 = 4!
Portanto, a escolha de arroz integral, marrom, vermelho, preto ou selvagem é uma excelente opção para a saúde.
Além disso, essas variedades são mais ricas em antioxidantes que combatem doenças. Consumir uma dieta rica em alimentos ricos em antioxidantes pode beneficiar a saúde de várias maneiras. [! 412 => 1140 = 4!
Embora o arroz branco seja saudável com moderação, substituí-lo por variedades de grãos inteiros certamente fornecerá mais nutrientes.
Se você costuma consumir refeições de arroz prontas ou outros produtos embalados de arroz, experimente uma das variedades mais saudáveis listadas acima. [! 412 => 1140 = 4!

Escolher certas variedades de arroz em detrimento de outras pode ser uma maneira simples de melhorar sua dieta.
As variedades de arroz integrais contêm o farelo e o germe, fornecendo mais nutrientes específicos, como fibras, proteínas, antioxidantes e certas vitaminas e minerais.
A escolha de grãos integrais sobre arroz branco pode beneficiar a saúde de várias maneiras e até mesmo reduzir o risco de diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardíacas.
Fazer um ponto para escolher o arroz que é mais rico em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que os produtos refinados é uma maneira inteligente e fácil de melhorar a saúde.