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Qual é a maneira mais saudável de cozinhar e comer ovos?

Quanto é Demais?

  1. Os ovos são um alimento barato, mas incrivelmente nutritivo.

  2. Eles contêm relativamente poucas calorias, mas estão repletos de proteínas, vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ​​e vários nutrientes.

  3. Dito isto, a maneira como você prepara seus ovos pode afetar seu perfil de nutrientes.

  4. Este artigo explora as maneiras mais saudáveis ​​de cozinhar e comer ovos.

Uma revisão dos diferentes métodos de cozimento

  1. Os ovos são deliciosos e extremamente versáteis.

  2. Eles podem ser cozinhados de muitas maneiras diferentes e são fáceis de combinar com outros alimentos saudáveis, como legumes.

  3. Cozinhar também destrói qualquer bactéria perigosa, tornando-a mais segura para comer. [! 399 => 1140 = 2!

  4. Os ovos cozidos são cozidos em suas panelas em uma panela de água fervente por 6-10 minutos, dependendo de quão bem cozidos você quer que a gema esteja.

  5. Quanto mais tempo você cozinhar, mais firme será a gema.

  6. Ovos escalfados são cozidos em água ligeiramente mais fria.

  7. Eles são quebrados em uma panela de água fervente entre 160-180degF (71-82degC) e cozidos por 2,5-3 minutos.

  8. Os ovos fritos são rachados em uma panela quente que contém uma fina camada de gordura para cozinhar.

  9. Você pode, então, cozinhá-las com o "estrelado", o que significa que o ovo é frito de um lado, ou "fácil", o que significa que o ovo é frito dos dois lados.

  10. Os ovos cozidos são cozidos em forno quente em um prato de fundo chato até que o ovo esteja pronto.

  11. Os ovos mexidos são batidos em uma tigela, colocados em uma panela quente e mexidos em fogo baixo até que estejam prontos.

  12. Para fazer uma omelete, os ovos são batidos, colocados em uma panela quente e cozidos lentamente em fogo baixo até ficarem firmes.

  13. Ao contrário dos ovos mexidos, uma omelete não é mexida uma vez na panela.

  14. Microondas podem ser usadas para cozinhar ovos de muitas maneiras diferentes. Demora muito menos tempo para cozinhar ovos no microondas do que num fogão.

  15. No entanto, geralmente não é uma boa idéia para microondas ovos que ainda estão dentro de suas cascas. Isso ocorre porque a pressão pode acumular-se rapidamente dentro deles, e eles podem explodir (1, 2).

A Culinária Torna Alguns Nutrientes Mais Digestíveis

  1. O cozimento dos ovos os torna mais seguros para comer, e também torna alguns de seus nutrientes mais fáceis de digerir.

  2. Um exemplo disso é a proteína nos ovos.

  3. Estudos mostraram que ela se torna mais digestível quando aquecida (3).

  4. De fato, um estudo descobriu que o corpo humano poderia usar 91% da proteína em ovos cozidos, em comparação com apenas 51% em ovos crus (4).

  5. Acredita-se que esta mudança na digestibilidade ocorre porque o calor provoca mudanças estruturais nas proteínas do ovo.

  6. Em ovos crus, os grandes compostos de proteína são separados uns dos outros e enrolados em estruturas complexas e torcidas.

  7. Quando as proteínas são cozidas, o calor rompe as ligações fracas que as mantêm em forma.

  8. As proteínas formam novas ligações com as outras proteínas ao redor delas. Estas novas ligações no ovo cozido são mais fáceis para o seu corpo digerir. [! 399 => 1140 = 3!

  9. A proteína em ovos crus também pode interferir com a disponibilidade da biotina micronutriente.

  10. Os ovos são uma boa fonte de biotina, que é um importante nutriente usado no metabolismo da gordura e do açúcar. Também é conhecido como vitamina B7 ou vitamina H.

  11. Em ovos crus, uma proteína presente nas claras chamadas de avidina liga-se à biotina, tornando-a indisponível para o seu corpo usar.

  12. No entanto, quando os ovos são cozidos, o calor causa alterações estruturais na avidina, tornando-a menos eficaz na ligação à biotina. Isso torna a biotina mais fácil de absorver (5).

Cozinhar com alto teor de calor pode danificar outros nutrientes

  1. Embora cozinhar ovos torne alguns nutrientes mais digeríveis, pode danificar os outros.

  2. Isso não é incomum. Cozinhar a maioria dos alimentos resultará em uma redução de alguns nutrientes, especialmente se eles são cozidos em altas temperaturas por um longo período de tempo. [! 399 => 1140 = 4!

  3. Um estudo descobriu que os ovos cozidos reduziam seu conteúdo de vitamina A em cerca de 17-20% (6).

  4. O cozimento também pode reduzir significativamente a quantidade de antioxidantes nos ovos (7, 8, 9).

  5. Um estudo descobriu que métodos comuns de cozimento, incluindo microondas, ferver e fritar ovos, reduziram a quantidade de certos antioxidantes em 6-18% (10).

  6. No geral, os tempos de cozimento mais curtos (mesmo em altas temperaturas) mostraram reter mais nutrientes.

  7. Pesquisas mostraram que quando os ovos são assados ​​por 40 minutos, eles podem perder até 61% de sua vitamina D, em comparação com até 18% quando são fritos ou fervidos por um período menor. período de tempo (11).

  8. No entanto, mesmo que os ovos cozidos reduzam esses nutrientes, os ovos ainda são uma fonte muito rica de vitaminas e antioxidantes (5).

Cozimento de Alto Calor Oxida o Colesterol em Ovos

  1. As gemas são ricas em colesterol.

  2. Na verdade, um ovo grande contém cerca de 212 mg de colesterol, o que corresponde a 71% da ingestão recomendada anteriormente de 300 mg por dia (12).

  3. Não há limite superior recomendado para a ingestão diária de colesterol nos EUA.

  4. No entanto, quando os ovos são cozidos em altas temperaturas, o colesterol neles pode se tornar oxidado e produzir compostos conhecidos como oxi-osteróis (13, 14).

  5. Esta é uma preocupação para algumas pessoas, já que o colesterol oxidado e os oxiesteróis no sangue têm sido associados a um risco aumentado de doença cardíaca (15, 16).

  6. Acredita-se que alimentos contendo colesterol oxidado e oxisteróis contribuam para os níveis sanguíneos desses compostos (17).

  7. As principais fontes alimentares de colesterol oxidado podem ser alimentos comercialmente fritos, como frango frito, peixe e batata frita (18).

  8. É importante notar também que o colesterol que é oxidado no corpo é considerado mais prejudicial do que o colesterol oxidado que você come (15).

  9. Mais importante ainda, os estudos não mostraram uma ligação entre a ingestão de ovos e um risco aumentado de doença cardíaca em pessoas saudáveis ​​(19, 20, 21, 22, 23, 24).

5 dicas para cozinhar ovos super saudáveis

  1. Os ovos são nutritivos, mas você pode deixar seus ovos ainda mais saudáveis. [! 399 => 1140 = 6!

  2. Se você está tentando reduzir as calorias, escolha ovos escalfados ou cozidos. [! 399 => 1140 = 6!

  3. Os ovos vão muito bem com legumes.

  4. Isso significa que comer ovos é uma ótima oportunidade para aumentar a ingestão de vegetais e adicionar fibras e vitaminas extras à sua refeição.

  5. Algumas idéias simples incluem adicionar os vegetais de sua escolha em uma omelete ou ovos mexidos, como nesta receita.

  6. Ou simplesmente cozinhe os ovos do jeito que você quiser e tenha legumes ao lado.

  7. Os melhores óleos para cozinhar em altas temperaturas, como na frigideira, são aqueles que permanecem estáveis ​​em altas temperaturas e não se oxidam facilmente para formar radicais livres nocivos.

  8. Exemplos de boas escolhas incluem azeite extra-virgem e manteiga. O óleo de coco também é uma boa opção para cozinhar em fogo alto, mas algumas pessoas podem não gostar do sabor dos ovos. [! 399 => 1140 = 6!

  9. Em geral, acredita-se que os ovos criados em pastagem e orgânicos sejam nutricionalmente superiores aos ovos engaiolados e produzidos convencionalmente.

  10. Este artigo detalha as diferenças nutricionais entre os ovos produzidos por diferentes métodos.

  11. Quanto mais longo e mais quente você cozinhar seus ovos, mais nutrientes poderá perder.

  12. Usar mais calor por mais tempo também pode aumentar a quantidade de colesterol oxidado que eles contêm. Isto é particularmente verdadeiro para a frigideira.

Take Home Message

  1. No geral, os métodos de cocção de menor e menor calor causam menos oxidação do colesterol e ajudam a reter a maioria dos nutrientes nos ovos.

  2. Por esta razão, os ovos escalfados e cozidos (duros ou moles) podem ser os mais saudáveis ​​para se comer. Esses métodos de cozimento também não adicionam calorias desnecessárias.

  3. Tudo o que foi dito, comer ovos é geralmente super saudável, não importa o caminho que você cozinhá-los. [! 399 => 1140 = 7!

  4. Mais sobre ovos:



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