Qual é a diferença entre caseína e proteína de soro de leite?

Quais produtos lácteos são mais saudáveis?

1. Hoje existem mais tipos de proteína em pó no mercado do que nunca - de arroz e cânhamo a insetos e carne bovina.

2. Mas dois tipos de proteínas resistiram ao teste do tempo, permanecendo bem vistos e populares ao longo dos anos: caseína e soro de leite.

3. Embora ambos sejam derivados do leite, eles diferem bastante.

4. Este artigo explora as diferenças entre caseína e proteína de soro de leite, seus benefícios à saúde e como escolher o caminho certo para suas necessidades.

Ambos vêm de leite

1. Caseína e soro de leite são os dois tipos de proteínas encontrados no leite de vaca, constituindo 80% e 20% da proteína do leite, respectivamente (1).

2. São proteínas de alta qualidade, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que você deve obter dos alimentos, pois seu corpo não pode produzi-los. Além disso, eles são facilmente digeridos e absorvidos (2).

3. Tanto a caseína quanto o soro de leite são subprodutos da produção de queijo.

4. Durante a produção de queijo, enzimas ou ácidos especiais são adicionados ao leite aquecido. Essas enzimas ou ácidos fazem com que a caseína no leite coagule ou mude para um estado sólido, separando-se de uma substância líquida.

5. Essa substância líquida é a proteína do soro de leite, que é lavada e seca em pó para uso em produtos alimentícios ou suplementos alimentares.

6. As coalhada restantes de caseína podem ser lavadas e secas para criar uma proteína em pó ou adicionadas a produtos lácteos, como queijo cottage.

A proteína do soro de leite é melhor que a caseína para a construção muscular

1. A proteína do soro de leite não é apenas mais adequada para exercícios, pois é rapidamente absorvida, mas também devido ao seu perfil de aminoácidos.

2. Ele contém mais aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina, enquanto a caseína contém uma porção maior dos aminoácidos histidina, metionina e fenilalanina (3).

3. Embora todos os aminoácidos essenciais sejam importantes para a construção muscular, a leucina é a que impulsiona o processo (10).

4. Devido, em parte, ao seu maior teor de leucina, a proteína de soro de leite estimula a síntese de proteínas musculares - o processo pelo qual os músculos crescem - mais do que a caseína, especialmente quando consumidas em conjunto com os exercícios (11, 12, 13).

5. No entanto, não se sabe se essa maior estimulação na síntese de proteínas musculares resulta em mais crescimento muscular a longo prazo.

6. O que é certo é que a ingestão total de proteínas ao longo de cada dia é o mais forte preditor do tamanho e força muscular (14).

Ambos contêm diferentes compostos benéficos

1. Caseína e proteína de soro de leite contêm diferentes peptídeos bioativos, que são compostos que beneficiam seu corpo (15).

2. A caseína contém vários peptídeos bioativos que demonstraram beneficiar seus sistemas imunológico e digestivo (16, 17).

3. Alguns peptídeos bioativos encontrados na caseína também beneficiam seu coração ao baixar a pressão sanguínea e reduzir a formação de coágulos sanguíneos (18, 19).

4. Esses peptídeos funcionam de maneira semelhante aos inibidores da enzima de conversão da angiotensina (ECA), uma classe de medicamentos comumente prescritos para controlar a pressão arterial.

5. Eles também se ligam e transportam minerais como cálcio e fósforo, melhorando sua digestibilidade no estômago (20, 21).

6. A proteína do soro de leite contém várias proteínas ativas chamadas imunoglobulinas que estimulam o sistema imunológico (22).

7. As imunoglobulinas no soro são conhecidas por possuir propriedades antimicrobianas, matando ou retardando o crescimento de micróbios nocivos, como bactérias e vírus (23, 24).

8. Estudos em animais e tubos de ensaio também mostraram que essas proteínas exercem efeitos antioxidantes e inibem o crescimento de tumores e câncer (25, 26).

9. Além disso, algumas imunoglobulinas transportam nutrientes importantes - como a vitamina A - pelo corpo e aumentam a absorção de outros nutrientes, como o ferro (27).

O benefício da proteína em sua dieta

1. A proteína desempenha muitos papéis importantes no seu corpo, tornando-o incrivelmente importante para a sua saúde.

2. Essas funções incluem (28):

3. Além das funções nutricionais básicas do corpo, a proteína tem vários outros benefícios, incluindo:

4. Esses benefícios estão associados a uma maior ingestão de proteínas em geral, não necessariamente com caseína ou soro de leite.

Qual é o melhor para você?

1. Apesar de seus diferentes componentes bioativos, as proteínas de soro e caseína variam pouco quando se trata de dados nutricionais.

2. Por medida padrão (31 gramas), a proteína de soro de leite contém (37):

3. Por medida padrão (34 gramas), a proteína caseína contém (38):

4. Lembre-se de que esses dados nutricionais podem variar, dependendo do produto específico que você compra, portanto, leia os rótulos com atenção.

5. Além disso, existem outros fatores a serem considerados:

6. Você também pode comprar misturas de proteínas, que normalmente contêm uma combinação de caseína e soro de leite, oferecendo os benefícios de cada uma.

7. Como alternativa, você pode comprar os dois pós individualmente e tomar pó de proteína de soro de leite com exercícios, depois caseína antes de dormir.

8. Você pode misturar cada um com água ou leite. O leite fará com que seus batidos de proteína - especialmente aqueles com caseína - sejam mais espessos.

9. Se possível, misture sua proteína em pó e líquido com um liquidificador ou outro tipo de liquidificador em vez de uma colher. Fazer isso garantirá uma consistência mais suave e uma dispersão mais igual de proteína.

10. Sempre adicione primeiro o líquido, seguido pela colher de proteína. Esse pedido evita que a proteína grude no fundo do seu recipiente.

Conclusão

1. Caseína e proteína de soro de leite são derivadas do leite.

2. Eles diferem nos tempos de digestão - a caseína digere lentamente, tornando-a boa antes de dormir, enquanto o soro de leite digere rapidamente e é ideal para exercícios e crescimento muscular.

3. Ambos contêm diferentes compostos bioativos que podem impulsionar seu sistema imunológico e oferecer outros benefícios.

4. Escolher um sobre o outro não necessariamente oferece melhores resultados na academia ou melhora significativamente sua saúde, portanto, selecione o que você preferir ou compre uma mistura que contenha ambos.

5. Acima de tudo, lembre-se de que sua ingestão diária total de proteínas é mais importante.

6. Embora a caseína e o soro tenham suas diferenças, cada um deles desempenha papéis importantes em seu corpo e oferece inúmeros benefícios à saúde.