Qual é a dieta cetogênica cíclica? Tudo o que você precisa saber

Resumo

Embora muitas vezes considerada inflexível, a dieta cetogênica tem muitas variações diferentes.
A dieta ceto-padrão é de longe a forma mais popular, mas existem várias outras maneiras de seguir esse regime de baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura - incluindo a dieta cetogênica cíclica.
A dieta cíclica cíclica envolve a rotação entre um plano estrito de refeição cetogênico com alto teor de gordura e baixo carboidrato e maior ingestão de carboidratos.
Este artigo explica os benefícios, desvantagens e etapas básicas da dieta cetogênica cíclica.

Qual é a dieta cetogênica cíclica?

A dieta cetogênica é uma dieta rica em gorduras e com muito pouco carboidrato.
Ao seguir uma dieta cetogênica, você normalmente restringe os carboidratos a menos de 50 gramas por dia (1).
Quando a ingestão de carboidratos é drasticamente reduzida, seu corpo precisa queimar gordura para obter energia em vez de glicose ou açúcar no sangue, em um processo conhecido como cetose.
Enquanto em cetose, seu corpo usa cetonas - subprodutos da quebra de gordura produzida pelo fígado - como fonte alternativa de energia (2).
Embora a dieta cetogênica cíclica seja uma variação da dieta cetogênica padrão, existem grandes diferenças entre os dois.
A dieta cetogênica cíclica envolve aderir a um protocolo padrão de dieta cetogênica de 5 a 6 dias por semana, seguido por 1 a 2 dias de maior consumo de carboidratos.
Esses dias com alto teor de carboidratos costumam ser chamados de "dias de reabastecimento", pois servem para reabastecer as reservas de glicose esgotadas do seu corpo.
Se você faz uma dieta cetogênica cíclica, sai da cetose durante os dias de realimentação para obter os benefícios do consumo de carboidratos por um período temporário.
A dieta cetogênica cíclica é popular entre aqueles que buscam crescimento muscular e melhora no desempenho do exercício.
Embora faltem pesquisas para sustentar essa afirmação, algumas pessoas especulam que a dieta cíclica é superior à versão padrão para aumentar a força e os músculos.
A dieta cetogênica cíclica é frequentemente comparada à ciclagem de carboidratos - mas não é a mesma coisa.
O ciclismo de carboidratos envolve o corte de carboidratos em determinados dias da semana, aumentando a ingestão de outros. Normalmente, cada semana é dividida entre 4-6 dias de menor consumo de carboidratos e 1-3 dias de maior consumo.
Embora o método seja o mesmo, a ciclagem de carboidratos não reduz drasticamente a ingestão geral de carboidratos para atingir a cetose.
O ciclismo de carboidratos é frequentemente usado para promover a perda de peso, aumentar o desempenho atlético e incentivar o crescimento muscular (3).

Como segui-lo

Não existe um conjunto padrão de regras para uma dieta cetogênica cíclica.
No entanto, quem quiser iniciá-la deve seguir uma dieta cetogênica padrão de 5 a 6 dias por semana, adicionando 1 a 2 dias de maior ingestão de carboidratos.
Durante os dias cetogênicos padrão, é importante consumir menos de 50 gramas de carboidratos por dia.
Durante esta fase da dieta ceto-cíclica, as gorduras saudáveis devem fornecer aproximadamente 75% da sua ingestão calórica total.
As opções saudáveis de gordura incluem:
As proteínas devem representar cerca de 15 a 20% de suas calorias totais, enquanto a ingestão de carboidratos é tipicamente restrita a menos de 10% (4).
Certifique-se de seguir a dieta ceto-padrão 5-6 dias por semana.
A segunda fase da dieta ceto-cíclica envolve a escolha de 1-2 dias por semana para "realimentar" suas reservas de glicogênio.
Durante os dias de reabastecimento, você deve consumir mais carboidratos para quebrar a cetose.
Em dias de realimentação:
Embora o objetivo da fase de realimentação seja aumentar o número de carboidratos, a qualidade do carb também é importante.
Em vez de confiar em fontes não saudáveis, como pão branco e assados, você deve obter a maioria de seus carboidratos de fontes saudáveis.
Alguns exemplos de carboidratos complexos e nutritivos incluem:
Esses carboidratos são ricos em vitaminas, minerais e fibras, que alimentam seu corpo e mantêm os níveis de açúcar no sangue estabilizados.
Evite alimentos e bebidas com alto teor de açúcar - como doces, sucos, refrigerantes e bolos - pois eles são desprovidos de nutrientes e levam à irregularidade do açúcar no sangue, que pode causar aumento da fome e irritabilidade (5, 6).
Após dias de realimentação e alto teor de carboidratos, considere o jejum intermitente para retornar rapidamente à cetose.
O método de jejum intermitente mais comum envolve jejum durante 16 horas do dia.
Também são recomendados exercícios de alta intensidade nos dias após o reabastecimento para obter cetose e otimizar o crescimento muscular.

Benefícios potenciais

As pesquisas sobre a dieta cetogênica cíclica são muito limitadas. Ainda assim, pode oferecer vantagens.
Embora algumas evidências sugiram que a dieta ceto-padrão seja eficaz na construção de massa corporal magra em atletas treinados em resistência, alguns argumentam que a versão cíclica é melhor para o crescimento muscular (7).
Hormônios de construção muscular - ou anabolizantes - como a insulina são suprimidos ao seguir dietas com pouco carboidrato, como a dieta ceto (8, 9).
A insulina regula o crescimento muscular, permitindo aminoácidos e glicose nas células musculares, aumentando a síntese protéica e diminuindo a quebra de proteínas no tecido muscular (10).
O uso da dieta ceto-cíclica para aumentar estrategicamente os níveis de insulina em dias específicos pode permitir que você use os efeitos anabólicos da insulina para promover o crescimento muscular.
Lembre-se de que não há pesquisas suficientes sobre essa dieta para provar a eficácia desse método.
O reabastecimento de carboidratos pode beneficiar atletas de elite que seguem dietas com muito pouco carboidrato.
Um estudo em 29 praticantes de corrida de elite descobriu que os atletas se beneficiavam da ingestão periódica de carboidratos - embora ela não testasse especificamente a dieta cetica cíclica.
O estudo revelou que os caminhantes que receberam alimentação periódica de alto carboidrato antes das sessões de treinamento experimentaram melhorias significativas no desempenho em comparação com os que seguem uma dieta ceto-padrão (11).
Os pesquisadores concluíram que os atletas que consumiam muitos carboidratos periodicamente tiveram uma melhora no desempenho, enquanto aqueles que seguiram uma dieta rigorosa de ceto não o fizeram.
A dieta cetogênica está associada a efeitos colaterais desagradáveis conhecidos coletivamente como gripe cetológica.
Os sintomas da gripe cetogênica incluem náusea, fadiga, dores de cabeça, constipação, fraqueza, dificuldade em dormir e irritabilidade (12).
Esses sintomas surgem quando seu corpo luta para se adaptar ao uso de cetonas como fonte primária de combustível.
Andar de bicicleta em carboidratos 1-2 dias por semana pode diminuir esses sintomas.
A prisão de ventre é uma queixa comum entre os que passam pela primeira vez para uma dieta cetológica.
Isso ocorre porque algumas pessoas lutam para obter fibra suficiente ao comer uma dieta rica em gordura e com muito carboidrato.
Embora seja possível consumir fibra suficiente em uma dieta ceto-padrão, a transição para uma dieta cetogênica cíclica pode tornar muito mais fácil.
Durante os dias de reabastecimento, carboidratos ricos em fibras, como aveia, batata doce, feijão e quinoa, são permitidos.
A dieta ceto está ligada a vários benefícios à saúde, como perda de peso, controle de açúcar no sangue e risco reduzido de doenças cardíacas. No entanto, pode ser difícil acompanhar a longo prazo (13).
Como você deve reduzir drasticamente sua ingestão de carboidratos para atingir a cetose, muitos alimentos saudáveis - mas com alto teor de carboidratos - estão fora dos limites.
Usando a dieta cetica cíclica, você pode comer alimentos ricos em carboidratos em dias de realimentação, o que pode tornar a dieta mais sustentável a longo prazo.
No entanto, como atualmente existem poucas pesquisas sobre a dieta ceto-cíclica, seus benefícios a longo prazo são desconhecidos.

Possíveis desvantagens

Como a pesquisa sobre a dieta cetica cíclica é limitada, seus efeitos colaterais são amplamente desconhecidos.
Até que os estudos sobre a dieta sejam concluídos, é impossível determinar todos os seus efeitos.
Lembre-se de que muitas pessoas podem ingerir muitas calorias nos dias de reabastecimento, contrariando os benefícios de perda de peso da dieta ceto-padrão.
Além disso, deve-se observar que a transição de uma dieta ceto-padrão para cíclica pode resultar em ganho temporário de peso - principalmente devido ao excesso de água retida ao consumir alimentos ricos em carboidratos.]
De fato, seu corpo armazena cada grama de carboidratos no músculo com pelo menos 3 gramas de água (14).
Para quem quer aumentar a massa muscular ou melhorar o desempenho atlético, não se sabe se a dieta cetica cíclica é mais eficaz que a dieta padrão.
Como a pesquisa apoia a dieta ceto-padrão para o crescimento muscular e o desempenho do exercício em atletas, a transição para uma dieta ceto-cíclica exclusivamente para esses benefícios pode não ser necessária (15, 16).

Conclusão

Uma dieta cetogênica cíclica envolve aderir a uma dieta ceto-padrão de 5 a 6 dias por semana, seguida por 1 a 2 dias de maior ingestão de carboidratos.
Embora se afirme que esse método reduz os sintomas da gripe cetogênica, melhora o desempenho atlético e promove o crescimento muscular, faltam pesquisas sobre sua eficácia e possíveis inconvenientes.
Independentemente do tipo de dieta cetológica que você escolher, é sempre importante escolher alimentos saudáveis e ricos em nutrientes para atingir seus objetivos.