Quais são os benefícios do grão de bico?

Embora o tipo mais comum de grão de bico pareça redondo e bege, outras variedades podem ser preto, verde e vermelho.
Como outras leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha, o grão-de-bico é rico em fibras e proteínas e contém várias vitaminas e minerais essenciais.
Neste artigo, apresentaremos um detalhamento nutricional do grão de bico e explicaremos seus potenciais benefícios à saúde.
Aqui estão alguns pontos-chave sobre o grão de bico. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.

Benefícios

O consumo de frutas e vegetais de todos os tipos está associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida. Muitos estudos sugeriram que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como o grão de bico, diminui o risco de obesidade, mortalidade geral, diabetes, doenças cardíacas, promove uma aparência saudável, cabelos saudáveis, aumento de energia e menor peso geral.
Embora o grão-de-bico não alivie os sintomas da síndrome do intestino irritável, eles podem ser úteis para as pessoas afetadas pela doença.
Patsy Catsos, nutricionista registrada e autor de "IBS - Finalmente livre!" sugere que o aumento do consumo de fibras em indivíduos com síndrome do intestino irritável (SII) possa ser um desafio. No entanto, o grão de bico oferece uma fonte de fibra que é bem tolerada por alguns pacientes com SII.
Infelizmente, pessoas com SII que seguem uma dieta baixa em FODMAP precisam restringir o grão de bico.
O grão-de-bico foi associado a vários benefícios possíveis à saúde.
1) Diabetes
O grão de bico é particularmente rico em fibras. Estudos demonstraram que pessoas com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue.
Para pessoas com diabetes tipo 2, uma maior ingestão de fibras pode melhorar os níveis de açúcar no sangue, lipídios e insulina.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam um mínimo de 21 a 25 gramas (g) de fibra por dia para mulheres e 30 a 38 g por dia para homens.
2) Saúde óssea
O ferro, fosfato, cálcio, magnésio, manganês, zinco e vitamina K no grão de bico contribuem para a construção e manutenção da estrutura e força óssea.
Embora o fosfato e o cálcio sejam importantes na estrutura óssea, o equilíbrio cuidadoso dos dois minerais é necessário para uma mineralização óssea adequada - o consumo de muito fósforo com muito pouca ingestão de cálcio pode resultar em perda óssea .
A formação da matriz óssea requer o manganês mineral, e o ferro e o zinco desempenham papéis cruciais na produção e maturação do colágeno.
O consumo adequado de vitamina K é importante para uma boa saúde óssea, pois melhora a absorção de cálcio e pode reduzir a excreção urinária de cálcio, assegurando a disponibilidade de cálcio suficiente para a construção e reparação óssea. A baixa ingestão de vitamina K está associada a um maior risco de fratura óssea.
3) Pressão arterial
Manter uma ingestão baixa em sódio (com pouco sal) é essencial para manter a pressão arterial baixa; no entanto, aumentar a ingestão de potássio pode ser igualmente importante devido aos seus efeitos de vasodilatação. De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição, menos de 2% dos adultos americanos cumprem a recomendação diária de 4.700 miligramas.
4) Saúde do coração
O alto teor de fibras, potássio, vitamina C e vitamina B-6 apóia a saúde do coração. O grão-de-bico contém quantidades significativas de fibras, o que ajuda a diminuir a quantidade total de colesterol no sangue, diminuindo o risco de doenças cardíacas.
Em um estudo, aqueles que consumiram 4.069 miligramas de potássio por dia tiveram um risco 49 por cento menor de morte por doença isquêmica do coração em comparação com aqueles que consumiram menos potássio (cerca de 1.000 mg por dia).
Embora o selênio mineral não esteja presente na maioria das frutas e legumes, ele pode ser encontrado no grão de bico. Ajuda as enzimas do fígado a funcionar adequadamente e desintoxica alguns compostos causadores de câncer no corpo. Além disso, o selênio evita a inflamação e diminui as taxas de crescimento do tumor.
O grão-de-bico também contém folato, que desempenha um papel na síntese e reparo do DNA, e assim ajuda a impedir a formação de células cancerígenas a partir de mutações no DNA. As saponinas, fitoquímicas presentes no grão de bico, impedem que as células cancerígenas se multipliquem e se espalhem pelo corpo.
A ingestão de alta fibra de grão de bico e outras leguminosas, grãos integrais, frutas e legumes estão associados a um risco reduzido de câncer colorretal.
A vitamina C funciona como um poderoso antioxidante e ajuda a proteger as células contra os danos dos radicais livres.
6) Colesterol
Pesquisas mostram que a inclusão de grão de bico na dieta reduz a quantidade de lipoproteína de baixa densidade ou colesterol ruim no sangue.
7) Inflamação
A colina no grão de bico ajuda no sono, movimento muscular, aprendizado e memória. A colina também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, ajuda na transmissão de impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura e reduz a inflamação crônica.
8) Digestão e regularidade
Devido ao seu alto teor de fibras, o grão de bico ajuda a prevenir a constipação e a promover a regularidade para um aparelho digestivo saudável.
9) Controle de peso e saciedade
As fibras alimentares funcionam como "agentes de volume" no sistema digestivo. Esses compostos aumentam a saciedade (sensação de saciedade) e reduzem o apetite, fazendo as pessoas se sentirem mais cheias por mais tempo e, assim, diminuindo a ingestão calórica total.
10) Síndrome do intestino irritável

Nutrição

Uma xícara de grão de bico cozido contém:
Nota: não é recomendável comer grão de bico cru ou outros pulsos devido ao conteúdo de toxinas e anti-nutrientes. Esses componentes são reduzidos com brotação e cozimento.
Além disso, o grão de bico contém vitamina K, folato, fósforo, zinco, cobre, manganês, colina e selênio.
Além de ser uma excelente fonte de proteína e fibra sem glúten e vegana, o grão de bico também contém níveis excepcionais de ferro, vitamina B-6 e magnésio.

Dieta e receitas

O grão-de-bico está disponível o ano todo e geralmente é encontrado em supermercados secos, embalados ou enlatados. Eles têm um sabor de noz e textura amanteigada que lhes permite ser facilmente incorporados em qualquer refeição.
Ao preparar o grão de bico seco:
Classifique-os: É importante escolher pequenas pedras ou outros detritos que possam ter acabado na embalagem.
Lave e deixe de molho: Mergulhe o grão-de-bico em água por 8 a 10 horas antes de cozinhar, para obter um sabor e textura ideais. É possível dizer que eles terminaram de encharcar quando podem ser facilmente divididos entre os dedos. A imersão de legumes secos reduz a quantidade de tempo necessária para cozinhá-los e também ajuda a remover alguns dos oligossacarídeos que causam desconforto gastrointestinal, bem como as substâncias nocivas encontradas nas leguminosas cruas.
Cozinhe: Quando terminarem de molho, o grão-de-bico é melhor cozido cozendo por algumas horas até ficar macio.
Dicas rápidas sobre a incorporação de grão de bico em uma dieta:
Ou experimente algumas dessas receitas saudáveis e deliciosas usando grão de bico:

Riscos

Leguminosas contêm oligossacarídeos conhecidos como galactanos ou açúcares complexos que o corpo não pode digerir porque não possui a enzima alfa-galactosidase. Esta enzima é necessária para quebrar esses açúcares. Como resultado, sabe-se que o consumo de legumes, como o grão de bico, causa desconforto e gases intestinais em algumas pessoas.
Qualquer pessoa que sinta sintomas ao comer legumes deve introduzi-los lentamente em sua dieta. Outra opção é drenar a água usada para absorver legumes secos. Isso remove dois oligossacarídeos, rafinose e estaquiose, e elimina alguns dos problemas digestivos.

Grão de bico e potássio

Os betabloqueadores, um tipo de medicamento mais comumente prescrito para doenças cardíacas, podem aumentar os níveis de potássio no sangue. Alimentos com alto teor de potássio, como grão de bico, devem ser consumidos com moderação ao tomar betabloqueadores.
Níveis altos de potássio no corpo podem representar um risco sério para pessoas com danos nos rins ou rins que não são totalmente funcionais. Os rins danificados podem não conseguir filtrar o excesso de potássio do sangue, o que pode ser fatal.
É a dieta total ou o padrão alimentar geral que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de uma boa saúde. É melhor comer uma dieta variada do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.
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Artigo atualizado por Adam Felman em segunda-feira, 4 de dezembro de 2017. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre nutrição / Diet.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.
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