Quais são os benefícios de leguminosas para a saúde?

Preparação do sagu

Feijões, ervilhas e lentilhas pertencem à família das leguminosas. Você também pode ouvi-los chamados pulsos, que é apenas outra palavra para sementes comestíveis. Embora seus perfis nutricionais variem um pouco de uma leguminosa para outra, a maioria fornece minerais, como ferro, magnésio e zinco. Todos eles compartilham duas características comuns: são excelentes fontes de proteína e fibra.

Após a carne, aves e peixes, as leguminosas fornecem mais proteína por porção do que outros tipos de alimentos. Feijões, ervilhas e lentilhas têm cerca de 15 gramas de proteína em uma porção de 1 xícara. As mulheres devem receber 46 gramas de proteína diariamente, enquanto os homens precisam de 56 gramas por dia, de acordo com as recomendações estabelecidas pelo Instituto de Medicina. Com base nessas diretrizes, uma porção de 1 xícara de legumes fornece 33% das proteínas diárias das mulheres e 27% das mulheres.

Leguminosas estão no topo da lista de fontes de fibra. A fibra insolúvel que eles contêm evita a constipação. Eles também têm fibras solúveis, o que ajuda a manter o açúcar no sangue equilibrado e reduz a quantidade de colesterol na corrente sanguínea. A capacidade da fibra em prevenir doenças cardiovasculares é tão importante que o Instituto de Medicina determinou a ingestão recomendada - 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens - com base na quantidade necessária para proteger contra doenças cardíacas nas coronárias. A fibra das leguminosas varia um pouco, mas a maioria das variedades fornece cerca de 16 gramas em uma porção de 1 xícara.

Quando você está tentando perder peso ou trabalhando para manter um peso saudável, os alimentos que o enchem podem fazer a diferença entre manter uma dieta ou ceder a lanches de alto teor calórico. A combinação de proteínas, fibras e carboidratos complexos nas leguminosas cria um alimento muito satisfatório que ajuda você a se sentir cheio rapidamente e a ficar mais tempo cheio. Você obterá esses benefícios ao consumir muito pouca gordura e um número moderado de calorias. Um copo da maioria das leguminosas tem 1 grama ou menos de gordura total e 190 a 299 calorias.

A maneira mais fácil de aumentar sua ingestão é jogando um punhado em sopas ou saladas. Faça seus próprios hambúrgueres vegetarianos misturando feijão, legumes, farinha de rosca e claras de ovos para uni-los. Prepare uma refeição de um prato combinando legumes, arroz integral, cogumelos, pimentos, tomates e temperos, como cominho, pimentão ou molho picante. Considere fazer um smoothie do café da manhã com bananas, frutas, iogurte e feijão branco. Experimente um smoothie de sobremesa usando cacau em pó, banana, feijão preto e leite com chocolate sem gordura. Adicione-os gradualmente à sua dieta se sentir excesso de gás ao comer feijão e outras leguminosas. Isso dá ao seu aparelho digestivo tempo para se ajustar à fibra extra e ajuda a evitar efeitos colaterais indesejados.