Quais são os benefícios de comer ervilhas?

Dicas e considerações

Arqueólogos e historiadores acreditam que a ervilha de jardim se originou no Egito ou na China, e faz parte da dieta há 5.000 anos. Um vegetal rico em amido, as ervilhas são uma boa fonte de energia, fibras, proteínas e vitaminas essenciais. A inclusão de ervilhas como uma de suas opções de vegetais acrescenta uma série de benefícios.

Como a maioria dos vegetais, comer ervilhas pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de fibras. Uma porção de 1/2 xícara contém 4,4 gramas de fibra, mais de 1 xícara de aveia com 4 gramas de fibra e 1/2 xícara de brócolis cozido com 2,6 gramas de fibra. A fibra das ervilhas pode ajudá-lo a gerenciar melhor seu peso, mantendo-o cheio por mais tempo. A fibra também reduz os níveis de colesterol no sangue. Suas necessidades diárias de fibra variam dependendo da sua idade, sexo e necessidades calóricas. Em geral, as mulheres precisam de 21 a 25 gramas de fibra por dia e os homens, de 30 a 38 gramas por dia.

Comer ervilhas também pode melhorar a saúde do coração. Além da fibra, as ervilhas também têm alto teor de luteína, com 1.920 UI por porção de 1/2 xícara. A luteína é um carotenóide não-pró-vitamina A, como o licopeno. Atua principalmente como antioxidante, protegendo as células da oxidação. A Sociedade Memorial do Câncer Sloan-Kettering relata que pessoas que têm maior ingestão de luteína têm taxas mais baixas de aterosclerose. Tanto a fibra quanto a luteína nas ervilhas melhoram a saúde do coração, diminuindo o colesterol e impedindo o acúmulo de placas nas paredes das artérias.

A luteína e a vitamina A nas ervilhas também protegem os olhos. A luteína, um pigmento natural da planta, está concentrada no olho, e sua atividade antioxidante pode protegê-lo contra as cataratas e a degeneração macular, impedindo a oxidação. A vitamina A ajuda a manter a superfície dos olhos saudável. Uma porção de 1/2 xícara de ervilhas contém 1.610 UI de vitamina A, atendendo a 32% do seu valor diário para a vitamina A. As recomendações diárias para luteína não foram estabelecidas.

As ervilhas também podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de ferro. Uma porção de 1/2 xícara contém 1,2 miligramas de ferro. A maior parte do ferro que você consome pode ser encontrada na hemoglobina, a proteína responsável pelo transporte de oxigênio por todo o corpo. A ingestão inadequada de ferro diminui a liberação de oxigênio, fazendo você se sentir cansado, diminuindo sua capacidade de concentração e aumentando o risco de infecção. As necessidades de ferro variam dependendo da idade e do sexo. Homens e mulheres com mais de 51 anos precisam de 8 mg de ferro por dia, e mulheres entre 19 e 50 anos precisam de 18 miligramas por dia. Mulheres em idade fértil têm necessidades mais altas do que homens e mulheres mais velhas por causa da menstruação.