Quais alimentos se combinam para produzir proteínas completas?

Porcas

Seus requisitos de proteína incluem não apenas a quantidade total de proteína, mas também a qualidade da proteína que você recebe. Muitos alimentos à base de plantas fornecem proteínas incompletas, mas você pode combinar certos alimentos à base de plantas para obter as proteínas completas necessárias. Coma uma variedade de alimentos que contenham proteínas para as melhores chances de atender às suas necessidades de proteínas.

Proteínas completas e de alta qualidade fornecem cada um dos aminoácidos que você precisa obter da sua dieta. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas nos alimentos e no seu corpo. Todas as proteínas animais estão completas e a soja e a quinoa são alimentos à base de plantas que fornecem proteínas completas. Outras proteínas de origem vegetal, como as de feijão, nozes e grãos integrais, estão incompletas, mas você pode combinar certas proteínas incompletas para obter cada um dos aminoácidos essenciais.

As leguminosas fornecem um aminoácido essencial chamado lisina, que é baixo em muitos grãos. Grãos integrais fornecem metionina e cisteína, que são pobres em leguminosas, ou feijão, ervilha, lentilha e amendoim. Você pode combinar grãos e legumes para produzir proteínas de alta qualidade. Exemplos incluem salada de feijão preto e milho com arroz integral, feijão em uma pita de trigo integral, sopa de ervilha com cevada e manteiga de amendoim em torradas de trigo integral. Os grãos integrais têm mais proteínas do que os refinados, como pão branco e macarrão.

A combinação de legumes com sementes de girassol, gergelim ou nozes, como nozes, nozes, amêndoas e pistácios, fornece proteínas completas. Para um lanche, você pode misturar a trilha com nozes, amendoins e sementes de girassol ou legumes e molho de hummus, que contém grão de bico e tahine, ou pasta de sementes de gergelim. Você também pode combinar grãos com nozes ou sementes. Os exemplos incluem aveia com amêndoas fatiadas ou outras nozes e pão integral com nozes e sementes.

Você não precisa comer suas fontes de proteínas juntas em uma única refeição para colher os benefícios da combinação de proteínas, de acordo com a Universidade de Michigan. Comer uma variedade de alimentos com proteínas incompletas ao longo do dia permite que seu corpo obtenha os aminoácidos que você precisa da dieta. Se você estiver em uma dieta vegetariana lacto-ovo, que inclui ovos e laticínios, você pode melhorar a qualidade da proteína da sua refeição comendo fontes incompletas de proteína com ovos, leite, queijo ou iogurte. Feijão e queijo ou iogurte com cereais integrais são exemplos.