Quais alimentos mantêm os níveis de insulina estáveis?

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Seu corpo precisa de glicose, que você recebe dos carboidratos em sua dieta. No entanto, ingerir alimentos ricos em carboidratos refinados, como biscoitos e pão branco ou arroz, pode desencadear uma grande liberação do hormônio regulador da glicose insulina. Isso leva a aumentos bruscos de açúcar no sangue, seguidos por declínios acentuados. Uma gota de açúcar no sangue pode fazer você se sentir cansado, com fome e agitado. Para manter o açúcar no sangue equilibrado, é essencial escolher os alimentos e combinações corretos para que a estimulação à insulina seja gradual.

Ao escolher carboidratos, opte por alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, vegetais, feijões e outras leguminosas. A fibra ajuda a diminuir a absorção de glicose, diminuindo a velocidade com que os alimentos saem do estômago e entram no intestino delgado. Esse efeito evita uma liberação dramática de insulina, pois faz com que os níveis de glicose subam gradualmente. Pode reduzir os níveis de glicose pós-refeição e também beneficiar a sensibilidade à insulina.

Você deve incluir proteínas em suas refeições e lanches para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, observa o site do Centro Médico da Universidade de Rochester. A proteína leva mais tempo para digerir, por isso também diminui a absorção de glicose. Os alimentos que digerem lentamente têm um efeito menos dramático na secreção de insulina. Se você ingere carboidratos, como o suco de frutas, ele pode aumentar o açúcar no sangue rapidamente e cair rapidamente. Escolha fontes de proteínas magras, como peixe, frango sem pele e peru, queijo com pouca gordura, feijão, produtos de soja e cortes magros de carne bovina.

Juntamente com a proteína, a gordura também leva mais tempo para digerir e, assim, diminui a absorção de glicose. O objetivo é limitar as gorduras saturadas não saudáveis, encontradas em carnes refinadas, laticínios com alto teor de gordura, banha e outros alimentos processados. Equilibre suas refeições com gorduras insaturadas saudáveis, encontradas em abacates, azeitonas, peixes, sementes e nozes. Use métodos de cozimento, como grelhar, que não requerem óleo extra. Regue com óleos nutritivos, como óleo de linhaça, sobre a salada, em vez do molho tradicional para salada.

Equilibrar suas refeições com gorduras saudáveis, proteína magra e carboidratos ricos em fibras é uma boa maneira de evitar aumentos acentuados e declínios acentuados nos níveis de açúcar no sangue. Evite quedas de açúcar no sangue entre as refeições, escolhendo lanches com uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras, como iogurte desnatado com frutas frescas ou queijo com baixo teor de gordura com bolachas integrais. Evite pular as refeições porque seu açúcar no sangue cai quando você fica muito tempo sem comer.