Proteína em pó de ervilha: nutrição, benefícios e efeitos colaterais

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1. A proteína em pó de ervilha é um complemento extraído da proteína de ervilhas amarelas.

2. É normalmente usado para aumentar o teor de proteínas de batidos e batidos e é ideal para praticamente qualquer dieta, pois é naturalmente vegano e hipoalergênico.

3. A proteína da ervilha é uma proteína de alta qualidade e uma ótima fonte de ferro. Pode ajudar no crescimento muscular, perda de peso e saúde do coração.

4. Este artigo analisa a nutrição, os benefícios à saúde e os possíveis efeitos colaterais da proteína da ervilha em pó.

Benefícios nutricionais

1. A proteína em pó de ervilha - ou isolado de proteína de ervilha - é produzida isolando a proteína de ervilhas amarelas moídas, formando um pó bege.

2. Os dados nutricionais podem variar entre as marcas, mas - por exemplo - duas colheres (20 gramas) de NOW Organic Pea Pea Protein Powder contêm:

3. Os pós de proteína de ervilha oferecem uma variedade de benefícios nutricionais.

4. A proteína da ervilha contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não pode criar e deve obter dos alimentos. No entanto, é relativamente baixo em metionina (1).

5. Você pode compensar isso incluindo outros alimentos ricos em metionina, como ovos, peixe, aves, carne bovina, porco ou arroz integral em sua dieta (2, 3).

6. Também é uma ótima fonte de aminoácidos de cadeia ramificada, especialmente a arginina - que promove o fluxo sanguíneo saudável e a saúde do coração - e leucina, isoleucina e valina - que promovem o crescimento muscular (4 , 5, 6).

7. Em geral, as proteínas animais são mais facilmente digeridas e absorvidas do que as proteínas de origem vegetal.

8. Ainda assim, a pesquisa demonstra que a proteína da ervilha é uma das proteínas de base vegetal mais facilmente digeridas - logo atrás da proteína da soja e do grão de bico (7, 8).

9. Os pós de proteína de ervilha também são ricos em ferro.

10. A maioria dos produtos contém cerca de 5-7,5 mg de ferro por porção - aproximadamente 28-42% da ingestão diária de referência (IDR) para mulheres na pré-menopausa e 62-94% da IDI para homens e mulheres na pós-menopausa (9).

11. No entanto, o ferro encontrado em alimentos vegetais é menos absorvível que o encontrado em produtos de origem animal (10).

12. Isso pode ser melhorado com o consumo de proteína em pó de ervilha com vitamina C ou alimentos ricos em vitamina C, como os cítricos - o que aumenta a absorção de ferro em até 67% (11).

13. Como aproximadamente 10% das mulheres americanas são deficientes em ferro, incluir proteína em pó de ervilha em sua dieta pode ser uma ótima maneira de aumentar sua ingestão desse nutriente (12).

14. A proteína da ervilha em pó é naturalmente vegana, sem glúten, sem laticínios e não contém nenhum dos oito principais alérgenos alimentares - amendoim, nozes, ovos, peixe, marisco, leite de vaca , trigo e soja (13).

15. Portanto, funciona com praticamente qualquer dieta.

16. A proteína da ervilha também combina bem com a água e tem uma textura menos áspera ou calcária do que outras proteínas em pó à base de plantas, como o cânhamo.

17. Embora a proteína em pó da ervilha funcione para a maioria das pessoas, qualquer pessoa com alergia, sensibilidade ou intolerância às ervilhas deve evitá-la.

Benefícios para a saúde

1. A proteína em pó da ervilha pode não só ser nutricionalmente benéfica, mas também boa para a sua saúde.

2. Aqui estão alguns dos seus principais benefícios.

3. Estudos mostram que a proteína em pó da ervilha pode ajudar a construir músculos quando combinada com o treinamento de resistência.

4. Em um estudo de 12 semanas, homens que levantaram peso que consumiram 50 gramas de proteína de ervilha por dia ganharam a mesma quantidade de músculo que aqueles que ingeriram proteína de soro de leite (4).

5. Isso sugere que a proteína em pó da ervilha é tão eficaz na construção da massa muscular quanto os mais comuns em proteínas à base de leite.

6. No entanto, a adição de proteínas extras à sua dieta sem malhar provavelmente não afeta os músculos - ela deve ser combinada com exercícios consistentes (14, 15).

7. A pesquisa descobriu que a proteína ajuda as pessoas a se sentirem mais cheias por mais tempo do que carboidratos ou gordura (16).

8. Isso significa que dietas ricas em proteínas podem reduzir a ingestão calórica geral e levar a uma perda gradual de peso ao longo do tempo (17).

9. A proteína da ervilha em pó oferece uma maneira fácil de adicionar proteína à sua dieta e colher esses benefícios.

10. Um estudo constatou que 20 gramas de proteína de ervilha em pó ingerida 30 minutos antes de comer pizza reduziu o número médio de calorias consumidas em aproximadamente 12% (18).

11. Outras pesquisas observaram que a proteína em pó de ervilha é tão eficaz na promoção da plenitude quanto os pós de proteína à base de leite, como caseína ou soro de leite (19, 20, 21).

12. A proteína em pó de ervilha é uma boa opção para aumentar a ingestão de proteínas e aumentar a sensação de saciedade após as refeições.

13. Estudos em animais descobriram que a proteína em pó da ervilha pode reduzir alguns dos fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol elevado e pressão alta.

14. O hidrolisado de proteína de ervilha - um pó de proteína parcialmente digerido que contém proteínas menores - demonstrou reduzir significativamente os níveis de pressão arterial em ratos após três semanas (22).

15. Um estudo semelhante de três semanas em humanos descobriu que 3 gramas de hidrolisado de proteína de ervilha por dia reduziram a pressão arterial sistólica (o número mais alto de uma leitura) em 6 pontos (23).

16. No entanto, o pó regular de proteína de ervilha que não foi parcialmente digerido não parece ter o mesmo efeito (23).

17. Ainda assim, estudos em animais descobriram que a proteína em pó da ervilha pode reduzir os níveis de colesterol. Acredita-se que funcione aumentando a captação de colesterol nas células e reduzindo a produção de gorduras do corpo (24, 25).

18. Embora esses resultados sejam promissores, são necessários mais estudos para verificar se a proteína em pó da ervilha também pode diminuir o colesterol nas pessoas.

Efeitos colaterais potenciais

1. A proteína da ervilha em pó é geralmente bem tolerada e tem muito poucos efeitos colaterais.

2. Como é feita isolando proteínas de ervilhas, é relativamente baixa em fibras e não tende a causar gases ou inchaço, como ervilhas inteiras podem fazer para algumas pessoas.

3. No entanto, o pó de proteína de ervilha pode ser relativamente rico em sódio - com produtos que contêm 110-390 mg por porção.

4. Portanto, as pessoas que seguem uma dieta restrita ao sódio podem precisar assistir à ingestão.

Dosagens e como usá-lo

1. A proteína em pó de ervilha é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de proteínas.

2. Pode ser especialmente útil para pessoas que tentam aumentar a massa muscular, como fisiculturistas ou adultos mais velhos.

3. Pesquisas mostram que comer 0,73 gramas de proteína por libra (1,6 gramas por kg) de peso corporal por dia é a dose mais eficaz para a construção muscular (26).

4. No entanto, é importante não exceder 2,3 gramas de proteína por libra (5 gramas por kg) de peso corporal por dia ou obter mais de 35% de suas calorias da proteína.

5. Isso ocorre porque, em doses extremamente altas, seu fígado pode ter dificuldade para processar proteínas com rapidez suficiente, causando efeitos colaterais como altos níveis de amônia no sangue, náusea, diarréia e até morte (27) .

6. A maioria das pessoas que usa proteína em pó de ervilha adiciona-a aos smoothies ou mistura-a com suco ou água como uma bebida pós-treino.

7. Outros usos criativos incluem:

8. Para obter efeitos máximos de construção muscular, a proteína em pó da ervilha deve ser consumida dentro de duas horas após o exercício (28).

Conclusão

1. A proteína em pó de ervilha é uma fonte de proteína de alta qualidade e facilmente digerível, feita a partir de ervilhas amarelas.

2. É rico em ferro, arginina e aminoácidos de cadeia ramificada e oferece benefícios como aumento do crescimento muscular, sensação de plenitude e saúde do coração.

3. Funciona com a maioria das dietas, pois é naturalmente vegano, sem glúten, sem leite e hipoalergênico.

4. A proteína em pó de ervilha é uma ótima opção se você deseja adicionar mais proteína à sua dieta.