Proteína de soja: boa ou ruim?

Conclusão

1. A soja pode ser consumida inteira ou transformada em uma variedade de produtos, incluindo tofu, tempeh, leite de soja e outras alternativas de laticínios e carne.

2. Também pode ser transformado em proteína de soja em pó.

3. Para vegetarianos, veganos e aqueles que evitam ou são alérgicos a laticínios, a proteína de soja costuma ser a principal fonte desse importante nutriente.

4. No entanto, a soja é um alimento um tanto controverso.

5. Enquanto alguns pensam nisso como uma potência nutricional, outros o vêem como um inimigo da saúde.

6. Este artigo analisa as evidências para dizer se a proteína de soja é boa ou ruim para você.

Fatos nutricionais

1. O pó isolado de proteína de soja é feito a partir de flocos de soja desengordurados que foram lavados com álcool ou água para remover os açúcares e as fibras da dieta. Eles são desidratados e transformados em pó.

2. Este produto contém muito pouca gordura e nenhum colesterol.

3. A proteína de soja em pó é usada para fazer a fórmula infantil de soja, bem como uma variedade de alternativas de carne e laticínios.

4. Aqui está o conteúdo de nutrientes de 28 gramas de pó de isolado de proteína de soja (1):

5. Embora seja uma fonte concentrada de proteínas, o pó isolado de proteína de soja também contém fitatos, o que pode diminuir a absorção de minerais.

Ajuda a construir músculos, mas pode não ser a opção de proteína mais eficaz

1. Ao contrário da maioria das outras proteínas de origem vegetal, a proteína de soja é uma proteína completa.

2. Isso significa que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir e precisa obter com os alimentos.

3. Enquanto cada aminoácido desempenha um papel importante na síntese de proteínas musculares, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são os mais importantes quando se trata de construção muscular (2, 3).

4. Um estudo mostrou que pessoas que ingeriram 5,6 gramas de BCAAs após um treino de resistência tiveram um aumento 22% maior na síntese de proteínas musculares do que aquelas que receberam um placebo (4).

5. Especificamente, a leucina BCAA ativa uma via específica que promove a síntese de proteínas musculares e ajuda a construir músculos (5, 6).

6. Comparada às proteínas de soro e caseína, a proteína de soja fica em algum lugar no meio, no que diz respeito à síntese de proteínas musculares.

7. Um estudo mostrou que a soja era inferior à proteína do soro no que diz respeito à síntese de proteínas para os músculos, mas teve um desempenho melhor que a caseína. Os pesquisadores concluíram que isso pode ser devido à taxa de digestão ou ao conteúdo de leucina (7).

8. Da mesma forma, um estudo de revisão descobriu que a proteína do soro de leite suporta melhor a síntese de proteínas musculares do que a proteína de soja em jovens e idosos (8).

9. Curiosamente, a soja pode beneficiar você melhor quando combinada com outras proteínas.

10. Algumas pesquisas sugerem que a combinação de proteínas de laticínios e soja pode resultar em maior síntese de proteínas musculares do que apenas soro, caseína ou soja (9).

Pode ajudar na perda de peso

1. Estudos indicam que dietas ricas em proteínas podem resultar em perda de peso, mesmo sem limitar calorias ou nutrientes (10, 11, 12).

2. No entanto, as evidências são variadas sobre a relação entre proteína de soja e perda de peso.

3. Alguns estudos mostram que a proteína de soja pode aumentar a perda de peso tão efetivamente quanto as proteínas de origem animal.

4. Em um estudo, 20 homens com obesidade participaram de uma dieta rica em proteínas à base de soja, bem como uma dieta rica em proteínas à base de carne. Comida de verdade foi usada em vez de substitutos de refeição à base de soja (13).

5. O controle do apetite e a perda de peso foram semelhantes nos dois grupos. Os pesquisadores concluíram que as dietas ricas em proteínas à base de soja são tão eficazes para a perda de peso quanto as dietas ricas em proteínas aos animais.

6. Outro estudo de perda de peso de 12 semanas encontrou resultados semelhantes com a proteína de soja em pó. Os participantes receberam substitutos de refeição à base de soja ou não à base de soja. Ambos resultaram em uma perda de peso média de 17,2 libras (7,8 kg) até o final do estudo (14).

7. Além disso, um estudo em pessoas com diabetes e obesidade mostrou que substitutos de refeições à base de proteína de soja, como shakes, podem ser superiores às dietas padrão para perda de peso (15).

8. Aqueles que consumiram o substituto de refeição à base de proteína de soja perderam em média 2,4 libras (2 kg) a mais do que aqueles que seguem dietas padrão.

9. No entanto, enquanto alguns estudos observam os benefícios da perda de peso, uma revisão de 40 estudos avaliando o efeito da proteína de soja no peso, circunferência da cintura e massa gorda não encontrou efeitos positivos significativos (16).

10. No geral, as evidências para o consumo de proteína de soja para perda de peso não são tão fortes quanto para outras proteínas como soro e caseína (17, 18).

Benefícios para a saúde

1. Algumas pesquisas sugerem que a adição de proteína de soja à sua dieta pode fornecer vários benefícios à saúde.

2. Por exemplo, os alimentos à base de soja parecem ter efeitos positivos na saúde do coração. Em uma revisão de 35 estudos, o consumo de soja reduziu o colesterol LDL "ruim" e aumentou o colesterol HDL "bom" (19).

3. Outra revisão mostrou que a substituição de proteína animal por 25 gramas ou mais de proteína de soja resultou em diminuição do colesterol total, níveis "ruins" de colesterol LDL e triglicerídeos (20).

4. Em relação ao câncer, a evidência parece mista.

5. Muitos estudos observacionais observaram um efeito protetor de uma dieta rica em soja.

6. No entanto, eles observam que não se sabe se isso se aplica ao pó isolado de proteína de soja ou a outras proteínas vegetais texturizadas feitas de soja.

7. Alguns estudos observacionais e de casos controlados vinculam a ingestão de soja a um risco reduzido de câncer de mama (21, 22, 23).

8. No entanto, outros não demonstram benefício protetor do consumo de soja para esse tipo de câncer. Um estudo até ligou a ingestão de soja à produção celular estimulada rápida nos seios de mulheres na pré-menopausa, possivelmente aumentando o risco potencial de câncer de mama (24, 25).

9. Ao discutir o papel da soja na saúde dos homens, alguns estudos observacionais indicam que o consumo de alimentos de soja pode reduzir o risco de câncer de próstata em homens mais velhos (26, 27).

10. Embora os resultados de estudos observacionais sejam encorajadores, estudos clínicos em humanos sobre os potenciais efeitos protetores do câncer da soja são inconclusivos neste momento.

11. Além disso, muitos estudos são baseados em alimentos de soja e não especificamente em pó de proteína de soja.

12. No entanto, a proteína de soja pode servir como uma boa fonte de proteína à base de plantas para pessoas que não consomem proteínas animais, incluindo vegetarianos e veganos, permitindo que colhem os importantes benefícios desse nutriente. (20).

Possíveis desvantagens

1. Algumas pessoas têm preocupações com a soja.

2. Como mencionado, a proteína de soja contém fitatos, também conhecidos como antinutrientes. Isso reduz a disponibilidade de ferro e zinco na proteína da soja (28, 29).

3. No entanto, os fitatos não afetam adversamente sua saúde, a menos que sua dieta esteja severamente desequilibrada e você confie na proteína de soja como fonte de ferro e zinco.

4. Há também alguma preocupação de que o consumo de soja possa afetar a função tireoidiana de uma pessoa.

5. As isoflavonas da soja funcionam como goitrógenos que podem interferir na função da tireóide e na produção de hormônios (30, 31).

6. No entanto, existem vários estudos que mostram que a soja não tem ou tem um efeito muito leve na função da tireóide em humanos (32, 33, 34).

7. Além disso, muitas pessoas ficam livres da proteína da soja devido ao seu conteúdo de fitoestrogênio, pois temem que os fitoestrógenos possam afetar os níveis hormonais naturais do corpo.

8. Os fitoestrogênios são compostos químicos que ocorrem naturalmente nas plantas e têm propriedades semelhantes ao estrogênio que se ligam aos receptores de estrogênio no corpo. A soja é uma fonte notável deles (35).

9. No entanto, a proteína da soja em pó é feita a partir de soja lavada em álcool e água, o que remove boa parte do conteúdo de fitoestrogênio (35, 36).

10. Da mesma forma, muitos homens temem que a proteína da soja possa diminuir seus níveis de testosterona, mas a pesquisa não apóia essa afirmação.

11. Um extenso estudo de revisão indicou que nem alimentos de soja nem suplementos de isoflavona de soja alteram as medidas de testosterona em homens (37).

12. Finalmente, os produtos de soja são controversos porque são freqüentemente geneticamente modificados (OGM). Atualmente, não há boas evidências de que a ingestão de soja geneticamente modificada tenha efeitos adversos à saúde em comparação com as variedades não-OGM.

13. Muitos dos possíveis inconvenientes da soja são atribuídos ao consumo de soja em geral, não especificamente à proteína de soja em pó. Mais pesquisas precisam ser realizadas sobre a proteína de soja em pó especificamente para ver como isso afeta a saúde.

Conclusão

1. A proteína de soja é uma fonte completa de proteína. Pode ajudar na construção muscular, mas não tão bem quanto na proteína do soro de leite.

2. No geral, a soja é segura para a maioria das pessoas e pode oferecer benefícios à saúde, incluindo perda de peso.

3. Se você gosta do sabor ou come vegetais, vá em frente e experimente a proteína de soja.