Proteína antes de dormir para ganhar músculos

Visão geral

1. Se você quer perder ou ganhar peso, uma dieta com uma quantidade adequada de proteínas é essencial.

2. As Diretrizes Dietéticas para Americanos sugerem que suas calorias diárias devem consistir em:

3. A dose diária recomendada de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Pesquisas sugerem, porém, que os atletas se beneficiam de mais proteína para maximizar o crescimento muscular. Aqueles que freqüentemente e consistentemente levantam pesos ou fazem treinamento de resistência podem se beneficiar do consumo de 1,3 a 1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

4. Isso significa que um homem ativo de 90 kg deve consumir de 106 a 147 gramas de proteína por dia para o crescimento muscular. Uma mulher ativa de 140 libras deve consumir entre 83 e 114 gramas de proteína por dia.

5. Existe um momento ideal para consumir essa proteína? Embora atingir a ingestão diária total seja o mais importante, a pesquisa sugere que o tempo de proteína pode fazer a diferença.

6. Os estudos são variados sobre se o consumo de proteína imediatamente após o treino tem um efeito benéfico no crescimento muscular. Vários estudos mostram que a proteína consumida antes de dormir pode realmente promover o crescimento muscular.

A ciência por trás disso

1. A proteína fornece aminoácidos, que constroem nossos músculos. Nossos músculos se reparam e crescem enquanto dormimos. O hormônio do crescimento é elevado durante esse período. Esse hormônio aumenta o crescimento muscular e diminui a gordura.

2. Estudos demonstraram que, se você consumir uma grande quantidade de proteína imediatamente antes de dormir, aproveita ao máximo esse aumento no hormônio do crescimento e maximiza os ganhos musculares. Isso acontece porque você está fornecendo os aminoácidos necessários para reparo e crescimento.

3. Um estudo de 2012 avaliou o efeito de comer proteína antes de dormir com 16 jovens participantes saudáveis ​​do sexo masculino. Eles realizaram um único período de levantamento de peso à noite e receberam 20 gramas de proteína imediatamente após o exercício. Trinta minutos antes de dormir, oito dos homens ingeriram uma bebida com 40 gramas de caseína. As taxas de síntese de proteína muscular aumentaram nos oito homens que consumiram a bebida de caseína antes de dormir. Isso forneceu evidências de que a proteína aumenta a recuperação pós-exercício durante a noite.

4. Outro estudo de 2015 acompanhou 44 jovens enquanto eles completavam um programa de treinamento de resistência de 12 semanas. Todos os participantes consumiram uma dieta rica em proteínas (1,3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal). Um grupo consumiu uma bebida antes de dormir contendo 27,5 gramas de proteína e 15 gramas de carboidratos. O outro grupo recebeu uma bebida placebo. O grupo que consumiu a bebida protéica viu melhorias maiores na força muscular, no tamanho e no tamanho das fibras musculares.

5. No entanto, ambos os estudos tiveram limitações. Não está claro em ambos os estudos se o aumento da ingestão diária total de proteínas ou a ingestão de proteínas especificamente antes de dormir resultou em ganhos musculares.

6. No entanto, o corpo geral de pesquisas sobre ingestão de proteínas e crescimento muscular levou a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva a assumir a posição de que "a proteína caseína (~ 30-40 g) antes do sono pode aumente agudamente a MPS [!síntese de proteínas musculares] e a taxa metabólica durante a noite ". Eles recomendam a ingestão noturna de proteína para atletas que treinam no início da manhã sem comer ou à noite após o jantar.

7. E em um estudo diferente de 2015 comparando lanches de carboidratos versus lanches de proteínas antes de dormir, o grupo de proteínas melhorou o metabolismo.

Isso é para todos?

1. Um estudo de 2011 explorou a perda de massa muscular com a idade. Dezesseis "homens idosos saudáveis" participaram do estudo. Oito ingeriu caseína, uma proteína de digestão lenta, antes de dormir. A outra metade teve um placebo. Aqueles que consumiram proteína de caseína apresentaram um balanço proteico de corpo inteiro mais positivo durante a noite. Isso significa que a proteína da dieta antes do sono promoveu o crescimento muscular, mesmo em pessoas mais velhas e menos ativas.

2. No entanto, outras pesquisas recentes mostram que em indivíduos sedentários com excesso de peso, um lanche antes de dormir aumenta os níveis de insulina na manhã seguinte. Isso pode levar a mais ganho de peso. Isso parece ser verdade tanto para proteínas quanto para carboidratos. Portanto, os benefícios de um lanche noturno pré-sono com proteínas são mais bem vistos em atletas, praticantes de exercícios diários ou idosos.

O que você deve comer?

1. Se você deseja aumentar o crescimento muscular durante o sono, o que deve comer? Um adulto médio deve procurar algo com cerca de 10 a 20 gramas de proteína.

2. Boas fontes de proteína incluem:

3. Cerca de 90 gramas de frango, salmão, 90% de carne moída magra ou 1 xícara de feijão ou lentilha cozida o ajudarão a atingir uma marca de 20 gramas de proteína. Alguns lanches ricos em proteínas adequados incluem:

Comida

1. Embora os pós, shakes e barras de proteínas também forneçam uma quantidade adequada de proteínas, é preferível consumir alimentos "reais" na maioria das refeições.

2. Esses suplementos não oferecem os mesmos nutrientes que os alimentos integrais, como carnes magras, ovos ou iogurte. Eles também são frequentemente embalados com açúcar ou adoçantes artificiais e podem ser ricos em calorias. Além disso, os suplementos não são estritamente regulamentados pela Food and Drug Administration dos EUA. Dito isto, os estudos mencionados acima usaram suplementos de proteína, não refeições mistas de proteína.

3. Se você tiver problemas para atender às suas necessidades diárias de calorias ou proteínas, um shake de proteína pode ser uma boa opção. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda cerca de 2.600 calorias por dia para um homem moderadamente ativo e 2.000 calorias por dia para uma mulher moderadamente ativa para manutenção do peso. Se você pretende perder peso, suas necessidades calóricas serão menores.

O take-away

1. Se você deseja incentivar o crescimento muscular de seus exercícios, considere adicionar proteínas à sua rotina noturna. Ao fornecer os aminoácidos que seus músculos precisam para reparar e reconstruir durante o sono, você pode obter ganhos enquanto adormece.