Por que os alimentos fritos são ruins para você?

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A fritura é um método de cozimento comum usado em todo o mundo. É frequentemente usado por restaurantes e cadeias de fast food como uma maneira rápida e barata de preparar alimentos.
Os fritos populares incluem peixe, batata frita, tiras de frango e palitos de queijo, embora você possa fritar praticamente qualquer coisa.
Muitas pessoas gostam do sabor de frituras. No entanto, esses alimentos tendem a ser ricos em calorias e gorduras trans, portanto, comer muitos deles pode ter efeitos negativos na sua saúde.
Este artigo explica por que os alimentos fritos comercialmente são ruins para você e fornece algumas alternativas mais saudáveis a serem consideradas.

Alimentos fritos são ricos em calorias

Em comparação com outros métodos de cozimento, a fritura adiciona muitas calorias.
Para os iniciantes, os fritos são geralmente revestidos com massa ou farinha antes de fritar. Além disso, quando os alimentos são fritos em óleo, eles perdem água e absorvem gordura, o que aumenta ainda mais seu conteúdo calórico (1).
De maneira geral, os fritos são significativamente mais ricos em gordura e calorias do que os que não são fritos.
Por exemplo, uma batata cozida pequena (100 gramas) contém 93 calorias e 0 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade (100 gramas) de batatas fritas contém 319 calorias e 17 gramas de gordura ( 2, 3).
Como outro exemplo, um filé de 100 gramas de bacalhau cozido contém 105 calorias e 1 grama de gordura, enquanto a mesma quantidade de peixe frito contém 232 calorias e 12 gramas de gordura (4). , 5).
Como você pode ver, as calorias se acumulam rapidamente ao comer frituras.

Gorduras Trans

As gorduras trans são formadas quando as gorduras insaturadas passam por um processo chamado hidrogenação.
Os fabricantes de alimentos costumam hidrogenar gorduras que usam alta pressão e gás hidrogênio para aumentar sua vida útil e estabilidade, mas a hidrogenação também ocorre quando os óleos são aquecidos a temperaturas muito altas durante o cozimento.
O processo altera a estrutura química das gorduras, dificultando a sua decomposição do corpo, o que pode levar a efeitos negativos à saúde.
De fato, as gorduras trans estão associadas a um risco aumentado de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, câncer, diabetes e obesidade (6, 7, 8).
Como os alimentos fritos são cozidos em óleo a temperaturas extremamente altas, é provável que contenham gorduras trans.
Além disso, frituras são frequentemente cozidas em óleos vegetais ou de sementes processados, que podem conter gorduras trans antes do aquecimento.
Um estudo americano sobre óleos de soja e canola constatou que 0,6-4,2% de seu conteúdo de ácidos graxos eram gorduras trans (9).
Quando esses óleos são aquecidos a altas temperaturas, como durante a fritura, o teor de gordura trans pode aumentar (10).
De fato, um estudo descobriu que cada vez que um óleo é reutilizado para fritar, seu conteúdo de gordura trans aumenta (11).
No entanto, é importante distinguir entre essas gorduras trans artificiais e gorduras trans que ocorrem naturalmente em alimentos como carne e laticínios.
Não foi demonstrado que eles têm os mesmos efeitos negativos para a saúde que os encontrados em alimentos fritos e processados.

Seu risco de doença

Vários estudos em adultos descobriram uma associação entre comer frituras e o risco de doenças crônicas.
De um modo geral, comer mais frituras está associado a um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade (12).
Comer alimentos fritos pode contribuir para pressão alta, colesterol HDL "bom" baixo e obesidade, fatores de risco para doenças cardíacas (13, 14, 15, 16).
De fato, dois grandes estudos observacionais descobriram que quanto mais as pessoas comiam frituras, maior o risco de desenvolver doenças cardíacas (17).
Um estudo constatou que as mulheres que ingerem uma ou mais porções de peixe frito por semana apresentaram um risco 48% maior de insuficiência cardíaca, em comparação com aquelas que consumiam 1-3 porções por mês (18).
Por outro lado, o aumento da ingestão de peixe assado ou grelhado foi associado a um risco menor.
Outro estudo observacional constatou que uma dieta rica em frituras estava associada a um risco significativamente maior de ataque cardíaco (19).
Enquanto isso, aqueles que seguiam uma dieta rica em frutas e legumes corriam um risco significativamente menor.
Vários estudos descobriram que a ingestão de alimentos fritos aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (20, 21).
Um estudo descobriu que pessoas que ingeriam fast food mais de duas vezes por semana tinham duas vezes mais chances de desenvolver resistência à insulina, em comparação com aquelas que comiam menos de uma vez por semana (22).]
Além disso, dois grandes estudos observacionais encontraram uma forte associação entre a frequência com que os participantes ingeriam frituras e o risco de diabetes tipo 2.
Aqueles que consumiam 4-6 porções de frituras por semana tinham 39% mais chances de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com aqueles que consumiam menos de uma porção por semana.
Da mesma forma, aqueles que ingeriram frituras sete ou mais vezes por semana tiveram 55% mais chances de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com aqueles que consomem menos de uma porção por semana. (23).
Os alimentos fritos contêm mais calorias do que os que não são fritos, portanto, comer muitos deles pode aumentar significativamente sua ingestão de calorias.
Além disso, estudos indicam que as gorduras trans nos alimentos fritos podem desempenhar um papel significativo no ganho de peso, pois podem afetar os hormônios que regulam o apetite e o armazenamento de gordura (24).
Um estudo em macacos descobriu que, mesmo na ausência de calorias adicionais, o consumo de gordura trans aumentou significativamente a gordura da barriga (25).
Assim, o problema pode ser o tipo de gordura, e não a quantidade de gordura.
De fato, um estudo observacional que revisou as dietas de 41.518 mulheres ao longo de oito anos descobriu que o aumento da ingestão de gordura trans em 1% resultou em um ganho de peso de 0,54 kg em peso normal. mulheres de peso.
Entre as mulheres que estavam acima do peso, um aumento de 1% na ingestão de gordura trans resultou em um ganho de peso de 2,34 libras (1,04 kg) ao longo do estudo (26).
Enquanto isso, aumentos na ingestão de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas não foram associados ao ganho de peso.
Independentemente de os alimentos fritos serem ricos em calorias ou em gorduras trans, vários estudos observacionais mostraram uma associação positiva entre sua ingestão e obesidade (16, 27).

Acrilamida

A acrilamida é uma substância tóxica que pode se formar em alimentos durante o cozimento em alta temperatura, como fritar, assar ou assar.
É formado por uma reação química entre açúcares e um aminoácido chamado asparagina.
Alimentos ricos em amido, como produtos à base de batata frita e assados, normalmente apresentam concentrações mais altas de acrilamida (28).
Estudos em animais descobriram que isso representa um risco para vários tipos de câncer (28, 29).
No entanto, a maioria desses estudos utilizou doses muito altas de acrilamida, variando de 1.000 a 100.000 vezes a quantidade média à qual os humanos seriam expostos através da dieta (30).
Embora alguns estudos em humanos tenham investigado a ingestão de acrilamida, as evidências são variadas.
Uma revisão encontrou uma associação modesta entre acrilamida na dieta em humanos e câncer de rim, endometrial e ovário (31).
Outros estudos indicam que a acrilamida na dieta humana não está relacionada ao risco de qualquer tipo de câncer comum (32, 33).

Métodos de cozimento

Se você gosta de frituras, considere cozinhá-las em casa usando óleos mais saudáveis ou métodos alternativos de "fritura".
O tipo de óleo usado para fritar influencia fortemente os riscos para a saúde associados aos alimentos fritos. Alguns óleos podem suportar temperaturas muito mais altas do que outros, tornando-os mais seguros.
De um modo geral, os óleos que consistem principalmente de gorduras saturadas e monoinsaturadas são os mais estáveis quando aquecidos.
Óleo de coco, azeite e óleo de abacate estão entre os mais saudáveis.
O uso desses óleos mais saudáveis pode diminuir alguns dos riscos associados à ingestão de alimentos fritos.
Os óleos de cozinha que contêm uma grande quantidade de gorduras poliinsaturadas são muito menos estáveis e são conhecidos por formar acrilamida quando expostos a altas temperaturas (36).
Isso inclui, mas não está limitado a:
Esses óleos são processados e até 4% de seu conteúdo de ácidos graxos são gorduras trans antes da fritura (37).
Infelizmente, eles são comumente usados por restaurantes, pois tendem a ser mais baratos. Você não deve apenas evitar esses óleos para fritar, mas também deve evitá-los.
Você também pode considerar alguns métodos de cozimento alternativos, incluindo:

Conclusão

O consumo de alimentos fritos em óleos instáveis ou não saudáveis pode ter vários efeitos negativos à saúde.
De fato, comê-los regularmente pode aumentar o risco de desenvolver doenças como diabetes, doenças cardíacas e obesidade.
Portanto, provavelmente é melhor evitar ou limitar severamente a ingestão de alimentos fritos comercialmente.
Felizmente, existem vários outros métodos de cozimento e gorduras saudáveis que você pode usar.