Por que o óleo de coco é bom para você? Um óleo saudável para cozinhar

A linha de fundo

1. Um ótimo exemplo de um alimento controverso é o óleo de coco. Geralmente é elogiado pela mídia, mas alguns cientistas duvidam que isso corresponda ao hype.

2. Principalmente teve uma má reputação porque é muito rica em gordura saturada. Mas novos estudos sugerem que a gordura saturada não é tão prejudicial quanto se acreditava anteriormente.

3. O óleo de coco é uma junk food entupidora de artérias ou um óleo de cozinha perfeitamente saudável? Este artigo analisa as evidências.

O óleo de coco tem uma composição única de ácidos graxos

1. O óleo de coco é muito diferente da maioria dos outros óleos culinários e contém uma composição única de ácidos graxos.

2. Os ácidos graxos são cerca de 90% saturados. Mas o óleo de coco é talvez o mais exclusivo por seu alto teor de ácido láurico gordo saturado, que representa cerca de 40% do seu teor total de gordura (1).

3. Isso torna o óleo de coco altamente resistente à oxidação em altas temperaturas. Por esse motivo, é muito adequado para métodos de cozimento a altas temperaturas, como fritar (2).

4. O óleo de coco é relativamente rico em ácidos graxos de cadeia média, contendo cerca de 7% de ácido caprílico e 5% de ácido caprico (1).

5. Pacientes epilépticos em dietas cetogênicas costumam usar essas gorduras para induzir cetose. No entanto, o óleo de coco não é adequado para esse fim, pois possui um efeito cetogênico relativamente fraco (3, 4).

6. Embora o ácido láurico seja frequentemente considerado um ácido graxo de cadeia média, os cientistas debatem se essa classificação é apropriada.

7. O próximo capítulo fornece uma discussão detalhada sobre o ácido láurico.

O óleo de coco é rico em ácido láurico

1. O óleo de coco contém cerca de 40% de ácido láurico.

2. Em comparação, a maioria dos outros óleos de cozinha contém apenas pequenas quantidades dele. Uma exceção é o óleo de palmiste, que fornece 47% de ácido láurico (1).

3. O ácido láurico é um intermediário entre os ácidos graxos de cadeia longa e média.

4. Embora frequentemente considerado de cadeia média, é digerido e metabolizado de maneira diferente dos verdadeiros ácidos graxos de cadeia média e tem mais em comum com os ácidos graxos de cadeia longa (4, 5, 6) .

5. Estudos mostram que o ácido láurico aumenta os níveis sanguíneos de colesterol, mas isso se deve principalmente ao aumento do colesterol ligado às lipoproteínas de alta densidade (HDL) (7, 8).

6. Um aumento no colesterol HDL, em relação ao colesterol total, foi associado a um risco reduzido de doença cardíaca (9).

O óleo de coco pode melhorar os lipídios no sangue

1. Estudos indicam que comer regularmente óleo de coco melhora os níveis de lipídios circulantes no sangue, potencialmente reduzindo o risco de doença cardíaca.

2. Um grande estudo randomizado e controlado em 91 adultos de meia-idade examinou os efeitos de comer 50 gramas de óleo de coco, manteiga ou azeite de oliva extra-virgem diariamente por um mês (10).

3. A dieta com óleo de coco aumentou significativamente o "bom" colesterol HDL, em comparação com a manteiga e o azeite extra-virgem.

4. Da mesma forma que o azeite extra-virgem, o óleo de coco não aumentou o colesterol LDL "ruim" (10).

5. Outro estudo em mulheres com obesidade abdominal descobriu que o óleo de coco aumentou o HDL e diminuiu a proporção LDL / HDL, enquanto o óleo de soja aumentou o colesterol total e LDL e diminuiu o HDL (11).

6. Esses resultados são um tanto inconsistentes com estudos mais antigos que mostram que o óleo de coco aumentou o colesterol LDL em comparação com o óleo de cártamo, uma fonte de gordura poliinsaturada, embora não tenha aumentado tanto quanto a manteiga (12, 13).

7. Juntos, esses estudos indicam que o óleo de coco pode ser protetor contra doenças cardíacas quando comparado a outras fontes de gordura saturada, como manteiga e óleo de soja.

8. No entanto, ainda não há evidências de que isso afeta pontos finais difíceis, como ataques cardíacos ou derrames.

O óleo de coco pode ajudá-lo a perder peso

1. Há alguma evidência de que o óleo de coco pode ajudá-lo a perder peso.

2. Em um estudo com 40 mulheres com obesidade abdominal, o óleo de coco reduziu a circunferência da cintura em comparação com o óleo de soja, além de melhorar vários outros marcadores de saúde (11).

3. Outro estudo controlado em 15 mulheres descobriu que o óleo de coco virgem reduzia o apetite em comparação com o azeite extra-virgem, quando adicionado a um café da manhã misto (14).

4. Esses benefícios possivelmente se devem aos ácidos graxos de cadeia média, que podem levar a uma diminuição modesta no peso corporal (15).

5. No entanto, os cientistas apontaram que as evidências sobre ácidos graxos de cadeia média não podem ser aplicadas ao óleo de coco (16).

6. Apesar de algumas evidências promissoras, a pesquisa ainda é limitada e alguns pesquisadores questionam os benefícios da perda de peso do óleo de coco (17).

Populações históricas que comiam muito coco eram saudáveis

1. Se a gordura de coco não for saudável, você esperaria ver alguns problemas de saúde em populações que comem muito.

2. No passado, as populações de povos indígenas que recebiam uma grande porcentagem de calorias dos cocos eram muito mais saudáveis ​​do que muitas pessoas da sociedade ocidental.

3. Os Tokelauans, por exemplo, consumiram mais de 50% de suas calorias de coco e foram os maiores consumidores de gordura saturada do mundo. Os kitavanos ingeriam até 17% de calorias como gordura saturada, principalmente de cocos.

4. Ambas as populações pareciam não ter vestígios de doenças cardíacas, apesar da alta ingestão de gordura saturada e estavam em geral com uma saúde excepcional (18, 19).

5. No entanto, esses povos indígenas seguiram estilos de vida saudáveis ​​em geral, comeram muitos frutos do mar e frutas e praticamente não consumiram alimentos processados.

6. É interessante notar que eles confiavam em coco, polpa de coco e creme de coco - e não no óleo de coco processado que você compra nos supermercados hoje.

7. No entanto, esses estudos observacionais indicam que as pessoas podem permanecer saudáveis ​​com uma dieta rica em gordura saturada de cocos (18, 19).

8. Lembre-se de que a boa saúde dessas populações indígenas do Pacífico reflete seu estilo de vida saudável, não necessariamente sua alta ingestão de coco.

9. No final, os benefícios do óleo de coco provavelmente dependem do seu estilo de vida, atividade física e dieta. Se você seguir uma dieta não saudável e não se exercitar, uma alta ingestão de óleo de coco não fará nenhum bem.

Conclusão

1. Embora os benefícios do óleo de coco permaneçam controversos, não há evidências de que uma ingestão moderada de óleo de coco seja prejudicial.

2. Pelo contrário, pode até melhorar seu perfil de colesterol, embora atualmente não se saiba se tem algum efeito no risco de doença cardíaca.

3. Esses benefícios foram atribuídos ao seu alto teor de ácido láurico, uma gordura saturada exclusiva que, de outra forma, é rara nos alimentos.

4. Concluindo, comer óleo de coco parece seguro e pode até melhorar sua saúde. Mas, como em todos os óleos de cozinha, use-o com moderação.