Por que carboidratos refinados são ruins para você

A linha de fundo

Nem todos os carboidratos são iguais.
Muitos alimentos integrais, ricos em carboidratos, são incrivelmente saudáveis e nutritivos.
Por outro lado, carboidratos refinados ou simples tiveram a maioria dos nutrientes e fibras removidos.
A ingestão de carboidratos refinados está ligada ao risco drasticamente aumentado de muitas doenças, incluindo obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Quase todo especialista em nutrição concorda que os carboidratos refinados devem ser limitados.
No entanto, eles ainda são a principal fonte de carboidratos em muitos países.
Este artigo explica o que são carboidratos refinados e por que eles fazem mal à sua saúde.

Os carboidratos refinados também são conhecidos como carboidratos simples ou carboidratos processados.
Existem dois tipos principais:
Os carboidratos refinados foram despojados de quase todas as fibras, vitaminas e minerais. Por esse motivo, eles podem ser considerados como calorias "vazias".
Eles também são digeridos rapidamente e têm um alto índice glicêmico. Isso significa que eles causam picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e insulina após as refeições.
A ingestão de alimentos com alto índice glicêmico tem sido associada a excessos e aumento do risco de muitas doenças (1, 2).
Infelizmente, açúcares e grãos refinados são uma parte muito grande da ingestão total de carboidratos em muitos países (3, 4, 5).
As principais fontes alimentares de carboidratos refinados são farinha branca, pão branco, arroz branco, doces, refrigerantes, lanches, massas, doces, cereais matinais e açúcares adicionados.
Eles também são adicionados a todos os tipos de alimentos processados.

Os grãos integrais são muito ricos em fibras alimentares (6).
Eles consistem em três partes principais (7, 8):
(Imagem de SkinnyChef).
O farelo e o germe são as partes mais nutritivas dos grãos integrais.
Eles contêm altas quantidades de muitos nutrientes, como fibras, vitaminas B, ferro, magnésio, fósforo, manganês e selênio.
Durante o processo de refino, o farelo e o germe são removidos, juntamente com todos os nutrientes que eles contêm (9).
Isso quase não deixa fibras, vitaminas ou minerais nos grãos refinados. A única coisa que resta é amido rapidamente digerido com pequenas quantidades de proteína.
Dito isto, alguns produtores enriquecem seus produtos com vitaminas sintéticas para compensar parte da perda de nutrientes.
Há muito tempo se debate se as vitaminas sintéticas são tão boas quanto as vitaminas naturais. No entanto, a maioria das pessoas concorda que obter nutrientes de alimentos integrais é sempre a melhor escolha (10).
Dietas ricas em carboidratos refinados também tendem a ser pobres em fibras. Dietas com pouca fibra têm sido associadas a um risco aumentado de doenças como doenças cardíacas, obesidade, diabetes tipo 2, câncer de cólon e vários problemas digestivos (11, 12, 13).

Grande parte da população está com sobrepeso ou obesidade. Comer carboidratos refinados demais pode ser um dos principais culpados (14, 15).
Como são pobres em fibras e digeridos rapidamente, comer carboidratos refinados pode causar grandes variações nos níveis de açúcar no sangue. Isso pode contribuir para comer demais (16).
Isso ocorre porque os alimentos com alto índice glicêmico promovem plenitude a curto prazo, com duração de cerca de uma hora. Por outro lado, os alimentos com baixo índice glicêmico promovem uma sensação sustentada de plenitude, que dura cerca de duas a três horas (2, 17).
Os níveis de açúcar no sangue caem cerca de uma hora ou duas após uma refeição rica em carboidratos refinados. Isso promove a fome e estimula partes do cérebro associadas à recompensa e ao desejo (18).
Esses sinais fazem você desejar mais comida e sabe-se que causa excessos (16).
Estudos de longo prazo também mostraram que a ingestão de carboidratos refinados está relacionada ao aumento da gordura da barriga ao longo de cinco anos (19, 20).
Além disso, carboidratos refinados podem causar inflamação no organismo. Vários especialistas especularam que essa pode ser uma das principais causas alimentares de resistência à leptina e obesidade (21, 22).

As doenças cardíacas são incrivelmente comuns e atualmente são as maiores causas de morte no mundo.
O diabetes tipo 2 é outra doença muito comum, afetando cerca de 300 milhões de pessoas em todo o mundo.
Pessoas com diabetes tipo 2 têm um alto risco de desenvolver doenças cardíacas (23, 24, 25).
Estudos mostram que um alto consumo de carboidratos refinados está relacionado à resistência à insulina e altos níveis de açúcar no sangue. Estes são alguns dos principais sintomas do diabetes tipo 2 (14, 26, 27).
Os carboidratos refinados também aumentam os níveis de triglicerídeos no sangue. Esse é um fator de risco para doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (28, 29, 30, 31).
Um estudo em adultos chineses mostrou que mais de 85% da ingestão total de carboidratos provinha de carboidratos refinados, principalmente arroz branco e produtos refinados de trigo (32).
O estudo também mostrou que as pessoas que ingeriam os carboidratos mais refinados tinham duas a três vezes mais chances de contrair doenças cardíacas, em comparação com as que comiam menos.

Comer muitos carboidratos refinados pode ter muitos efeitos negativos na saúde. No entanto, nem todos os carboidratos são ruins.
Alguns alimentos integrais, ricos em carboidratos, são extremamente saudáveis. Essas são ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e vários compostos vegetais benéficos.
Alimentos saudáveis ricos em carboidratos incluem legumes, frutas, legumes, raízes e grãos integrais, como aveia e cevada.
A menos que você esteja seguindo uma dieta restrita a carboidratos, não há motivo para evitar esses alimentos apenas porque contêm carboidratos.
Aqui está uma lista de 12 alimentos ricos em carboidratos que são incrivelmente saudáveis.

Para uma saúde (e peso) ideais, tente obter a maioria de seus carboidratos de alimentos integrais e com ingredientes únicos.
Se um alimento vem com uma longa lista de ingredientes, provavelmente não é uma fonte saudável de carboidratos.