Plano de dieta vegetariana para corredores

A armadilha para junk food

1. A dieta de um corredor deve ter calorias extras para apoiar o treinamento, além de nutrição ideal para promover a recuperação muscular. Dietas vegetarianas bem planejadas podem ser tão saudáveis ​​e eficazes para um corredor quanto uma que inclui carne ou outros produtos de origem animal. Como corredor, sua dieta vegetariana deve se concentrar em uma variedade de alimentos, em vez de apenas massa branca e pão, para fornecer todas as vitaminas, minerais, gorduras e proteínas necessárias para o desempenho ideal.

Benefícios

1. Uma dieta vegetariana tende a ser rica em carboidratos, o que fornece energia aos corredores. Dietas vegetarianas também podem oferecer uma quantidade generosa de outros nutrientes importantes, como fibras, folato, vitamina C e magnésio. O Comitê de Medicina Responsável do Médico explica que os vegetarianos tendem a ter pesos corporais mais baixos. Se você é mais leve, pode ser mais rápido e sofrer menos pancadas durante a corrida, reduzindo a incidência de lesões, de acordo com a Dieta do Corredor de Distância de Hal Higdon.

Recursos

1. Se você é um corredor que faz cerca de 40 quilômetros por semana de treinamento, precisa de pelo menos 2.500 calorias por dia. Uma dieta vegetariana bem planejada faz com que essas calorias venham de frutas frescas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e, no caso de ovo-lacto-vegetarianos, laticínios e ovos. Os produtos de soja também são uma fonte de carboidratos e proteínas.

Preocupações nutricionais

1. As dietas vegetarianas podem não ter quantidades adequadas de nutrientes específicos, incluindo cálcio, ferro, zinco e vitamina B-12. Embora você, como corredor, pratique bastante exercícios de sustentação de peso que são úteis para ossos saudáveis, você ainda precisa de cálcio do leite, se escolher laticínios, ou sucos e leite de soja enriquecidos, verduras escuras e cereais enriquecidos. A deficiência de ferro pode levar à diminuição da energia e as fontes de ferro não-carnes não são tão bem absorvidas. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que os vegetarianos consumam 1,8 vezes a quantidade de ferro que os não vegetarianos. Os corredores vegetarianos podem obter zinco e B-12 através de cereais e grãos fortificados, especialmente grãos integrais, que também fornecem os carboidratos essenciais para a produção de energia.

Dieta de treinamento

1. Um plano vegetariano equilibrado de 2.500 calorias para um corredor com 72% das calorias provenientes de carboidratos pode começar com duas fatias de pão integral torrado com 2 colheres de sopa de barrar de frutas, 1 xícara de melão e 1 1/2 xícara de suco de laranja com cálcio. Para um lanche da manhã, você pode comer um pãozinho multigrãos com 6 onças de iogurte desnatado e pêssego. Para o almoço, tome uma tigela de sopa de lentilha com um rolo de trigo integral e 2 xícaras de salada verde cobertas com 2 colheres de sopa de molho com baixo teor de gordura. À tarde, uma porção de biscoitos integrais consumidos com 1 ½ xícaras de leite ou suco de soja enriquecido com cálcio reforça ainda mais as reservas de energia. No jantar, tome 1 xícara de nhoque com 1/2 xícara de molho marinara e duas fatias de pão de alho, feitas com pão integral, se possível. Antes de dormir, tome um smoothie de frutas com 16 onças, feito com leite de soja, banana e 1 xícara de frutas congeladas.