Plano de dieta semi-vegetariana

Contagem de calorias

1. Semi-vegetarianos deram um passo em direção ao bem-estar, limitando a ingestão de alimentos ricos em gordura. Semi-vegetarianos, ou flexitaristas, limitam a ingestão de carne ou certos tipos de carne. Eles podem comer carne apenas duas vezes por semana ou proibir carne vermelha, de acordo com o KidsHealth.org. Os vegetarianos têm um risco menor de obesidade, pressão alta, doenças coronárias, algumas formas de câncer e diabetes mellitus, afirma a American Heart Association. Se você é semi-vegetariano, deve tomar um cuidado especial ao consumir certos nutrientes, vitaminas e minerais.

Calorias

1. Se você consome uma dieta vegetariana, costuma consumir menos calorias, de acordo com o MedlinePlus.com. No entanto, dietas vegetarianas são apenas de baixa caloria se frutas, legumes, grãos integrais e legumes compõem a maior parte de suas refeições. Como os não vegetarianos, os semi-vegetarianos devem limitar alimentos com alto teor de gordura e calorias, como doces e frituras. Em vez de substituir a carne por queijo ou amendoim, tente fazer com que substitutos da carne, legumes ou feijões sejam o foco da sua refeição. Limite frituras. Em vez disso, prepare os alimentos cozidos no vapor, fervendo, grelhando ou assando.

Nutrientes

1. Se você comer os alimentos certos, as dietas semi-vegetarianas podem ter pouca gordura e gordura saturada. A restrição de carne limita a gordura em sua dieta, mas você também deve observar outros alimentos com alto teor de gordura e calorias para colher os benefícios. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura para reduzir ainda mais a gordura em sua dieta. Como semi-vegetariano, você precisa ter cuidado para incluir proteína suficiente em sua dieta. A American Heart Association recomenda que os vegetarianos devem variar sua ingestão de proteínas para atender às necessidades alimentares. A proteína é encontrada em nozes, manteiga de amendoim, tofu, feijão, sementes, leite de soja, grãos, cereais e vegetais, de acordo com o KidsHealth.org. Nos dias em que você não está consumindo carne, consiga proteínas da soja, tofu, amendoim, sementes, algas, ovos, leite e queijo. Se sua dieta consiste em carboidratos complexos, frutas, vegetais e legumes, você deve obter fibras suficientes.

Vitaminas e minerais

1. Como semi-vegetarianos, você precisa tomar cuidados especiais para incluir cálcio, ferro, vitamina B12, vitamina D e zinco em sua dieta. Feijão seco; produtos enriquecidos; espinafre; Frutas secas; vegetais do mar como nori, wakame e dulse; e o fermento de cerveja são boas fontes de ferro. A vitamina B-12 é encontrada naturalmente apenas em fontes animais. Para obter o suficiente, coma cereais de café da manhã fortificados, bebidas de soja fortificadas e algumas marcas de levedura de cerveja. Os ovos são uma boa fonte, mas monitoram a ingestão porque são ricos em gordura saturada e colesterol. Pergunte ao seu médico se você precisa tomar um suplemento de vitamina B-12. Tente passar 15 minutos fora de cada dia para obter vitamina D. suficiente. Obtenha cálcio da farinha de milho, cereais fortificados, rabanetes, alho-poró, couve, nabo, espinafre, manteiga de gergelim e sementes, amêndoas, tofu preparado com sulfato de cálcio, queijo e leite. Obtenha zinco a partir de mariscos, cereais fortificados, cogumelos shiitake, sementes, castanha de caju e nozes. Coma uma variedade de frutas e legumes para obter o suficiente de todas as vitaminas e minerais essenciais.

Refeições

1. Compre livros de receitas vegetarianas ou pesquise na Internet ideias de refeições. Ao comer fora, opte por saladas, aperitivos, refeições à base de feijão, hambúrgueres vegetarianos e pizza de queijo de soja. Restaurantes étnicos costumam ter opções vegetarianas. Tente substituir a carne por feijão em refeições como o pimentão. Use cogumelos como substitutos da carne em sanduíches. Adicione pimentão vermelho a um sanduíche para fibras, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina B-6 e folato. Ao fazer macarrão, adicione vegetais para aumentar vitaminas e minerais e nozes ou cogumelos para aumentar folato e proteína. Faça do tofu o foco da sua refeição para obter proteínas, cálcio, fósforo, selênio e manganês. Experimente sopa de lentilha para fibras, vitamina A e ferro.

Lanches

1. Lanche nas nozes para uma boa fonte de proteína. Experimente frutas ou vegetais secos e molho com baixo teor de gordura para obter uma variedade de vitaminas e minerais. Pipoca, mix de trilha e queijo de corda são boas idéias para lanches para semi-vegetarianos. Se você comer frutas, varie sua ingestão para obter diferentes tipos de vitaminas. Faça batidos com iogurte para obter proteína, vitamina B-12, ácido pantotênico, potássio, zinco, riboflavina, cálcio e fósforo. Tente pita chips e hummus. O hummus é uma boa fonte de folato, fibra, magnésio, fósforo, cobre e manganês. Limite lanches salgados para monitorar a ingestão de sódio.