Plano de alimentação saudável com pouco carboidrato

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A menos que você esteja morando embaixo de uma rocha, já ouviu pessoas falando sobre dietas com pouco carboidrato. Mas quais são os melhores alimentos com baixo teor de carboidratos? O que é um plano ideal de refeições com baixo teor de carboidratos? E como você pode decidir qual dieta pobre em carboidratos seguir em primeiro lugar?

Não existe uma solução única para um plano alimentar saudável com pouco carboidrato. De acordo com as Diretrizes Dietéticas do USDA, homens e mulheres adultos devem procurar comer 130 gramas de carboidratos por dia, o que equivale a 45 a 65% de sua ingestão calórica diária.
Existem vários tipos de dietas com pouco carboidrato que visam diminuir a quantidade de carboidratos que você come por dia. Estes variam desde a Dieta Atkins, que faz você comer 20 gramas de carboidratos por dia, até o plano de dieta cetogênica, também chamado de "ceto", onde você pretende obter apenas 5% de suas calorias diárias de carboidratos (6,5 gramas) .
Para tornar as coisas ainda mais confusas, nem todos os carboidratos são criados iguais. De acordo com o Harvard T.H. Na Escola de Saúde Pública Chan, grãos integrais e frutas e vegetais integrais contêm carboidratos, mas são nutricionalmente muito melhores para você do que guloseimas açucaradas ou alimentos altamente processados.

As pessoas seguem dietas com pouco carboidrato por vários motivos, mas principalmente pela perda de peso. Segundo a Clínica Mayo, aqueles que seguem uma dieta pobre em carboidratos podem perder peso. Além disso, pode haver benefícios para a saúde, como reduzir a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica. No entanto, esses benefícios secundários à saúde só podem ocorrer se você estiver recebendo proteínas e gorduras de fontes saudáveis.
Outra consideração é quantas calorias você come por dia. As dietas podem levar à perda de peso, mas apenas se você estiver operando com um déficit calórico - o que significa que você come menos calorias do que queima todos os dias. Você pode obter um déficit calórico limitando sua ingestão calórica diária e também exercitando-se regularmente para queimar mais calorias.

Você pode estimar suas necessidades calóricas diárias, que dependem de sua idade, sexo e nível de atividade, usando a tabela Diretrizes Dietéticas para Americanos. Por exemplo, mulheres e homens sedentários, com idades entre 31 e 35 anos, devem consumir cerca de 1.800 e 2.400 calorias por dia, respectivamente. Mas se você deseja perder peso, diminua seu consumo diário de calorias ou aumente seu nível de atividade para queimar mais calorias por dia.
Pesquisas sugerem que seguir uma dieta pobre em carboidratos pode ajudar a queimar mais calorias. Um estudo publicado na edição de novembro de 2018 do BMJ analisou 164 participantes com idades entre 18 e 65 anos, todos com IMC igual ou superior a 25.
Todos os participantes perderam 12% do seu peso corporal total e foram designados a um dos três grupos de dieta: um grupo com alto teor de carboidratos, um grupo com moderado carboidrato e uma dieta com pouco carboidrato grupo. Eles seguiram essas dietas por 20 semanas. Os pesquisadores descobriram que os participantes da dieta pobre em carboidratos queimavam de 209 a 278 mais calorias por dia do que os participantes da dieta rica em carboidratos.

Se você está seguindo uma dieta pobre em carboidratos, vai querer comer muitos alimentos saborosos e saudáveis que o deixam cheio. A Harvard Health Publishing enfatiza que é essencial obter proteína suficiente. Mas como o alto consumo de carne vermelha está associado a doenças cardíacas, o site recomenda priorizar as fontes de proteínas vegetais, como lentilhas, grão de bico, feijão e ervilha, em vez de fontes de carne vermelha. Outros ótimos alimentos ricos em proteínas e pouco carboidrato incluem salmão, alabote, tilápia, ovos, nozes e queijos.
Carregue o seu prato com vegetais não orgânicos como espinafre, rúcula, feijão verde, couve chinesa, couve, brócolis, acelga, couve e cenoura. As folhas verdes são sempre uma boa opção, e uma grande salada verde com algumas proteínas magras é uma excelente opção para refeições com baixo teor de carboidratos.

A Harvard Health Publishing observa algumas coisas diferentes em que pensar se você está comendo uma dieta baixa em carboidratos ou rica em proteínas. Segundo o site, dietas ricas em proteínas podem piorar os problemas renais. Se você ingerir muita gordura saturada, isso pode aumentar o risco de doença cardíaca coronária e afetar negativamente o colesterol. Finalmente, qualquer dieta com falta de fibras e frutas frescas pode causar constipação.
Se estiver grávida ou amamentando, consulte seu médico para garantir que qualquer dieta baixa em carboidratos que você esteja seguindo seja adequada. O Centro Geral de Saúde Mental da Mulher do Hospital Geral de Massachusetts enfatiza que as mulheres grávidas devem ter folato suficiente, uma vitamina B encontrada naturalmente em alguns alimentos que são cruciais porque ajuda a prevenir defeitos do tubo neural.
O ácido fólico está presente em muitos dos pães e cereais enriquecidos que as mulheres em dietas com pouco carboidrato têm menor probabilidade de comer. Embora tomar suplementos de ácido fólico seja suficiente, você deve consultar seu médico sobre seguir qualquer plano de dieta específico durante a gravidez.

Para criar um plano alimentar saudável com pouco carboidrato, calcule quantas calorias você gostaria de comer por dia e quantas dessas calorias devem ser carboidratos. Em seguida, encontre refeições e lanches que funcionem com a contagem de calorias desejada e a ingestão de carboidratos.
A maneira mais fácil de manter uma dieta é planejar suas refeições com antecedência. Isso pode significar a preparação de refeições para a semana antes, planejando uma lista do que cozinhar durante a semana e consultando o menu antes de sair para comer, a fim de fazer a escolha mais saudável para sua dieta. As idéias para refeições com pouco carboidrato incluem: