Planejamento de refeições para perda de peso: dicas, receitas e menu de amostra

A linha de fundo

1. O planejamento de refeições pode ser uma ferramenta útil se você estiver tentando perder peso.

2. Quando bem feito, pode ajudar a criar o déficit calórico necessário para a perda de peso, fornecendo ao corpo os alimentos nutritivos necessários para funcionar e permanecer saudável.

3. Planejar suas refeições com antecedência também pode simplificar o processo de preparação das refeições e economizar tempo.

4. Este artigo explora os aspectos mais importantes do planejamento de refeições para perda de peso, incluindo algumas receitas fáceis e dicas extras para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Como planejar refeições para perda de peso

1. Quando se trata de planos de refeições para perda de peso, a magnitude das opções pode ser avassaladora. A seguir, lembre-se de algumas coisas ao pesquisar o plano mais adequado.

2. Todos os planos de perda de peso têm uma coisa em comum: eles consomem menos calorias do que você queima (1, 2, 3, 4, 5).

3. No entanto, embora um déficit calórico o ajude a perder peso, independentemente de como é criado, o que você come é tão importante quanto o que você come. Isso ocorre porque as escolhas alimentares que você faz são fundamentais para ajudar você a atender às suas necessidades nutricionais.

4. Um bom plano de refeições para perda de peso deve seguir alguns critérios universais:

5. Para incorporar essas dicas ao seu plano de refeições para emagrecer, comece preenchendo de um terço a metade do seu prato com vegetais não ricos em amido. Eles têm poucas calorias e fornecem água, fibras e muitas das vitaminas e minerais que você precisa.

6. Em seguida, preencha de um quarto a um terço do seu prato com alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, tofu, seitan ou legumes, e o restante com grãos integrais, frutas ou vegetais ricos em amido. Eles adicionam proteínas, vitaminas, minerais e mais fibras.

7. Você pode aumentar o sabor da sua refeição com uma pitada de gorduras saudáveis ​​de alimentos como abacates, azeitonas, nozes e sementes.

8. Algumas pessoas podem se beneficiar de um lanche para alimentar sua fome entre as refeições. Lanches ricos em proteínas e fibras parecem os mais eficazes para perda de peso (11, 12).

9. Bons exemplos incluem fatias de maçã com manteiga de amendoim, legumes e homus, grão de bico torrado ou iogurte grego com frutas e nozes.

Dicas úteis para fazer o planejamento de refeições funcionar para você

1. Um aspecto importante de um plano de refeições bem-sucedidas para perda de peso é a capacidade de ajudá-lo a manter o peso perdido.

2. Aqui estão algumas dicas para ajudar a aumentar a sustentabilidade a longo prazo do seu plano de refeições.

3. Existem várias maneiras de planejar refeições, portanto, escolha o método mais adequado à sua rotina.

4. Você pode optar por cozinhar em lote todas as suas refeições no fim de semana, para poder pegar facilmente porções individuais ao longo da semana. Como alternativa, você pode preferir cozinhar diariamente; nesse caso, optar por preparar todos os seus ingredientes antes do tempo pode funcionar melhor para você.

5. Se você não gosta de seguir as receitas ou prefere um pouco mais de flexibilidade, pode optar por um método que exige que você encha sua geladeira e despensa com porções específicas de alimentos a cada semana, permitindo improvisar ao montá-los para as refeições.

6. Fazer compras em lotes para compras é outra ótima estratégia que ajuda a economizar tempo, mantendo a geladeira e a despensa cheias de alimentos ricos em nutrientes.

7. Os aplicativos podem ser uma ferramenta útil no seu arsenal de planejamento de refeições.

8. Alguns aplicativos oferecem modelos de plano de refeições que você pode alterar com base em suas preferências alimentares ou alergias. Eles também podem ser uma maneira útil de acompanhar suas receitas favoritas e salvar todos os seus dados em um só lugar.

9. Além disso, muitos aplicativos fornecem listas de compras personalizadas com base nas receitas selecionadas ou no que resta na geladeira, ajudando você a economizar tempo e reduzir o desperdício de alimentos.

10. Escolher um número adequado de receitas garante que você tenha variedade suficiente sem exigir que você gaste todo o seu tempo livre na cozinha.

11. Ao selecionar quantas refeições fazer, consulte o seu calendário para determinar o número de vezes que você provavelmente comerá fora - seja para um encontro, jantar para o cliente ou brunch com os amigos.

12. Divida o número restante de cafés da manhã, almoços e jantares pelo número de refeições que você pode cozinhar ou preparar de forma realista para essa semana. Isso ajuda a determinar as porções de cada refeição que você precisará preparar.

13. Então, basta vasculhar seus livros de receitas ou blogs de comida on-line para escolher suas receitas.

14. Permitir que você fique com muita fome entre as refeições pode fazer com que você coma demais na sua próxima refeição, dificultando o alcance das metas de perda de peso.

15. Os lanches podem ajudar a diminuir a fome, promover sentimentos de plenitude e reduzir o número total de calorias que você come por dia.

16. Combinações ricas em proteínas e fibras, como nozes, grão de bico torrado ou legumes e homus, parecem mais adequadas para promover a perda de peso (13, 14, 15).

17. No entanto, lembre-se de que algumas pessoas tendem a ganhar peso ao adicionar lanches ao seu menu. Portanto, certifique-se de monitorar seus resultados ao aplicar esta estratégia (11, 12).

18. Comer uma variedade de alimentos é fundamental para fornecer ao seu corpo os nutrientes que ele precisa.

19. É por isso que é melhor evitar planos de refeições que sugeram cozinhar em lote 1-2 receitas para a semana inteira. Essa falta de variedade pode dificultar o atendimento às suas necessidades diárias de nutrientes e levar ao tédio ao longo do tempo, reduzindo a sustentabilidade do seu plano de refeições.

20. Em vez disso, verifique se o seu menu inclui uma variedade de alimentos por dia.

21. A preparação das refeições não significa longas horas na cozinha. Aqui estão algumas maneiras de acelerar o tempo de preparação das refeições.

22. Cozinheiros inexperientes ou aqueles que simplesmente desejam reduzir o tempo gasto na cozinha podem querer escolher receitas que podem ser preparadas em 15 a 20 minutos do início ao fim.

23. Armazenar e reaquecer suas refeições com segurança pode ajudar a preservar seu sabor e minimizar o risco de intoxicação alimentar.

24. Aqui estão algumas diretrizes de segurança alimentar aprovadas pelo governo a serem lembradas (16, 17):

Idéias fáceis para receitas

1. As receitas para perda de peso não precisam ser muito complicadas. Aqui estão algumas idéias fáceis de preparar que exigem um número mínimo de ingredientes.

Menu de 7 dias

1. Este menu de amostra inclui uma variedade de refeições ricas em nutrientes, fibras e proteínas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso.

2. As partes devem ser ajustadas às suas necessidades individuais. Exemplos de lanches estão incluídos neste plano, mas permanecem completamente opcionais.

3. De um modo geral, carnes, peixes, ovos e laticínios podem ser substituídos por alternativas vegetais, como tofu, tempeh, seitan, feijão, linho ou sementes de chia, além de à base de leite e iogurtes.

4. Os grãos e farinhas que contêm glúten podem substituir quinoa, milho, aveia, trigo sarraceno, amaranto, teff, milho e sorgo.

5. Grãos ricos em carboidratos e vegetais ricos em amido podem ser substituídos por alternativas com menos carboidratos.

6. Por exemplo, tente macarrão em espiral ou abóbora com espaguete em vez de macarrão, arroz de couve-flor em vez de cuscuz ou arroz, folhas de alface em vez de casca de taco e papel de arroz ou algas marinhas em vez de tortilhas.

7. Lembre-se de que excluir completamente um grupo de alimentos pode exigir que você tome suplementos para atender às suas necessidades diárias de nutrientes.

A linha de fundo

1. Um bom plano de refeições para perda de peso cria um déficit calórico, fornecendo todos os nutrientes que você precisa.

2. Feito corretamente, pode ser incrivelmente simples e economizar muito tempo.

3. Escolher um método que funcione para você também pode reduzir sua probabilidade de recuperar peso.

4. No geral, o planejamento de refeições é uma estratégia incrivelmente útil para perda de peso.