Perdendo peso com a dieta mediterrânea

Você já esteve de férias na Grécia, Itália ou Espanha? Coloque na mesa a alimentação saudável desses países mediterrâneos: muitas leguminosas, azeite e peixes, um copo de vinho tinto. Isso não é só bom, você também emagrece e teria menos chance de doenças cardiovasculares e talvez até de Alzheimer.

No início dos anos 1960, vários estudos mostraram que as pessoas que viviam ao redor do Mediterrâneo tinham menos probabilidade de desenvolver câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e doenças de Alzheimer e Parkinson. Isso se devia ao seu estilo de vida saudável: eles eram relaxados, tinham tempo para comer, muitas vezes cultivavam seus próprios vegetais e ervas, faziam muito exercício e comiam de maneira muito saudável. Assim nasceu a “dieta mediterrânea”. Hoje em dia, os gregos, italianos e espanhóis também comem muito fast food e não há fibras e frutas suficientes. Portanto, eles também fariam bem em abraçar novamente a dieta mediterrânea tradicional. Em que consiste a dieta?

Na verdade, não é uma dieta de forma alguma. É uma forma de vida saudável e agradável. A regra um é: exercite-se mais, todos os dias. E não estamos falando apenas de meia hora de ginástica ou corrida, mas também de caminhar, andar de bicicleta e subir escadas com mais frequência. Além disso, a dieta mediterrânea tem todos os elementos de uma dieta saudável, além de uma pitada de azeite perfumado e um copo de vinho tinto. A grande maioria do que você come diariamente consiste em alimentos vegetais, como frutas e vegetais, grãos inteiros, feijão, nozes e óleos vegetais. A manteiga ou margarina para fritar é substituída por azeite e os molhos para salada com maionese estão dando lugar aos molhos à base de óleo e suco de limão. Em vez de sal, as ervas frescas dão sabor aos pratos. Carne vermelha? Não mais de uma vez por semana, de preferência menos. Aves pelo menos duas vezes por semana e peixes pelo menos duas vezes por semana.

Uma dieta mediterrânea tradicional é rica em frutas, vegetais, massas e arroz. Os gregos, por exemplo, comem muito pouca carne vermelha, mas comem frutas e vegetais ricos em antioxidantes cerca de nove vezes ao dia. Esses antioxidantes prendem moléculas perigosas (radicais livres) e os tornam inofensivos. Com isso, os antioxidantes neutralizam o envelhecimento de todas as células que compõem o corpo e, portanto, também muitas doenças degenerativas. As nozes também são indispensáveis na dieta mediterrânea. Embora sejam ricos em gorduras (cerca de 80% de suas calorias vêm da gordura), são principalmente insaturados e, portanto, saudáveis. Como as nozes fornecem muitas calorias, você não deve comer montanhas delas; um punhado por dia é suficiente. E não opte por castanhas com uma camada de açúcar, mel ou muito sal, apenas naturais. Embora você veja pão branco e massa branca em quase todos os lugares dos países mediterrâneos, os produtos de grãos da dieta mediterrânea são feitos de grãos inteiros e contêm muito poucas gorduras trans prejudiciais à saúde. O pão não é espalhado com manteiga ou margarina, nem coberto com queijo e produtos cárneos, que contêm gorduras saturadas e gorduras trans. O pão é geralmente comido 'puro' ou regado com azeite.

A dieta mediterrânea não se concentra em menos gordura, mas em comer menos gorduras prejudiciais à saúde e mais saudáveis. Sem gorduras saturadas e trans, pois aumentam o risco de doenças cardiovasculares. O azeite de oliva é a principal fonte de gordura dessa dieta; é rico em gordura monoinsaturada, que ajuda a reduzir o colesterol LDL ruim (que forma placas nos vasos sanguíneos). O azeite virgem extra e o azeite virgem são os menos processados e contêm mais antioxidantes. Tanto as gorduras monoinsaturadas quanto as poliinsaturadas (em outros óleos vegetais e algumas nozes) contêm o ácido linolênico saudável (um ácido graxo ômega 3). Os ácidos graxos ômega 3 reduzem os triglicerídeos no sangue, ajudam a prevenir coágulos sanguíneos, reduzem o risco de um ataque cardíaco repentino, mantêm os vasos sanguíneos saudáveis e ajudam a equilibrar a pressão arterial. Os abacates são ricos em ácidos graxos ômega 3, assim como peixes gordurosos como cavala, arenque, sardinha, truta, atum e salmão são ricos nesses ácidos. É por isso que a dieta mediterrânea é rica em peixes!

O quanto o álcool é saudável ou prejudicial à saúde tem sido debatido por anos e o consumo de álcool é geralmente desencorajado. Uma pena, porque embora beber muito certamente não seja saudável, de acordo com alguns pesquisadores, o consumo moderado de álcool pode de fato reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Aqueles que seguem a dieta mediterrânea devem, portanto, beber vinho tinto com moderação: as mulheres podem beber um copo por dia (assim como os homens com mais de 65 anos) e os homens com menos de 65 anos podem beber dois copos por dia. Não mais do que isso, caso contrário, você aumenta o risco de várias doenças, incluindo alguns tipos de câncer. Aqueles que têm dificuldade em se limitar a um ou dois copos, têm histórico familiar de dependência de álcool ou têm doenças cardíacas ou hepáticas, devem evitar o consumo de álcool. E tenha em mente que algumas pessoas têm enxaqueca por beber vinho tinto.

A pesquisa mostrou que a dieta mediterrânea tradicional reduz o risco de doenças cardiovasculares. Na verdade, uma análise recente de mais de 1,5 milhão de adultos saudáveis mostrou uma ligação entre a dieta mediterrânea saudável e um risco reduzido de mortalidade cardiovascular, câncer e câncer, doença de Parkinson e risco reduzido de morte por doença cardiovascular. Alzheimer. Portanto, não é surpreendente que muitos médicos e grandes organizações de saúde recomendem que adultos saudáveis sigam uma dieta mediterrânea para prevenir doenças crônicas.

Além disso, com a dieta mediterrânea, você deve cuidar de suas calorias. Comer punhados de nozes super saudáveis e sobrancelhas embebidas em azeite de oliva evitará que você perca peso. Mas essa forma de comer torna muito mais fácil manter um peso saudável. Vegetais, frutas, produtos integrais e leguminosas contêm muita fibra, o que garante uma sensação de saciedade duradoura. As proteínas em peixes e aves também fazem você se sentir satisfeito. Além disso, a dieta não contém açúcares 'rápidos', como os que podem ser encontrados no pão branco, biscoitos, bolos, refrigerantes e doces. Esses açúcares causam um pico na glicose do sangue, o que lhe dá uma sensação energética extra. Mas esse pico cai muito rapidamente, o que lhe dá um desejo extra de açúcar e faz você lanchar. UMA