Peixe e marisco com altos níveis de ácidos graxos ômega-3

Dieta sem sal e sem açúcar

Os ácidos graxos essenciais, que incluem os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, são necessários para a sua saúde, mas não podem ser fabricados pelo seu corpo. Isso significa que você deve consumir um alimento ou suplemento que forneça esses ácidos graxos para evitar uma deficiência que possa causar comprometimento cognitivo e neurológico, de acordo com a Universidade de Maryland. Alimentos como certos tipos de peixe e marisco podem fornecer ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Consumir esses alimentos uma ou duas vezes por semana, em vez de carne vermelha, também pode ajudá-lo a comer menos gordura saturada. Verifique com seu médico antes de fazer alterações significativas em sua dieta.

Os peixes que vivem em água fria têm naturalmente uma camada extra de gordura isolante, que também é rica em ácidos graxos ômega-3. Esses peixes, que incluem salmão, cavala, atum e sardinha, podem atender aos requisitos do seu corpo para ômega-3 em uma única porção de 90 ml. A American Heart Association adverte que os consumidores que compram esses peixes ricos em ômega-3 devem estar cientes de que certas espécies podem conter níveis de mercúrio superiores aos recomendados. Esse metal perigoso geralmente é encontrado em peixes predadores e idosos, e está contido na pele e no tecido adiposo externo. Remover essas porções e comer uma grande variedade de peixes pode ajudar a reduzir o risco de consumir excesso de mercúrio.

Uma única porção de camarão, especificamente a variedade jumbo, contém 0,15 a 0,29 gramas de ácidos graxos ômega-3. De acordo com a American Heart Association, indivíduos que têm altos níveis de triglicerídeos devem procurar consumir de 2 a 4 gramas de ácidos graxos ômega-3 diariamente. Se você não tem uma condição de saúde preexistente, duas porções de peixe ou marisco rico em ômega-3 fornecerão a quantidade diária recomendada. O consumo excessivo de ácidos graxos ômega-3 em forma de suplemento, acima de 3 gramas por dia, deve ser tomado sob a orientação do seu médico. Grandes quantidades dessas gorduras podem ter um efeito anticoagulante, causando comprometimento da coagulação.

Mariscos em grande escala, como caranguejo e lagosta, apresentam a maior quantidade de ácidos graxos ômega-3 de todos os mariscos. O caranguejo Dungeness contém aproximadamente 0,24 gramas de ácidos graxos ômega-3 por porção de 30 gramas, de acordo com o Linus Pauling Institute da Oregon State University. A lagosta contém entre 0,07 e 0,46 gramas de ômega-3 por porção de 3 onças, de acordo com a American Heart Association. Assim como os peixes ricos em ômega-3, esses frutos do mar podem conter mercúrio e devem ser consumidos em rotação com uma variedade de outras fontes de ômega-3.

Embora tecnicamente não sejam considerados frutos do mar, ostras, mariscos e vieiras são apreciados como pratos de frutos do mar e são ricos em ácidos graxos ômega-3. Uma porção de 90 ml de ostras do Pacífico fornece a quantidade diária recomendada de ácidos graxos ômega-3. As vieiras contêm entre 0,18 e 0,34 gramas de ômega-3 por porção de 3 onças, de acordo com a American Heart Association, e 3 onças de amêijoas fornecem 0,25 miligramas de ômega-3. Infelizmente, esses deliciosos bivalves também são propensos a absorver mercúrio do ambiente, então escolha variedades de criação ou gire com outros tipos de frutos do mar.