Pão integral versus pão branco para construção muscular

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As proteínas podem receber muita atenção como nutriente para a construção muscular, mas você precisa de carboidratos para obter energia para ajudá-lo a atingir seus objetivos de corpo magro. O pão é uma boa fonte de carboidratos, mas nem todos os tipos são igualmente benéficos. Escolha 100% de pão integral, em vez de pão branco, para obter fibras essenciais e outros nutrientes para uma estrutura saudável e muscular.

Um estudo publicado na edição de 2004 "Sports Medicine" conclui que os fisiculturistas devem seguir uma dieta composta de 55 a 60% de carboidratos, 25 a 30% de proteína e 15 a 20% de gordura em ambos. a fase de treinamento fora de temporada e antes da competição. Para uma dieta de 2.500 calorias, isso equivale a aproximadamente 375 gramas de carboidratos por dia. Mesmo se você não planeja mostrar seus músculos no palco, comer muito pouco carboidrato pode fazer com que você se sinta esgotado nos treinos e impedir que você faça longas sessões de exercícios para construir músculos. Uma fatia típica de pão de trigo branco ou integral fornece 12 a 15 gramas de carboidratos e é uma maneira fácil de ajudar você a atender às suas necessidades de carboidratos.

Atletas que buscam construir músculos devem fazer a maior parte de seus carboidratos ricos em fibras e nutrientes, diz Nancy Clark, especialista em nutrição esportiva e nutricionista. O pão feito com 100% de farinha de trigo integral possui vitaminas B e fibras que ocorrem mais naturalmente do que o pão branco altamente refinado. Algumas formas de pão integral, especialmente as variedades de grãos germinados, contêm maiores quantidades de proteína de sustentação muscular do que as versões brancas.

O pão branco é feito com grãos altamente refinados, o que significa que grande parte do revestimento externo do grão de trigo foi removido e, com ele, a maioria dos nutrientes e fibras. Sem fibra, seu corpo digere o pão rapidamente, causando um aumento repentino e queda no açúcar no sangue. Como resultado, você fica com fome mais cedo e pode acabar desejando mais carboidratos e excedendo sua ingestão calórica diária durante o dia. Seu corpo armazena um excesso de calorias como gordura, em vez de músculo. Os pães brancos geralmente contêm açúcares adicionados, incluindo xarope de milho com alto teor de frutose e outros ingredientes que também contribuem para o acúmulo de gordura.

Só porque um pão diz "trigo integral" no rótulo não significa que é bom para você. Muitos pães rotulados como "trigo integral" são feitos principalmente com farinha branca refinada com apenas um pouco de trigo integral ou farinha de trigo integral misturada. Observe a lista de ingredientes de um pão antes de fazer uma compra. "Trigo integral" ou "grão integral" deve ser o primeiro ingrediente. O pão que você escolher também deve ter no mínimo 2 gramas de fibra por fatia. Ao escolher pão integral, preste atenção também à quantidade de sódio por fatia. Escolha marcas com 200 miligramas ou menos por fatia. Excesso de sódio pode causar inchaço e retenção de água, o que pode fazer com que seus músculos pareçam menos definidos.