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Ovos e Colesterol - Quantos Ovos Você Pode Comer com Segurança?

O resultado final

  1. Na verdade, um ovo inteiro contém todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula em um frango inteiro.

  2. No entanto, os ovos têm uma má reputação porque as gemas são ricas em colesterol.

  3. Mas o colesterol não é tão simples assim. Quanto mais você come, menos o seu corpo produz.

  4. Por esta razão, comer alguns ovos não causará um aumento nos níveis de colesterol.

  5. Este artigo explica esse processo e discute quantos ovos você pode consumir com segurança por dia.

Como o seu corpo regula os níveis de colesterol

  1. O colesterol é frequentemente visto como negativo.

  2. Isso ocorre porque alguns estudos relacionaram altos níveis de colesterol com doença cardíaca e morte prematura. No entanto, a evidência é mista (1, 2).

  3. A verdade é que o colesterol desempenha uma função muito importante em seu corpo. É uma molécula estrutural que é essencial para todas as membranas celulares. [! 397 => 1140 = 2!

  4. Dado o quão importante é o colesterol, o seu corpo evoluiu de maneiras elaboradas para garantir que sempre tenha o suficiente disponível.

  5. Como obter o colesterol da dieta nem sempre é uma opção, seu fígado produz o suficiente para atender às necessidades do seu corpo.

  6. Mas quando você ingere muitos alimentos ricos em colesterol, seu fígado começa a produzir menos para evitar que os níveis de colesterol se tornem excessivamente altos (3, 4).

  7. Portanto, a quantidade total de colesterol no seu corpo muda muito pouco, se é que o afeta. O que muda é a sua fonte - sua dieta ou seu fígado (5, 6).

  8. No entanto, você ainda deve evitar ingerir quantidades excessivas de colesterol se seus níveis sangüíneos forem elevados. Uma alta ingestão pode causar um aumento moderado nos níveis de colesterol no sangue (7, 8, 9). [! 397 => 1130 = 3!

  1. Por muitas décadas, as pessoas foram aconselhadas a limitar o consumo de ovos - ou pelo menos de gemas de ovo.

  2. Um único ovo de tamanho médio contém 186 mg de colesterol, o que corresponde a 62% da ingestão diária recomendada (IDR). Em contraste, o branco é principalmente proteína e baixo em colesterol (10). [! 397 => 1140 = 3!

  3. Alguns estudos examinaram os efeitos dos ovos nos níveis de colesterol.

  4. Estes estudos dividiram as pessoas em dois grupos - um grupo comeu 1-3 ovos inteiros por dia, enquanto o outro comeu outra coisa, como substitutos de ovo.

  5. Estes estudos mostram que:

  6. Parece que a resposta a comer ovos inteiros depende do indivíduo.

  7. Em 70% das pessoas, os ovos não tiveram efeito no colesterol LDL total ou "ruim". No entanto, em 30% das pessoas - chamadas de hiper-respondedores - esses marcadores aumentam ligeiramente (24).

  8. Embora comer alguns ovos por dia possa elevar o colesterol do sangue em algumas pessoas, elas mudam as partículas "ruins" de LDL de pequenas e densas para grandes (12, 25).

  9. As pessoas que têm partículas de LDL predominantemente grandes têm um risco menor de doença cardíaca. Portanto, mesmo que os ovos causem aumentos moderados nos níveis de colesterol total e LDL, isso não é motivo de preocupação (26, 27, 28). [! 397 => 1140 = 3!

Ovos e Doença Cardíaca

  1. Vários estudos examinaram o consumo de ovos e o risco de doenças cardíacas.

  2. Muitos destes são estudos observacionais nos quais grandes grupos de pessoas são seguidos por muitos anos.

  3. Pesquisadores então usam métodos estatísticos para determinar se certos hábitos - como dieta, tabagismo ou exercícios físicos - estão ligados a um risco diminuído ou aumentado de certas doenças. [! 397 => 1140 = 4!

  4. Alguns dos estudos mostram um risco reduzido de acidente vascular cerebral (29, 30, 31).

  5. No entanto, esta pesquisa sugere que pessoas que têm diabetes tipo 2 e comem muitos óvulos têm um risco aumentado de doença cardíaca (32).

  6. Um estudo controlado em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que comer dois ovos por dia, seis dias por semana, durante três meses, não afetou significativamente os níveis de lipídios no sangue (33). [! 397 => 1140 = 4!

Os ovos têm vários outros benefícios para a saúde

  1. Não vamos esquecer que os ovos são mais do que apenas colesterol. Eles também são carregados com nutrientes e oferecem vários outros benefícios impressionantes:

  2. Além disso, os ovos são saborosos e incrivelmente fáceis de preparar.

  3. Os benefícios de consumir ovos superam em muito os potenciais negativos.

Quanto é Demais?

  1. Infelizmente, nenhum estudo alimentou mais de três ovos por dia.

  2. É possível, embora improvável, que comer mais do que isso possa afetar negativamente sua saúde. Consumir mais de três é um território inexplorado, cientificamente falando. [! 397 => 1140 = 6!

  3. É claro que o modo como um indivíduo responde ao consumo extremo de ovos não pode ser extrapolado para toda a população, mas é interessante mesmo assim. [! 397 => 1140 = 6!

  4. Os ovos mais saudáveis ​​são ovos enriquecidos com ômega-3 ou ovos de galinhas criadas em pastagem. Esses ovos são muito mais ricos em ômega-3 e importantes vitaminas lipossolúveis (44, 45).

  5. No geral, comer ovos é perfeitamente seguro, mesmo se você estiver comendo até 3 ovos inteiros por dia.

  6. Dada a sua gama de nutrientes e poderosos benefícios para a saúde, os ovos de qualidade podem estar entre os alimentos mais saudáveis ​​do planeta.