Os vegetais perdem seus nutrientes quando cozidos?

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Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções de vegetais por dia para controlar o peso, proteger contra doenças cardíacas, diabetes e algumas formas de câncer. Enquanto comer legumes congelados e enlatados pode ajudar a atender às necessidades diárias, a melhor aposta é comer o mais fresco possível. No entanto, a maneira como você cozinha legumes é importante porque alguns métodos, como a fervura, podem reduzir a quantidade de nutrientes nos alimentos.

Os vegetais têm seu maior teor de nutrientes logo após serem colhidos. Se eles são enlatados ou congelados logo após a colheita, muito do seu conteúdo de nutrientes é preservado. A exposição de vegetais a muito calor, luz ou ar pode privá-los de seus nutrientes. Além disso, você deve evitar cozinhar demais os legumes ou esperar muito tempo para servi-los após o cozimento, aconselha o Departamento de Agricultura dos EUA. Se você deseja cozinhar seus legumes, cozinhá-los no vapor é uma boa opção, pois não leva a tanta perda de nutrientes e os legumes cozidos no vapor tendem a reter mais vitamina C do que os legumes cozidos.

Para ajudar a preservar os nutrientes dos vegetais, cozinhe-os até ficarem macios, mas firmes, instrui a Universidade de Kentucky. No entanto, quando se trata de ferver, existem várias preocupações. Molhar os vegetais pode privá-los de seus nutrientes, porque muitos dos minerais e vitaminas encontrados nos vegetais se dissolvem na água. Além disso, a agitação causada pela água fervente pode causar a quebra dos vegetais e a evaporação dos nutrientes. Se você estiver fazendo uma sopa, os nutrientes podem acabar no caldo.

Se você optar por ferver seus vegetais, a American Dietetic Association sugere o uso de água suficiente para evitar que a panela se queime. Cozinhe os legumes na temperatura mais baixa possível. Ao preparar os legumes, corte-os imediatamente antes de ferver para reduzir a exposição ao ar ou, melhor ainda, cozinhe-os inteiros para que haja menos espaço na superfície exposto à água, luz e calor. Deixe a água ferver primeiro e depois adicione os legumes para reduzir o tempo de imersão.

A ingestão de vegetais no estado bruto natural fornece ao corpo a maior quantidade de fibras. A fibra ajuda o corpo a se sentir cheio, o que pode conter excessos, então comer vegetais crus pode ser melhor quando se trata de perda de peso. No que diz respeito ao valor nutricional, cozinhar legumes da maneira certa pode tornar os minerais, vitaminas e antioxidantes contidos neles mais digeríveis. Legumes levemente cozidos podem quebrar as paredes celulares da planta, para que sejam mais fáceis de digerir, afirma a Clínica Cleveland. Cozinhar legumes levemente a vapor é o método recomendado de cozinhar, mas para obter o melhor valor nutricional, escolha variedade. Coma alguns vegetais crus e alguns cozidos todos os dias.