Os vegetais perdem nutrientes quando cozinhados?

Etapa 5

Os adultos devem comer entre 2,5 e 3 xícaras de vegetais por dia, dependendo das necessidades calóricas, de acordo com as diretrizes do MyPlate do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Se você planeja cozinhar seus vegetais, é útil saber quais métodos de cozimento melhor preservam ou até melhoram seu valor nutricional.

A Universidade de Parma, na Itália, analisou a fervura, o vapor e a fritura para determinar os efeitos desses métodos no conteúdo fitoquímico de cenouras, abobrinhas e brócolis. Eles descobriram que legumes cozidos no vapor e fervendo preservavam a maioria dos antioxidantes. Eles também descobriram um aumento nos níveis de antioxidantes em todos esses vegetais cozidos, concluindo que o cozimento pode realmente ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes. Eles atribuem isso à capacidade do cozimento de amolecer as fibras dos vegetais e aumentar a disponibilidade de antioxidantes. Um aplicativo de rastreamento de dieta como o MyPlate pode ajudá-lo a monitorar o valor nutricional de seus vegetais favoritos.

A Columbia Health, uma divisão da Universidade de Columbia, observa que algumas vitaminas, particularmente muitas vitaminas B e vitamina C, são perdidas ou diminuídas através do cozimento de vegetais na água, porque penetram na água do cozimento. Economizar água de cozimento e usá-lo em sopa ou em outro lugar ajuda a usar as vitaminas lixiviadas. Eles também dizem que quanto mais longos os tempos de cozimento e mais alto o calor, mais essas vitaminas são perdidas; portanto, um breve vapor pode ajudar a preservar algumas vitaminas, além de cor e sabor.

Pesquisadores da Universidade de Kyoto conduziram um estudo sobre a influência da culinária no conteúdo mineral. Seus resultados, publicados no "Journal of Nutritional Science and Vitaminology", descobriram que muitos minerais são perdidos durante o cozimento. Monitorando os níveis de potássio, sódio, cálcio, magnésio, fósforo, ferro, zinco, manganês e cobre, eles descobriram que o cozimento diminuía o conteúdo mineral em uma média de 60% a 70%. Espremer os legumes após a fervura sofreu as maiores perdas. Secar, fritar e estufar os legumes resultou em menos perdas.

Algumas enzimas e outros compostos são destruídos pelo cozimento. Por exemplo, uma enzima chamada mirosinase, encontrada nos brócolis, ajuda a livrar o fígado de substâncias cancerígenas, mas é destruída pelo calor. A alicina, o composto responsável pelo forte sabor e cheiro da cebola e do alho, também é destruída pelo cozimento. A alicina pode ajudar a combater bactérias e parasitas, de acordo com um artigo publicado na revista científica "Microbes and Infection". Mas outros compostos, como o licopeno de combate ao câncer de tomate, ficam mais disponíveis através da culinária.