Os tipos de macarrão mais saudáveis

Idéias de preparação

1. A massa, em todas as suas formas e cores, é um alimento com alto teor de carboidratos que ainda pode ser uma parte saudável da sua dieta equilibrada. As massas feitas com farinhas de grãos integrais contêm mais fibras e nutrientes do que as variedades de farinha branca. A Escola de Saúde Pública de Harvard recomenda a ingestão de pelo menos 20 a 30 gramas de fibra por dia. A fibra ajuda a melhorar a digestão, os níveis de colesterol e a saúde do coração. Escolha o tipo certo de massa para obter fibras, vitaminas e minerais adequados.

Variedades de grãos integrais

1. As variedades de massas integrais são mais ricas em fibras e nutrientes do que as massas normais, brancas ou não enriquecidas. Uma xícara - 140 gramas - de espaguete de trigo integral cozido fornece 6,3 gramas de fibra - cerca de 20 a 30% da ingestão diária recomendada -, além de 7,5 gramas de proteínas e 37 gramas de carboidratos. Em comparação, uma quantidade equivalente de espaguete não enriquecido cozido contém 2,5 gramas de fibra e 43 gramas de carboidratos. A massa de trigo integral também é mais rica em nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B, cálcio, ferro e magnésio.

Massa de farelo de aveia

1. As massas feitas com farelo de aveia são automaticamente integrais e ricas em fibras, proteínas e nutrientes essenciais. Uma xícara - 100 gramas - de farelo de aveia contém 15,4 gramas de fibra, quase três vezes a quantidade equivalente à massa de trigo integral. Também fornece 58 miligramas de cálcio, 5,4 miligramas de ferro e 235 miligramas de magnésio. Além disso, uma xícara de farelo de aveia contém vitamina B-6 e outras vitaminas. Embora a aveia e os produtos de aveia sejam naturalmente sem glúten, eles podem ser contaminados com outros grãos durante o processamento. Se você tem alergia ao trigo, escolha farelo de aveia ou macarrão de farinha de aveia que seja rotulado como sem glúten.

Macarrão de cevada

1. A cevada é outro grão que é naturalmente rico em fibras e pode ser usado para fazer macarrão integral. Um copo - 148 gramas - de farinha ou farinha de cevada contém 10,11 gramas de fibra, cerca de 30 a 50% da ingestão diária recomendada e mais fibra do que a quantidade equivalente de farinha de aveia ou macarrão de trigo integral. Uma xícara desta farinha integral também oferece 15,54 gramas de proteína.

Tamanho da porção

1. Quanto você come é tão importante quanto o que você come para manter um peso saudável e uma dieta diária equilibrada. A Cleveland Clinic recomenda que uma porção seja idealmente apenas 1/2 xícara de macarrão cozido. Se você tem diabetes, é ainda mais essencial controlar sua ingestão de carboidratos; a quantidade recomendada para diabéticos é 1/3 de xícara de macarrão. Sirva o macarrão com proteínas magras, como aves ou peixes sem pele e adicione um lado de legumes crus ou cozidos no vapor para obter mais proteínas e nutrientes.