Os suplementos termogênicos podem ajudar a queimar gordura?

O que diz Healthline

1. Os suplementos termogênicos contêm ingredientes naturais projetados para aumentar seu metabolismo e aumentar a queima de gordura.

2. Alguns dos suplementos termogênicos mais populares incluem cafeína, chá verde, capsaicina e outros extratos vegetais.

3. Embora esses ingredientes certamente tenham efeitos positivos pequenos no metabolismo, não está claro se esses efeitos são significativos o suficiente para ajudar as pessoas a perder peso ou gordura corporal.

4. Este artigo analisa os suplementos termogênicos mais populares, sua eficácia, segurança e efeitos colaterais.

O que são suplementos termogênicos?

1. A palavra "termogênico" significa literalmente produção de calor.

2. Quando seu corpo queima calorias, gera mais calor; portanto, os suplementos que aumentam o metabolismo ou a queima de gordura são considerados termogênicos.

3. Muitos tipos diferentes desses suplementos estão disponíveis sem receita.

4. Alguns contêm apenas um ingrediente, enquanto outros usam uma mistura de compostos que aumentam o metabolismo.

5. Os fabricantes afirmam que esses suplementos o ajudarão a perder peso ou a queimar mais gordura corporal, mas a veracidade dessa alegação é muito debatida.

Eles ajudam você a queimar gordura?

1. São necessários mais estudos para entender se os suplementos de garcinia cambogia são eficazes para perda de peso ou redução de gordura corporal.

2. A ioimbina é uma substância química derivada da casca da árvore de ioimba africana e geralmente é tomada como um suplemento termogênico.

3. Ele funciona aumentando a atividade de vários hormônios, incluindo adrenalina, noradrenalina e dopamina, que teoricamente poderiam aumentar o metabolismo das gorduras (22, 23).

4. A eficácia da ioimbina na perda de gordura ainda não foi pesquisada, mas os primeiros resultados são promissores.

5. Um pequeno estudo constatou que atletas profissionais que tomaram 20 mg de ioimbina diariamente por três semanas tinham 2% menos gordura corporal do que atletas que tomavam placebo (24).

6. A ioimbina pode ser especialmente eficaz para perda de peso quando combinada com exercícios, pois demonstrou aumentar a queima de gordura durante e após o exercício aeróbico (25).

7. Atualmente, não há pesquisas suficientes para determinar se a ioimbina realmente ajuda a queimar gordura corporal.

8. A laranja amarga, um tipo de frutas cítricas, contém sinefrina, um composto que é um estimulante natural, semelhante em estrutura à efedrina.

9. Embora a efedrina tenha sido proibida nos Estados Unidos devido a relatos de mortes súbitas relacionadas ao coração, a sinefrina não apresentou os mesmos efeitos e é considerada segura para uso em suplementos (26) .

10. Foi demonstrado que tomar 50 mg de sinefrina aumenta o metabolismo e queima 65 65 calorias adicionais por dia, o que potencialmente poderia ajudar as pessoas a perder peso ao longo do tempo (27).

11. Uma revisão de 20 estudos usando laranja amarga sozinha ou em combinação com outras ervas descobriu que ele aumentou significativamente o metabolismo e a perda de peso quando tomado diariamente por 6 a 12 semanas (28).

12. Nenhum estudo tentou determinar se isso reduz a gordura corporal em humanos.

13. Como muitas substâncias têm efeitos termogênicos, as empresas geralmente combinam várias delas em um suplemento, esperando maiores efeitos na perda de peso.

14. Estudos mostram que esses suplementos combinados proporcionam um aumento extra no metabolismo, especialmente quando combinados com exercícios. No entanto, não existem muitos estudos para determinar se eles reduzem a gordura corporal (29, 30, 31, 32).

15. Um estudo de oito semanas descobriu que dietas com sobrepeso e obesidade que tomavam um suplemento diário contendo extrato de chá verde, capsaicina e cafeína perderam 0,9 kg de gordura corporal, em comparação com um placebo . No entanto, são necessárias mais pesquisas (33).

16. Aqui estão algumas das pesquisas por trás dos compostos termogênicos mais populares para determinar se eles realmente ajudam a queimar gordura corporal.

17. A cafeína é um estimulante encontrado naturalmente em mais de 60 plantas diferentes, incluindo café, cacau, chá, noz de cola, guaraná e erva-mate (1, 2).

18. Aumenta os níveis de adrenalina, um hormônio que estimula as células adiposas a liberar ácidos graxos na corrente sanguínea, onde podem ser usados ​​pelas células como energia.

19. Este estimulante também reduz o apetite e aumenta o metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias enquanto come menos (3).

20. A pesquisa descobriu que cada miligrama de cafeína consumida ajuda a queimar mais 0,1 calorias nas 24 horas seguintes. Isso significa que tomar uma pílula de 150 mg de cafeína queimaria 15 calorias adicionais ao longo de um dia (4).

21. Estudos em humanos e animais mostram que doses de 1,4-2,3 mg de cafeína por libra (3-5 mg por kg) de peso corporal são mais eficazes para estimular o metabolismo e aumentar a queima de gordura (3) .

22. Como os efeitos da cafeína no metabolismo são relativamente pequenos, é improvável que a suplementação cause um enorme impacto no peso corporal, mas pode ajudar quando combinada com outras mudanças de dieta e exercício.

23. O chá verde contém dois compostos com efeitos termogênicos: cafeína e galato de epigalocatequina (EGCG) (5, 6).

24. Como observado acima, a cafeína estimula a liberação de adrenalina, o que aumenta o metabolismo e aumenta a queima de gordura. O EGCG aumenta esses efeitos, diminuindo a quebra da adrenalina, para que seu impacto seja amplificado (6, 7).

25. A pesquisa descobriu que os suplementos de chá verde com cafeína podem aumentar o metabolismo em aproximadamente 4% e aumentar a queima de gordura em 16% por 24 horas após a ingestão (4).

26. No entanto, não está claro se esse efeito leva a uma significativa perda de peso ou a uma redução na gordura corporal.

27. Uma revisão descobriu que pessoas com sobrepeso ou obesas que consumiam suplementos de chá verde diariamente por pelo menos 12 semanas perderam apenas 0,14 kg e reduziram o tamanho da cintura em apenas 2 cm (8).

28. No entanto, uma revisão diferente constatou que indivíduos que tomaram suplementos de chá verde no mesmo período experimentaram uma perda de peso média de 2,9 libras (1,3 kg), independentemente da dose tomada (9).

29. São necessárias mais pesquisas para entender melhor como o chá verde afeta o metabolismo e a composição corporal.

30. A capsaicina é a molécula que torna a pimenta apimentada - quanto mais picante a pimenta, mais capsaicina ela contém.

31. Como a cafeína, a capsaicina estimula a liberação de adrenalina, que acelera o metabolismo e faz com que seu corpo queime mais calorias e gorduras (10).

32. Também reduz o apetite, fazendo você comer menos calorias. Juntos, esses efeitos fazem da capsaicina uma poderosa substância termogênica (11).

33. Uma revisão de 20 estudos descobriu que os suplementos de capsaicina podem aumentar o metabolismo em cerca de 50 calorias por dia, o que pode levar a uma significativa perda de peso ao longo do tempo (12).

34. Outro estudo mostrou que dieters que tomavam 2,5 mg de capsaicina em cada refeição queimavam 10% mais gordura nas 24 horas subsequentes, em comparação com um grupo controle (13).

35. A suplementação diária de 6 mg de capsaicina também foi associada à redução da gordura da barriga durante um período de três meses (14)

36. No entanto, existem evidências de que seu corpo pode se adaptar à capsaicina, reduzindo esses efeitos ao longo do tempo (15).

37. Garcinia cambogia é uma fruta tropical cujos extratos são frequentemente usados ​​em suplementos de perda de peso.

38. Ele contém um composto chamado ácido hidroxicítrico (HCA) que pode bloquear a atividade da enzima ATP citrato-liase, que está envolvida na formação de gordura corporal (16).

39. Uma revisão de 12 estudos constatou que tomar suplementos de garcinia cambogia por 2-12 semanas leva a uma redução 1% maior no peso corporal em comparação com um placebo, em média. Essa é uma diferença de aproximadamente 0,9 kg (17).

40. No entanto, não há consenso sobre o impacto da gordura da garcinia cambogia, uma vez que outros resultados de pesquisa foram misturados (18, 19, 20, 21).

Segurança e efeitos colaterais

1. Embora os suplementos termogênicos possam parecer uma maneira atraente de aumentar seu metabolismo e reduzir a gordura corporal, eles apresentam alguns riscos e efeitos colaterais.

2. Muitas pessoas toleram suplementos termogênicos muito bem, mas podem causar efeitos colaterais desagradáveis ​​em alguns (34, 35).

3. As queixas mais comuns incluem náusea, constipação, dor abdominal e dor de cabeça. Além disso, esses suplementos podem levar a um leve aumento da pressão arterial (8, 29, 30, 36).

4. Suplementos que contenham 400 mg ou mais de cafeína podem causar palpitações cardíacas, ansiedade, dor de cabeça, inquietação e tontura (36).

5. Os suplementos termogênicos também foram associados a complicações muito mais graves.

6. Vários estudos relataram uma ligação entre esses tipos de suplementos e uma inflamação grave do trato intestinal - às vezes perigosa o suficiente para exigir cirurgia (37, 38).

7. Outros relataram episódios de hepatite (inflamação do fígado), lesão hepática e até insuficiência hepática em adolescentes e adultos saudáveis ​​(39, 40, 41, 42).

8. É importante lembrar que os suplementos não são regulados tão estritamente quanto os alimentos ou medicamentos.

9. Eles não são rigorosamente testados antes de entrar no mercado, por isso é prudente ser cauteloso - especialmente com suplementos que contêm doses muito altas de estimulantes ou um grande número de ingredientes que poderiam interagir. maneiras desconhecidas.

10. Sempre examine os ingredientes e fale com seu médico antes de decidir se os suplementos termogênicos são adequados para você.

Conclusão

1. Os suplementos termogênicos são comercializados como uma maneira fácil de queimar gordura.

2. Embora haja evidências de que eles podem reduzir o apetite e aumentar o metabolismo e a queima de gordura, os efeitos são relativamente pequenos.

3. Eles podem ser mais eficazes quando combinados com outras mudanças de dieta e exercício, mas não são uma solução mágica para pílulas.

4. Converse sempre com seu médico antes de tentar um novo suplemento, pois algumas pessoas tiveram sérias complicações.