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Os nitratos e nitritos nos alimentos são prejudiciais?

9. Laticínios com alto teor de gordura

  1. Há muita confusão sobre nitratos e nitritos na dieta.

  2. Estes são compostos encontrados naturalmente em alguns alimentos (como vegetais), mas também adicionados a alimentos processados ​​(como bacon) como conservante.

  3. Algumas pessoas acreditam que são prejudiciais e podem causar câncer.

  4. No entanto, a ciência não é tão clara e alguns estudos sugerem que eles podem até ser saudáveis.

  5. Então ... qual é a verdade sobre nitratos / nitritos na dieta? Vamos dar uma olhada...

O que são nitratos e nitritos?

  1. Para entender o que são nitratos e nitritos, precisamos nos aprofundar um pouco na química.

  2. Estes são dois tipos de compostos, consistindo em um único átomo de nitrogênio ligado a um número de átomos de oxigênio.

  3. Então ... o nitrogênio tem 3 átomos de oxigênio, enquanto o nitrogênio tem 2 átomos de oxigênio.

  4. É assim que elas são:

  5. Parece que os próprios nitratos são relativamente inertes, até serem transformados em nitritos por bactérias na boca ou enzimas no corpo.

  6. Os nitritos são os principais atores aqui ... eles podem se transformar em óxido nítrico (bom) ou nitrosaminas (ruim) - que abordaremos em detalhes em breve (1).

  7. Os nitritos são a razão pela qual a carne curada é rosa ou vermelha. Os nitritos se transformam em óxido nítrico, que reage com as proteínas de ligação ao oxigênio na carne, mudando de cor (2).

  8. Sem aditivos como nitritos, a carne fica marrom rapidamente.

Nitratos e nitritos são encontrados em todos os tipos de alimentos ... e produzidos por nossos próprios corpos

  1. Nitratos e nitritos são freqüentemente adicionados a carnes processadas, como bacon, presunto, salsichas e cachorros-quentes.

  2. Eles funcionam como conservantes, ajudando a impedir o crescimento de bactérias nocivas.

  3. Eles também adicionam sabor salgado e melhoram a aparência dos produtos de carne, dando-lhes uma cor vermelha ou rosa.

  4. Sabemos que o consumo de carnes processadas está fortemente ligado a um risco aumentado de câncer no trato digestivo, e muitas pessoas acreditam que os nitratos / nitritos são a razão disso (3, 4) .

  5. No entanto, eles também são encontrados naturalmente em alimentos como vegetais, alimentos geralmente considerados saudáveis ​​e ligados a um risco reduzido de câncer (5, 6).

  6. Legumes são na verdade a maior fonte alimentar de nitratos ... de longe. A quantidade que você obtém da carne processada é pequena se comparada aos legumes (7).

  7. Nossos corpos também produzem nitratos em grandes quantidades e os secretam na saliva (8, 9).

  8. Nitratos e nitritos realmente circulam do sistema digestivo para o sangue, depois para a saliva e depois para o sistema digestivo. Isso é conhecido como circulação entero-salivar (10).

  9. Eles parecem funcionar como antimicrobianos no sistema digestivo, ajudando a matar bactérias patogênicas como a Salmonella (11, 12). Eles também podem se transformar em óxido nítrico (NO), uma molécula importante de sinalização (13).

  10. Nitratos podem até ser encontrados na água potável em algumas áreas. Isso pode ser um problema para crianças com menos de 6 meses de idade, que não conseguem processar muito nitrato.

  11. Isso pode levar a uma condição perigosa chamada metemoglobinemia, e é por isso que as quantidades de nitrato na água potável são reguladas.

  12. No entanto, isso não é um problema em adultos ou crianças mais velhas, que podem processar nitratos muito bem.

Os nitratos / nitratos da dieta reduzem a pressão sanguínea e têm grandes benefícios para a saúde do coração

  1. Se o nitrito perde um átomo de oxigênio, ele se transforma em óxido nítrico, uma molécula importante.

  2. O óxido nítrico (NO) é um gás de vida curta, que possui várias funções no corpo (14).

  3. Mais importante, é uma molécula de sinalização. Viaja através da parede da artéria e envia sinais para as minúsculas células musculares ao redor das artérias, pedindo que relaxem (15).

  4. Quando essas células relaxam, nossos vasos sanguíneos dilatam e a pressão arterial diminui.

  5. É assim que funciona a conhecida nitroglicerina. É uma fonte de nitrato, que rapidamente se transforma em óxido nítrico e dilata os vasos sanguíneos (16).

  6. Isso pode prevenir ou reverter a angina, dor no peito que ocorre quando o músculo cardíaco não recebe oxigênio suficiente devido à redução do fluxo sanguíneo.

  7. Os nitratos e nitritos da dieta também podem se transformar em óxido nítrico, dilatar os vasos sanguíneos e diminuir a pressão arterial (17).

  8. Estudos demonstraram que suplementos de nitrato, como raízes de beterraba ou suco de raiz de beterraba, podem reduzir a pressão sanguínea em 4-10 mm / Hg por um período de algumas horas. O efeito pode ser mais fraco nas mulheres (18, 19, 20).

  9. A pressão arterial elevada é um dos fatores de risco mais fortes para doenças cardíacas e derrames (os maiores assassinos do mundo); portanto, a importância disso não pode ser exagerada.

Os nitratos estão sendo usados ​​pelos atletas para alimentar o desempenho físico

  1. Numerosos estudos sugerem que os nitratos podem melhorar o desempenho físico, especialmente durante exercícios de resistência de alta intensidade.

  2. Raízes de beterraba (ou suco de raiz de beterraba) são frequentemente usadas para esse fim, porque são muito ricas em nitratos.

  3. Parece ser devido aos nitratos que aumentam a eficiência das mitocôndrias, as partes das células que produzem energia (21).

  4. Alguns estudos mostraram que as raízes de beterraba (com alto teor de nitratos) podem reduzir o custo de oxigênio do exercício em 5,4%, aumentar o tempo de exaustão ao correr em 15% e melhorar o desempenho da corrida em 4% (22, 23, 24).

Eles são apenas um problema quando formam nitrosaminas ... o que pode acontecer durante o cozimento em alta temperatura

  1. Infelizmente, tudo isso tem um lado sombrio.

  2. Quando os nitritos são expostos a altas temperaturas, na presença de aminoácidos, eles podem se transformar em compostos chamados nitrosaminas (25).

  3. Existem muitos tipos diferentes de nitrosaminas ... e a maioria delas são substâncias cancerígenas potentes (26).

  4. Eles estão entre os principais agentes cancerígenos na fumaça do tabaco, por exemplo.

  5. Como a maioria dos bacon, cachorros-quentes e carne processada tendem a ser ricos em nitrito de sódio e são alimentos ricos em proteínas (uma fonte de aminoácidos), expô-los ao calor elevado cria as condições perfeitas para formação de nitrosamina (27).

  6. É importante ter em mente que as nitrosaminas se formam principalmente durante calor muito alto. Embora os vegetais também contenham nitratos / nitritos, eles raramente são expostos a esse calor.

  7. Nitrosaminas também podem se formar durante as condições ácidas do estômago.

Como minimizar sua exposição à nitrosamina ... sem ter que desistir do bacon

  1. As nitrosaminas são um problema bem conhecido em carnes processadas e os fabricantes são obrigados a limitar a quantidade de nitritos que usam.

  2. Eles também precisam adicionar vitamina C, que inibe a formação de nitrosamina (28).

  3. A carne processada consumida hoje contém cerca de 80% menos nitritos do que há algumas décadas atrás (29).

  4. Por esses motivos, a carne processada atual pode não ser tão cancerígena quanto costumava ser.

  5. Mas, apenas por uma questão de segurança, existem algumas medidas que você pode tomar para minimizar ainda mais sua exposição à nitrosamina ... sem ter que abrir mão do bacon.

  6. Você pode escolher bacon de qualidade verdadeiramente livre de nitratos, não carregado com sal de aipo ou algo semelhante que também contenha nitratos. Um monte de bacon "livre de nitratos" pode até conter mais nitratos do que o bacon convencional (30).

  7. O que recebo é basicamente apenas barriga de porco salgada. Compro congelado porque não fica bem sem os nitratos / nitritos.

  8. O sabor é tão bom, se não melhor, quanto o bacon comum.

  9. Tente comprar local, se puder, ou no mercado de um fazendeiro. Se você conseguir, o bacon de porcos criados em pastagens deve ser muito mais saudável que o bacon de porcos criados "convencionalmente".

  10. Outra coisa que você pode mudar é a maneira como você cozinha seu bacon. Fritar em fogo mais baixo por mais tempo produzirá menos nitrosaminas do que um calor mais alto por um período menor de tempo. Bacon queimado é o pior.

  11. Segundo um estudo, cozinhar bacon no microondas é a melhor maneira de minimizar a formação de nitrosamina (31).

  12. Aqui está um vídeo com instruções sobre como fazê-lo. Eu pessoalmente tentei e funcionou surpreendentemente bem.



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